خمسة أنواع من الأطعمة التي "تعيق" امتصاص الجسم للكالسيوم.

يُعدّ الكالسيوم عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية، ويُحصل عليه من خلال النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه. مع ذلك، لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقط، إذ قد تؤثر بعض الأطعمة على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

1. العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم معدن يلعب دوراً بالغ الأهمية في جسم الإنسان. فهو عنصر أساسي في بناء العظام والأسنان، وهو ضروري لوظائف الجهاز العصبي العضلي، ونشاط القلب، واستقلاب الخلايا، وتخثر الدم.

بحسب الدكتورة تران ثي بيتش نغا، أخصائية التغذية، يمكن الحصول على الكالسيوم من خلال الأطعمة التي نتناولها يوميًا أو عن طريق تناول مكملات الكالسيوم. وأكثر الطرق أمانًا وفعالية هي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل: الروبيان، وسرطان البحر، والأسماك، والقواقع، وبذور السمسم، وفول الصويا، وفطر أذن الخشب، والسبانخ المائي، وصفار البيض، وأنواع مختلفة من الحليب ومشتقاته.

لاحظ أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مقارنةً بالكمية الموصى بها قد يزيد من خطر نقص الكالسيوم. كما أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يزيد من إفراز الكالسيوم عبر المسالك البولية، مما يرفع من خطر الإصابة بحصى الكلى. قلل من تناول القهوة والكحول والملح، لأن هذه المواد غالباً ما تعيق امتصاص الكالسيوم.

علاوة على ذلك، قد تتأثر التوافر الحيوي للكالسيوم بالأوكسالات وحمض الفيتيك الموجودين في الأطعمة النباتية. ترتبط هذه المواد بالكالسيوم أو تُكوّن مركبات معه، مما يمنع امتصاصه ويجعله غير فعال للجسم.

السبانخ غني بالكالسيوم ولكنه يحتوي أيضاً على الكثير من الأوكسالات.

2. بعض الأطعمة تحد من امتصاص الكالسيوم.

الأطعمة الغنية بالأوكسالات

تُعيق الأطعمة الغنية بالأوكسالات امتصاص الكالسيوم لأنها ترتبط به، مما يجعل امتصاصه مستحيلاً على الجسم. على سبيل المثال، يُعدّ السبانخ غنياً بالكالسيوم بشكل طبيعي، فهو أغنى الخضراوات الورقية الخضراء بالكالسيوم، إذ يحتوي على 260 ملغ من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، ولكنه يحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الأوكسالات، مما يقلل من التوافر الحيوي للكالسيوم، بحيث لا يستطيع الجسم الاستفادة إلا من حوالي 5% منه، أي ما يقارب 13 ملغ.

لذا، لا ينبغي الاعتماد على السبانخ كمصدر أساسي للكالسيوم، لأن معظم الكالسيوم الموجود فيها لا يمتصه الجسم. ومن الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الأوكسالات: الكرنب الأجعد، والبطاطا الحلوة، وغيرها.

الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك

يوجد حمض الفيتيك في طبقة النخالة للحبوب الكاملة. يرتبط هذا الحمض بالكالسيوم والمعادن الأخرى، مما يجعلها غير قابلة للذوبان والامتصاص في الأمعاء. ونتيجة لذلك، يُطرح الكالسيوم من الجسم دون امتصاصه.

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالملح إلى إعاقة امتصاص الكالسيوم، لأن الملح عند إخراجه من الجسم يحمل معه الكالسيوم. لذا، يُنصح بالحد من استهلاك الأطعمة المعلبة والمغلفة الغنية بالملح لتجنب التأثير على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

تناول الكثير من الكافيين

يعمل الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية كمدر خفيف للبول، لذلك يتم إخراج الكالسيوم القيّم قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.

الإفراط في شرب الكحول

يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم لأن الكحول يؤثر على البنكرياس وقدرته على امتصاص الكالسيوم وفيتامين د. كما أنه يؤثر على قدرة الكبد على تنشيط فيتامين د، وهو أمر ضروري لامتصاص الكالسيوم.

يزيد استهلاك الكحول بانتظام من خطر نقص العناصر الغذائية نتيجة لسوء التغذية واضطراب امتصاصها. ويشمل ذلك نقص فيتامين أ، والزنك، وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك، وعناصر غذائية أخرى مرتبطة بصحة العظام كالكالسيوم.

تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك الكحول يزيد من ارتشاف العظام ويقلل من قدرة الجسم على تعزيز تكوين وإصلاح عظام جديدة. وهذا يؤدي إلى اضطراب استقلاب خلايا العظام وضعفها مع مرور الوقت.

من المهم تحقيق التوازن بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم من المصادر الحيوانية والنباتية.

3. أفضل طريقة لامتصاص الجسم للكالسيوم.

لضمان امتصاص الجسم للكالسيوم واستخدامه بأقصى فعالية، نحتاج إلى توفير العناصر الغذائية الكافية وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالكالسيوم في وجباتنا اليومية.

من المهم تحقيق التوازن في تناول الكالسيوم من مصادر حيوانية ونباتية. تجنب الاعتماد كلياً على الكالسيوم الحيواني، لأن الكالسيوم من المصادر النباتية، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، يمتصه الجسم جيداً أيضاً.

يوفر مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامينات C و D و E و K والمغنيسيوم ... وخاصة فيتامين D لأنه يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والعظام، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

لذا، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ينبغي الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل المأكولات البحرية والبيض والحليب، ضمن وجباتنا لتوفير هذا الفيتامين. كما يجب أن يتضمن النظام الغذائي كميات كافية من الدهون والزيوت لضمان امتصاص أفضل لفيتامين د عبر الجهاز الهضمي. وفي الوقت نفسه، ينبغي قضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة في الصباح يوميًا لمساعدة الجسم على امتصاص المزيد من فيتامين د عبر الجلد.

فيما يتعلق بتناول مكملات الكالسيوم من خلال الطعام، فإن حالات زيادة الكالسيوم في الدم أو تراكمه في الأنسجة نتيجة الإفراط في استهلاكه نادرة، لأن الجسم يتخلص من أي فائض من الكالسيوم المتناول. مع ذلك، فإن الاستخدام المطول لجرعات عالية من مكملات الكالسيوم قد يقلل من امتصاص الجسم لها أو يؤثر سلبًا على أمراض الأوعية الدموية، مسببًا حصى الكلى، وفرط كالسيوم الدم، والفشل الكلوي. لذا، من المهم تناول مكملات الكالسيوم فقط وفقًا لوصفة الطبيب.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm