5 أطعمة تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم

يعد الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة بشكل خاص والتي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده. ولكن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ليس كافيا، لأن بعض الأطعمة تؤثر على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

1. العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم هو معدن يلعب دورًا مهمًا جدًا في جسم الإنسان. وهو مكون هيكلي أساسي للعظام والأسنان، وهو ضروري للنشاط العصبي العضلي، ونشاط القلب، واستقلاب الخلايا، وتخثر الدم.

وبحسب الدكتورة تران ثي بيتش نجا، أخصائية التغذية، فإن الطريقة للحصول على مكملات الكالسيوم تكون من خلال الأطعمة التي نتناولها كل يوم أو استخدام مكملات الكالسيوم. الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية هي استكمال الكالسيوم من خلال النظام الغذائي بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل: الروبيان، السلطعون، الأسماك، القواقع، السمسم، فول الصويا، أذن الخشب، السبانخ المالبارية، صفار البيض، الحليب ومنتجات الألبان.

لاحظ أنه إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين مقارنة بالاحتياجات الموصى بها، فسوف يزيد ذلك من خطر نقص الكالسيوم. تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى زيادة إفراز الكالسيوم عبر المسالك البولية، مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. يجب عليك الحد من تناول القهوة والكحول والملح وما إلى ذلك، لأن هذه المواد غالباً ما تمنع القدرة على امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يتأثر التوافر البيولوجي للكالسيوم بالأكسالات والأحماض الفيتيكية الموجودة في الأطعمة النباتية. ترتبط هذه المواد أو تشكل معقدات مع الكالسيوم وتمنع امتصاص الكالسيوم، مما يجعل من المستحيل على الجسم امتصاصه.

السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات.

2. بعض الأطعمة تحد من امتصاص الكالسيوم

الأطعمة الغنية بالأوكسالات

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات تتداخل مع امتصاص الكالسيوم لأنها ترتبط بالكالسيوم وتجعله غير متاح للجسم لامتصاصه. على سبيل المثال، يحتوي السبانخ بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث يحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم من بين جميع الخضراوات الورقية مع 260 ملغ من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات، والتي تقلل من التوافر البيولوجي بحيث لا يستطيع الجسم استخدام سوى 5% أو حوالي 13 ملغ من الكالسيوم.

ولذلك لا يجب أن نعتمد على السبانخ كمصدر أساسي للكالسيوم لأن معظم الكالسيوم الموجود فيه لن يمتصه الجسم. وتشمل الخضروات الأخرى التي تحتوي على الأكسالات الخضروات الخضراء والبطاطا الحلوة...

الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك

يتواجد حمض الفيتيك في طبقة النخالة في الحبوب الكاملة. يرتبط حمض الفيتيك بالكالسيوم والمعادن الأخرى، مما يجعلها غير قابلة للذوبان وغير قابلة للامتصاص في الأمعاء. ثم يخرج الكالسيوم من الجسم دون أن يتم امتصاصه.

الأطعمة الغنية بالملح

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح يمكن أن يعيق امتصاص الكالسيوم، لأن الملح عندما يخرج من الجسم فإنه يأخذ الكالسيوم معه. لذلك، يجب عليك الحد من استهلاك الأطعمة المعلبة والمغلفة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح حتى لا تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم.

شرب الكثير من الكافيين

يعمل الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية كمدر خفيف للبول، وبالتالي يتم إفراز الكالسيوم القيم قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.

شرب الكثير من الكحول

يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم لأن الكحول يؤثر على البنكرياس وعلى قدرته على امتصاص الكالسيوم وفيتامين د. كما يؤثر على قدرة الكبد على تنشيط فيتامين د، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم.

ويؤدي تناول الكحول بشكل منتظم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية بسبب سوء التغذية واضطراب امتصاص العناصر الغذائية. وتشمل هذه العناصر فيتامين أ، والزنك، وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك، والعناصر الغذائية الأكثر ارتباطًا بصحة العظام مثل الكالسيوم.

تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك الكحول يزيد من امتصاص العظام ويقلل من قدرة الجسم على تعزيز تكوين العظام الجديدة وإصلاحها. ويؤدي هذا إلى ضعف عملية التمثيل الغذائي لخلايا العظام وإضعاف العظام مع مرور الوقت.

ينبغي الموازنة بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم من المصادر الحيوانية والنباتية.

3. كيفية امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل

لكي يمتص الجسم الكالسيوم ويستخدمه بشكل أفضل، نحتاج إلى توفير العناصر الغذائية الكافية، مع إعطاء الأولوية لاستخدام الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوجبات اليومية.

يجب عليك موازنة الأطعمة الغنية بالكالسيوم من المصادر الحيوانية والنباتية. لا يجب عليك تناول الكالسيوم من مصادر حيوانية بشكل أساسي لأن مصادر الكالسيوم من النباتات مثل الخضروات الورقية الخضراء يتم امتصاصها أيضًا بشكل جيد بواسطة الجسم.

-يوفر الفيتامينات والمعادن كاملة مثل: فيتامينات C، D، E، K، المغنيسيوم... وخاصة فيتامين D لأن فيتامين D يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والعظام، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

لذلك، بالإضافة إلى استكمال الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يجب علينا الاهتمام باختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل المأكولات البحرية والبيض والحليب... في الوجبات لتوفير فيتامين د. وفي النظام الغذائي، من المهم ملاحظة وجود ما يكفي من الدهون بحيث يتم امتصاص فيتامين د بشكل أفضل من خلال الجهاز الهضمي. وفي الوقت نفسه، يجب عليك قضاء ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة في حمامات الشمس في الصباح كل يوم لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من فيتامين د من خلال الجلد.

بالنسبة لمكملات الكالسيوم من خلال الغذاء، فإن حالات زيادة الكالسيوم في الدم أو تخزين الكالسيوم الزائد في الأنسجة بسبب الإفراط في استهلاك الكالسيوم نادرة جدًا لأن تناول الكالسيوم الزائد سيتم إفرازه من الجسم. لكن في حالات الاستخدام الطويل لجرعات عالية من الكالسيوم، فإن الجسم يقلل من امتصاصه أو يؤثر سلباً على الأوعية الدموية، مما يسبب حصوات الكلى، وفرط كالسيوم الدم، وفشل الكلى... لذلك، من المهم ملاحظة أنه يجب تناول مكملات الكالسيوم فقط حسب وصف الطبيب.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm