يستسلم معظم الناس للجوع المفاجئ الذي يجعلهم غير مرتاحين بين أوقات الوجبات، بما في ذلك أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وحتى بعد تناول وجبة خفيفة، فإنهم ما زالوا يشعرون بالجوع وغالباً ما يلجأون إلى الأطعمة غير الصحية لإشباع أنفسهم. الطريقة الصحيحة لمنع ذلك هي إضافة بعض مثبطات الشهية إلى نظامك الغذائي.
هناك عدد من المكملات الغذائية والمنتجات المتوفرة في السوق والتي يمكن أن تقلل شهيتك ولكن هذا قد لا يكون مفيدًا لصحتك. إنها تقلل الشهية ولكنها تمنع امتصاص العناصر الغذائية أو تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. البديل الصحي هو إضافة المنتجات الغذائية الطبيعية إلى النظام الغذائي.
فيما يلي 5 أطعمة طبيعية وآمنة يمكن للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن إضافتها إلى نظامهم الغذائي لدرء الجوع.
1. الشوفان يثبط الشهية ويساعد على إنقاص الوزن
يجب عليك تناول الشوفان في الصباح لقمع شهيتك ومساعدتك على فقدان الوزن.
ابدأ يومك بدقيق الشوفان. يعد تناول الشوفان الملفوف أو الشوفان المقطع أو الشوفان سريع التحضير طريقة رائعة لقمع شهيتك حتى وقت الغداء. يحتوي دقيق الشوفان على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. وهذا يعني أنه لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يسبب الجوع. كما أن الشوفان غني بالألياف، مما يبطئ معدل هضم الجسم وامتصاص الكربوهيدرات. يعد تناول حصة من دقيق الشوفان مع حليب اللوز وبعض شرائح التفاح أو الجريب فروت خيارًا صحيًا لقمع شهيتك.
يتم إبطال فوائد دقيق الشوفان إذا تم تغطيته بالسكر البني أو شراب القيقب، مما قد يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، يليه انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا يمكن أن يجعلك جائعًا قبل وقت الغداء بوقت طويل.
2. تناول اللوز عند الشعور بالجوع يزيد من الشعور بالشبع
يمكن أن تكون حفنة من اللوز وجبة خفيفة رائعة للحد من آلام الجوع في فترة ما بعد الظهر. اللوز مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين E والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ويحتوي على مزيج كامل من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة التي تساعد على قمع الجوع الفوري. تناول اللوز عند الجوع يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع. لا تأكل أكثر من حفنة من اللوز في اليوم الواحد.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون حصة من المكسرات، وخاصة اللوز، كل يوم يشعرون بالجوع أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
3. شوكولاتة سوداء
يعتقد الكثير من الناس أن الشوكولاتة ليست مفيدة للصحة. ومع ذلك، استبدل شوكولاتة الحليب العادية بالشوكولاتة الداكنة لإرضاء شهيتك للحلويات دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. النكهة الغنية للشوكولاتة الداكنة تخبر أجسامنا بشكل طبيعي عندما يكون لدينا ما يكفي. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% من الكاكاو مما يساعد على سد الشهية. يساعد حمض الستريك الموجود في الشوكولاتة الداكنة أيضًا على إبطاء عملية الهضم ويساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
شوكولاتة سوداء.
تظهر بعض الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن نقل السكر من الدم إلى الخلايا، حيث يمكن استخدامه للطاقة. قد يساعد هذا في تقليل مستويات الأنسولين في الدم، والتي قد تكون مرتبطة بزيادة الوزن وتقليل تخزين الدهون.
قد تساعد الشوكولاتة الداكنة على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم مما يساعد على منع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل زيادة الجوع.
تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزز الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة، أدى شم وتناول الشوكولاتة الداكنة إلى تقليل الرغبة الشديدة وخفض مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع. وقارنت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 16 شخصًا آثار شوكولاتة الحليب والشوكولاتة الداكنة، ووجدت أن المشاركين شعروا بجوع أقل وامتلاء وأكثر ارتياحًا بعد تناول الشوكولاتة الداكنة.
علاوة على ذلك، فقد استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 17% في وجبتهم التالية مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا شوكولاتة الحليب. تجنب تناول أكثر من قطعتين من الشوكولاتة الداكنة في المرة الواحدة.
4. القرفة
قرفة.
القرفة الحلوة هي أيضًا مثبط ممتاز للشهية. تساعد هذه التوابل الشعبية المستخدمة بشكل رئيسي في الخبز على قمع الشهية عن طريق تثبيت نسبة السكر في الدم وتأخير إفراغ المعدة. أظهرت دراسة أجريت عام 2007 أن تضمين 6 جرام من مسحوق القرفة في نظامك الغذائي يمكن أن يبطئ عملية إفراغ المعدة ويساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
ثبت أن القرفة تقلل من بعض الآثار السلبية لتناول الأطعمة الغنية بالدهون. هذا يمكن أن يساعد في خطة فقدان الوزن الشاملة الخاصة بك. آثاره على نسبة السكر في الدم يمكن أن تساعد الجسم أيضًا على إنقاص الوزن.
قد تساعد خصائص القرفة المضادة للالتهابات والمضادة للبكتيريا أيضًا أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن من خلال تعزيز صحة الجسم بشكل عام والذي يعالج الطعام بشكل أفضل.
من المهم أن نلاحظ أن القرفة وحدها لن تساعد في فقدان الوزن على المدى الطويل. ولكن قد يكون من المفيد إضافة القرفة إلى نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية لمساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. تحتوي ملعقة صغيرة من القرفة على 1,6 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك اليومي من الألياف وزيادة الشعور بالامتلاء في وجبات الطعام.
يمكنك إضافة القرفة إلى دقيق الشوفان أو رش بعض القرفة فوق الشاي أو العصائر.
5. زنجبيل
زنجبيل.
وقد استخدم الزنجبيل منذ آلاف السنين لعلاج الأمراض المختلفة. يتمتع جذر الزنجبيل بقدرات هضمية لا تصدق. يمكن للمركبات الموجودة في الجذر أن تحفز الجهاز الهضمي وتقلل من الغثيان ويمكنها أيضًا قمع الشهية. وفقا لدراسة أجريت عام 2012، فإن الرجال الذين تناولوا الزنجبيل على وجبة الإفطار لم يشعروا بالجوع لمدة 3 ساعات على الأقل بعد الوجبة.
تساعد خصائص الزنجبيل المضادة للأكسدة على التحكم في الجذور الحرة في الجسم، ويمكن لخصائصه المضادة للالتهابات أن تحارب الالتهاب. لا تعالج خصائص الزنجبيل هذه الوزن الزائد بشكل مباشر، ولكنها تساعد في منع تلف القلب والأوعية الدموية والآثار الجانبية الأخرى لزيادة الوزن أثناء العمل على إعادة وزنك إلى مستوى صحي.
وجد التحليل التلوي للدراسات التي تبحث في فوائد فقدان الوزن للزنجبيل أن الزنجبيل له تأثير كبير على وزن الجسم ودهون البطن (نسبة الخصر إلى الورك).
يشجع الزنجبيل بعض الأنشطة البيولوجية في الجسم. لها تأثيرات مضادة للسمنة، وتساعد على هضم الطعام بشكل أسرع، وتحفز الجسم على تسريع عملية هضم الطعام من خلال القولون. تظهر الأبحاث أن الزنجبيل يمكنه تثبيت مستويات السكر في الدم. قد يكون الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم هو المفتاح لفقدان الوزن.
يمكنك إضافة الزنجبيل إلى نظامك الغذائي أو يمكنك شرب شاي الزنجبيل للاستفادة من فوائده المذهلة.
