5 أطعمة "تمنع" الجسم من امتصاص الكالسيوم

يُعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية، ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه. ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لا يكفي، فهناك بعض الأطعمة التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

1. العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم معدنٌ ذو أهمية بالغة في جسم الإنسان. فهو مُكوِّن أساسي للعظام والأسنان، وضروري للنشاط العصبي العضلي، ونشاط القلب، واستقلاب الخلايا، وتخثر الدم.

وفقًا للدكتورة تران ثي بيتش نغا، أخصائية التغذية، فإنّ أفضل طريقة لتكملة الكالسيوم هي من خلال الطعام الذي نتناوله يوميًا أو باستخدام مكملات الكالسيوم. الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية هي تكملة الكالسيوم من خلال نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل: الروبيان، السلطعون، السمك، القواقع، السمسم، فول الصويا، فطر الأذن الخشبية، السبانخ، صفار البيض، الحليب ومنتجات الألبان.

انتبه، إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية زائدة من البروتين مقارنةً بالاحتياجات الموصى بها، فسيزيد ذلك من خطر نقص الكالسيوم. فالإفراط في تناول البروتين سيزيد من إفراز الكالسيوم عبر المسالك البولية، ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. لذا، يُنصح بالحد من تناول القهوة والكحول والملح، لأن هذه المواد غالبًا ما تُعيق امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يتأثر التوافر الحيوي للكالسيوم بالأوكسالات وأحماض الفيتيك الموجودة في الأغذية النباتية. ترتبط هذه المواد أو تتداخل مع الكالسيوم، مما يمنع امتصاصه، مما يجعله غير متاح للجسم.

يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم ولكن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات.

2. بعض الأطعمة تحد من امتصاص الكالسيوم

الأطعمة الغنية بالأوكسالات

الأطعمة الغنية بالأوكسالات تعيق امتصاص الكالسيوم لأنها ترتبط به وتمنع امتصاصه من قبل الجسم. على سبيل المثال، السبانخ غني طبيعيًا بالكالسيوم، ويحتوي على أعلى نسبة كالسيوم بين جميع الخضراوات الورقية، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 260 ملغ من الكالسيوم، ولكنه غني أيضًا بالأوكسالات، مما يقلل من توافره الحيوي، بحيث لا يستطيع الجسم استخدام سوى 5% منه، أي حوالي 13 ملغ.

لذلك، لا ينبغي الاعتماد على السبانخ كمصدر رئيسي للكالسيوم، لأن معظم الكالسيوم الموجود فيه لا يمتصه الجسم. أما الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الأوكسالات، مثل الخضراوات الخضراء والبطاطا الحلوة...

الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك

يوجد حمض الفيتيك في طبقة نخالة الحبوب الكاملة. يرتبط حمض الفيتيك بالكالسيوم ومعادن أخرى، مما يجعلها غير قابلة للذوبان والامتصاص في الأمعاء. ثم يخرج الكالسيوم من الجسم دون امتصاصه.

الأطعمة الغنية بالملح

تناول الأطعمة الغنية بالملح قد يعيق امتصاص الكالسيوم، لأنه عند إخراج الملح من الجسم، يسحب الكالسيوم معه. لذلك، يُنصح بالحد من استهلاك الأطعمة المعلبة والمعلبة الغنية بالملح حتى لا يؤثر ذلك على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

شرب الكثير من الكافيين

يعمل الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية كمدر خفيف للبول، وبالتالي يتم إفراز الكالسيوم القيم قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.

شرب الكثير من الكحول

يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم لأن الكحول يؤثر على البنكرياس وقدرته على امتصاص الكالسيوم وفيتامين د. كما يؤثر أيضًا على قدرة الكبد على تنشيط فيتامين د، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم.

يزيد تناول الكحول بانتظام من خطر نقص العناصر الغذائية نتيجة سوء التغذية واضطراب امتصاصها. وتشمل هذه العناصر فيتامين أ، والزنك، وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك، والعناصر الغذائية المرتبطة بصحة العظام مثل الكالسيوم.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكحول يزيد من امتصاص العظام، ويُقلل من قدرة الجسم على تعزيز تكوين عظام جديدة وإصلاحها. وهذا يؤدي إلى ضعف استقلاب خلايا العظام وضعفها مع مرور الوقت.

ينبغي الموازنة بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم من المصادر الحيوانية والنباتية.

3. كيفية مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل

لكي يمتص الجسم الكالسيوم ويستخدمه بشكل أفضل، نحتاج إلى توفير العناصر الغذائية الكافية، مع إعطاء الأولوية لاستخدام الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوجبات اليومية.

يجب عليك الموازنة بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم من مصادر حيوانية ونباتية. تجنب تناول الكالسيوم من مصادر حيوانية بشكل رئيسي، لأن الكالسيوم من النباتات، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، يمتصه الجسم بشكل جيد أيضًا.

-يوفر الفيتامينات والمعادن كاملة مثل: فيتامينات C، D، E، K، المغنيسيوم... وخاصة فيتامين D لأن فيتامين D يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والعظام، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

لذلك، بالإضافة إلى تناول مكملات الكالسيوم الغذائية، يجب الاهتمام باختيار أطعمة غنية بفيتامين د، مثل المأكولات البحرية والبيض والحليب، في وجباتنا لتوفير هذا الفيتامين. ومن المهم في النظام الغذائي مراعاة وجود كمية كافية من الدهون لامتصاص فيتامين د عبر الجهاز الهضمي بشكل أفضل. وفي الوقت نفسه، يجب التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-20 دقيقة على الأقل صباحًا يوميًا لمساعدة الجسم على امتصاص المزيد من فيتامين د عبر الجلد.

بالنسبة لمكملات الكالسيوم الغذائية، نادرًا ما يُلاحظ وجود فائض من الكالسيوم في الدم أو تخزينه في الأنسجة نتيجة الإفراط في تناوله، لأن الكالسيوم الزائد يُطرح من الجسم عند تناوله. ومع ذلك، في حالات الاستخدام طويل الأمد لجرعات عالية من الكالسيوم، يُقلل الجسم من امتصاصه أو يُؤثر سلبًا على الأوعية الدموية، مُسببًا حصوات الكلى وفرط كالسيوم الدم والفشل الكلوي... لذلك، من المهم التنويه إلى أن مكملات الكالسيوم يجب تناولها فقط وفقًا لوصفة الطبيب.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm