هناك تمارين لعلاج آلام الرقبة والكتف يُمكنك القيام بها فورًا، وهي مناسبة لموظفي المكاتب. في الواقع، لا تُساعد التمارين أو العلاج الطبيعي لآلام الرقبة والكتف على علاج الألم أو التخلص منه تمامًا. مع ذلك، إذا مارستها في الوقت المناسب، وبالتقنية الصحيحة، وبشكل منتظم يوميًا، فستُساعد على تخفيف توتر العضلات، وإرخاء الأعصاب، وتقوية العظام والمفاصل، وبالتالي تخفيف الألم بفعالية.
توضيح
4 تمارين تساعد على تخفيف آلام الرقبة والكتف على الفور لموظفي المكاتب
تمارين آلام الرقبة والكتفين جزء لا يتجزأ من خطة العلاج. فهي مزيج من تمارين التمدد، والتقوية، والتحمل، وتقوية نقاط الزناد.
تمارين الرقبة
التمرين الأول: اجلس بشكل مريح على كرسي، ووجهك للأمام، ورأسك مستقيم. أمِل رأسك تدريجيًا إلى اليمين لتمديد عضلات رقبتك اليسرى، باعتدال، دون شد مفرط. حافظ على هذا الوضع لمدة ١٠-٢٠ ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين نفسه على جانبك الأيسر، ٣ مرات لكل جانب.
التمرين الثاني: ارفع رأسك لأعلى قدر الإمكان، ثم أنزله بحيث يلامس ذقنك صدرك، ثم أدر رأسك ببطء في دائرة حول رقبتك، وأمِل رأسك إلى الجانبين. كرّر التمرين لكل جانب ١٥ مرة.
تمارين الكتف
ابدأ بوضع ظهرك مستقيمًا على كرسي، متجهًا للأمام، وذراعيك بجانبك. ارفع كتفيك نحو أذنيك حتى تشعر بتمدد في عضلات رقبتك وكتفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ قبل إرخاء كتفيك. كرر التمرين 3 مرات.
تمارين الذراع
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي. شبك أصابعك خلف رأسك، ارفع ذراعيك واثنِهما بحيث يكون الجزء السفلي من ذراعيك في مستوى كتفيك. اثنِ ظهرك بحيث يكون كتفاك ممتدين حتى تشعر بتمدد طفيف في عمودك الفقري. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانٍ تقريبًا وكررها ٣ مرات.
تمارين الظهر
ضع يديك على أسفل ظهرك، ثم اثنِ ظهرك ببطء قليلًا إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في عضلات ظهرك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة عدة مرات لتقليل إجهاد الظهر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
4 ملاحظات عند ممارسة التمارين الرياضية للرقبة والكتفين
عند القيام بتمارين علاج آلام الكتف والرقبة، لتحقيق النتائج المرجوة، يجب عليك اتباع المبادئ التالية:
توضيح
التدرب بجد
يجب ممارسة الرياضة بانتظام يوميًا. مهما بذلت من جهد في السابق، فإن استسلمت في منتصف الطريق أو مارست الرياضة في يوم ثم توقفت في اليوم التالي، ستذهب كل جهودك سدى.
لا تفرط في التدريب
ممارسة الرياضة بانتظام أمرٌ أساسي، ولكن عليك تحديد وقت وكثافة التمارين المناسبة لحالتك البدنية. إذا مارست الرياضة بما يفوق قدرة جسمك على التحمل، ستضطر عظامك ومفاصلك إلى تحمل ضغط أكبر، مما يزيد الألم سوءًا.
تجنب الدوران المفاجئ للرقبة والكتفين
عند ممارسة تمارين آلام الرقبة والكتف، يجب الانتباه إلى الحركة بالتقنية الصحيحة، وعدم تحريك الرقبة أو الكتفين فجأةً. فالتغييرات المفاجئة في الحركة قد تُسبب تلف المفاصل، بل وحتى خلع الكتف أو تمزق الأربطة، مما يُسبب ألمًا مستمرًا.
قم دائمًا بالإحماء قبل ممارسة الرياضة
يُساعد إحماء مفاصلك بحركات التمدد قبل بدء التمرين على تقليل خطر إصابة رقبتك وكتفيك وظهرك. وعند الإحماء، تُتاح لعضلاتك المتوترة فرصة للاسترخاء والتكيف مع حركات الجسم. هذا يمنعك من التعرض لتشنجات عضلية في رقبتك وكتفيك وظهرك.
[إعلان 2]
مصدر
![[صورة] رئيس الجمعية الوطنية يحضر ندوة "بناء وتشغيل مركز مالي دولي وتوصيات لفيتنام"](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/28/76393436936e457db31ec84433289f72)
تعليق (0)