5 تمارين لموظفي المكاتب الذين يعانون من آلام الرقبة والكتف بشكل متكرر

هناك تمارين لعلاج آلام الرقبة والكتف يمكنك القيام بها على الفور، وهي مناسبة لموظفي المكاتب. في الواقع، لا تؤدي التمارين أو العلاج الطبيعي لألم الرقبة والكتف إلى علاج الألم أو التخلص منه بشكل كامل. ولكن إذا قمت بذلك في الوقت المناسب، وبالتقنية الصحيحة وبشكل منتظم كل يوم، فسوف يساعد ذلك على تقليل توتر العضلات، وإرخاء الأعصاب، وتقوية العظام والمفاصل، وبالتالي تخفيف الألم بشكل فعال.

توضيح

4 تمارين تساعد على تخفيف آلام الرقبة والكتف على الفور لموظفي المكاتب

تعتبر تمارين علاج آلام الرقبة والكتف دائمًا جزءًا من خطة العلاج. إنه مزيج من حركات التمدد والتقوية والتحمل والحركات المرتبطة بنقاط الزناد.

تمارين الرقبة

التمرين 1: اجلس بشكل مريح على الكرسي، ووجهك للأمام، ورأسك مستقيمًا. قم بإمالة رأسك تدريجيًا إلى اليمين لتمديد عضلات الرقبة اليسرى، افعل ذلك بشكل معتدل، دون الإفراط في التمدد. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء على الجانب الأيسر، 3 مرات على كل جانب.

التمرين الثاني: ارفع رأسك لأعلى قدر الإمكان، ثم اخفض رأسك بحيث تلامس ذقنك صدرك، ثم قم بتدوير رأسك ببطء في دائرة حول رقبتك وإمالة رأسك إلى الجانبين. كرري كل جانب 15 مرة.

تمارين الكتف

ابدأ بوضع ظهرك مستقيمًا على الكرسي، ووجهك للأمام، وذراعيك على جانبيك. ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك حتى تشعر بتمدد في عضلات رقبتك وكتفك. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان قبل استرخاء كتفيك. كرر الحركة 3 مرات.

تمارين الذراع

ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي. قم بتشبيك أصابعك خلف رأسك، ثم ارفع ذراعيك وثنيهما بحيث تصبح ذراعيك السفليتان على نفس مستوى كتفيك. اثنِ ظهرك إلى الخلف حتى تصل إلى كتفيك للخلف حتى تشعر بتمدد طفيف في عمودك الفقري. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرره 3 مرات.

تمارين الظهر

ضع كلتا يديك على أسفل ظهرك، ثم قم بثني ظهرك ببطء إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في عضلات ظهرك. استمر في هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثواني. ثم العودة إلى وضع البداية. مع هذه الحركة، كرريها عدة مرات وبكثرة لتقليل إجهاد الظهر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

4 ملاحظات عند ممارسة التمارين الرياضية للرقبة والكتفين

عند القيام بتمارين علاج آلام الكتف والرقبة، لتحقيق النتائج المرجوة، يجب عليك اتباع المبادئ التالية:

توضيح

التدرب بجد

ينبغي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل يوم. بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب الذي قمت به في السابق، إذا استسلمت في منتصف الطريق أو تدربت في يوم ولم تتدرب في اليوم التالي، فسوف تذهب كل جهودك سدى.

لا تفرط في التدريب

إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم أمر ضروري، ولكن من الضروري تحديد وقت وكثافة التمارين الرياضية المناسبة لحالتك البدنية. إذا قمت بممارسة تمارين تفوق قدرة جسمك على التحمل، فسوف تضطر مفاصلك إلى تحمل المزيد من الضغط، مما يجعل الألم أسوأ.

تجنب الدوران المفاجئ للرقبة والكتفين

عند القيام بتمارين آلام الكتف والرقبة، يجب الانتباه إلى التحرك بالتقنية الصحيحة وعدم تحريك الرقبة أو الكتفين فجأة. يمكن أن تؤدي التغييرات المفاجئة في الحركة إلى إتلاف العظام والمفاصل، وحتى خلع الكتف أو تمزق الأربطة، مما يسبب الألم المستمر.

قم دائمًا بالإحماء قبل ممارسة الرياضة

يساعد تدفئة مفاصلك بتمارين التمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية على تقليل خطر الإصابة في العمود الفقري العنقي والكتفين والرقبة. وعندما تقوم بالإحماء، فإن عضلاتك المتوترة لديها الوقت للاسترخاء والتكيف مع حركة جسمك. وهذا يمنعك من التعرض لتشنجات العضلات في رقبتك وكتفيك وظهرك.

مصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-the-duc-cho-dan-van-phong-hay-bi-dau-vai-gay-co-172240415143317582.htm