5 أطعمة تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم

يُعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية، ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه. ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لا يكفي، فهناك بعض الأطعمة التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

1. العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم معدنٌ أساسيٌّ في جسم الإنسان، فهو مُكوِّنٌ أساسيٌّ للعظام والأسنان، وضروريٌّ للنشاط العصبي العضلي، ونشاط القلب، واستقلاب الخلايا، وتخثر الدم.

وفقًا للدكتورة تران ثي بيتش نغا، أخصائية التغذية، فإنّ أفضل طريقة لتكملة الكالسيوم هي من خلال تناول الأطعمة التي نتناولها يوميًا أو باستخدام مكملات الكالسيوم. الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية هي تكملة الكالسيوم من خلال النظام الغذائي بتناول أطعمة غنية بالكالسيوم مثل: الروبيان، السلطعون، السمك، القواقع، السمسم، فول الصويا، فطر الأذن الخشبية، السبانخ، صفار البيض، الحليب ومنتجات الألبان.

تجدر الإشارة إلى أن تناول كمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي مقارنةً بالاحتياجات الموصى بها يزيد من خطر نقص الكالسيوم. كما أن الإفراط في تناول البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم عبر المسالك البولية ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. لذا، يُنصح بالحد من تناول القهوة والكحول والملح، وغيرها، لأن هذه المواد غالبًا ما تُعيق امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يتأثر التوافر الحيوي للكالسيوم بالأوكسالات وأحماض الفيتيك الموجودة في الأغذية النباتية. ترتبط هذه المواد أو تتداخل مع الكالسيوم، مما يمنع امتصاصه، مما يجعله غير متاح للجسم.

السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات.

2. بعض الأطعمة تحد من امتصاص الكالسيوم

الأطعمة الغنية بالأوكسالات

الأطعمة الغنية بالأوكسالات تعيق امتصاص الكالسيوم لأنها ترتبط به وتمنع امتصاصه من قبل الجسم. على سبيل المثال، السبانخ غنية بالكالسيوم بطبيعتها، وتحتوي على أكبر كمية من الكالسيوم بين جميع الخضراوات الورقية، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ منها على 260 ملغ من الكالسيوم، ولكنها غنية أيضًا بالأوكسالات، مما يقلل من توافرها الحيوي، بحيث لا يستخدم الجسم سوى 5% أو حوالي 13 ملغ من الكالسيوم.

لذلك، لا ينبغي الاعتماد على السبانخ كمصدر رئيسي للكالسيوم، لأن معظم الكالسيوم الموجود فيه لا يمتصه الجسم. أما الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الأوكسالات، مثل الخضراوات الخضراء والبطاطا الحلوة...

الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك

يوجد حمض الفيتيك في طبقة نخالة الحبوب الكاملة. يرتبط حمض الفيتيك بالكالسيوم ومعادن أخرى، مما يجعلها غير قابلة للذوبان والامتصاص في الأمعاء. ثم يخرج الكالسيوم من الجسم دون امتصاصه.

الأطعمة الغنية بالملح

تناول الأطعمة الغنية بالملح قد يعيق امتصاص الكالسيوم، لأنه عند إخراج الملح من الجسم، يسحب الكالسيوم معه. لذلك، يُنصح بالحد من استهلاك الأطعمة المعبأة والمعلبة الغنية بالملح حتى لا يؤثر ذلك على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

شرب الكثير من الكافيين

يعمل الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية كمدر خفيف للبول، وبالتالي يتم إفراز الكالسيوم القيم قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.

شرب الكثير من الكحول

يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم لأن الكحول يؤثر على البنكرياس وعلى قدرته على امتصاص الكالسيوم وفيتامين د. كما يؤثر على قدرة الكبد على تنشيط فيتامين د، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم.

يزيد تناول الكحول بانتظام من خطر نقص العناصر الغذائية نتيجة سوء التغذية واضطراب امتصاصها. وتشمل هذه العناصر فيتامين أ، والزنك، وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك، والعناصر الغذائية المرتبطة بصحة العظام مثل الكالسيوم.

أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الكحول يزيد من امتصاص العظام، ويُقلل من قدرة الجسم على تعزيز تكوين عظام جديدة وإصلاحها. وهذا يؤدي إلى اختلال في استقلاب خلايا العظام وضعف العظام مع مرور الوقت.

ينبغي الموازنة بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم من المصادر الحيوانية والنباتية.

3. كيفية امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل

لكي يمتص الجسم الكالسيوم ويستخدمه بشكل أفضل، نحتاج إلى توفير العناصر الغذائية الكافية، مع إعطاء الأولوية لاستخدام الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوجبات اليومية.

يجب عليك الموازنة بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم من مصادر حيوانية ونباتية. لا تتناول الكالسيوم من مصادر حيوانية بشكل رئيسي، لأن الكالسيوم من النباتات، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، يمتصه الجسم بشكل جيد أيضًا.

-يوفر الفيتامينات والمعادن كاملة مثل: فيتامينات C، D، E، K، المغنيسيوم... وخاصة فيتامين D لأن فيتامين D يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والعظام، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

لذلك، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يجب علينا الاهتمام باختيار أطعمة غنية بفيتامين د، مثل المأكولات البحرية والبيض والحليب، في وجباتنا لتوفير هذا الفيتامين. كما يجب الحرص على تناول كمية كافية من الدهون في نظامنا الغذائي، مما يُحسّن امتصاص فيتامين د عبر الجهاز الهضمي. وفي الوقت نفسه، يجب علينا قضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة يوميًا في حمامات الشمس صباحًا، لمساعدة الجسم على امتصاص المزيد من فيتامين د عبر الجلد.

بالنسبة لمكملات الكالسيوم الغذائية، نادرًا ما تحدث حالات زيادة الكالسيوم في الدم أو تخزينه في الأنسجة بسبب الإفراط في تناوله، لأن الكالسيوم الزائد يُطرح من الجسم عند تناوله. ومع ذلك، في حالات تناول جرعات عالية، قد يُسبب الاستخدام طويل الأمد للكالسيوم انخفاضًا في امتصاص الجسم أو يُؤثر سلبًا على أمراض الأوعية الدموية، مسببًا حصوات الكلى، وفرط كالسيوم الدم، وفشلًا كلويًا... لذلك، من المهم التنويه إلى أنه يجب تناول مكملات الكالسيوم فقط وفقًا لوصفة الطبيب.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm