في سن الخمسين وما فوق، يصبح فقدان الوزن أمرًا صعبًا - صورة: FREEPIK
وفقًا لموقع "إيتينغ ويل" ، مع تقدمنا في السن، تنخفض كتلة عضلاتنا بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة، ما يعني أن أجسامنا تحرق سعرات حرارية أقل حتى في حالة الراحة. كما أن التغيرات الهرمونية، ومشاكل النوم، واستخدام الأدوية قد تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
بالإضافة إلى التغيرات المصاحبة للتقدم في السن، فإن بعض العادات اليومية التي تبدو غير ضارة تُعيق جهودك في إنقاص وزنك سرًا. العديد من هذه السلوكيات شائعة لدرجة أنك قد لا تُدرك أنها تُشكل مشكلة.
لا تدريب القوة
إذا كنتَ تمارس تمارين الكارديو فقط ونادرًا ما ترفع الأثقال، فأنتَ تُفوِّت عنصرًا أساسيًا في إنقاص الوزن، خاصةً مع التقدم في السن. إعطاء الأولوية لتمارين القوة يُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وتعزيز عملية الأيض، ودعم إدارة الوزن بشكل مستدام بعد سن الخمسين.
العضلات آلات فعالة لحرق السعرات الحرارية. مع ذلك، مع مرور الوقت، ستنخفض كتلتها العضلية إذا لم تبذل جهدًا كافيًا للحفاظ عليها أو إعادة بنائها، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. تساعد تمارين القوة على مواجهة ذلك من خلال بناء العضلات، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عند عدم ممارسة الرياضة.
للأسف، يتجنب الكثير منا تمارين القوة، إما خوفًا من الإصابة أو ببساطة لعدم إدراكنا لأهميتها. يمكن بسهولة أداء تمارين بسيطة مثل الضغط والبلانك والقرفصاء في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات، وهي تساعد على تقوية مجموعات العضلات الكبيرة وتحسين قوة الجذع.
تطبيق أنظمة غذائية عصرية لإنقاص الوزن
غالبًا ما تُبشر الحميات الغذائية الرائجة بنتائج سريعة، لكنها نادرًا ما تُحقق نتائج دائمة. قد يُسبب اتباع حمية غذائية رائجة مشكلة في أي عمر، لكنها تُصبح أكثر صعوبة بعد سن الخمسين لعدة أسباب.
العديد من الحميات الغذائية التي تُقلل السعرات الحرارية تفتقر أيضًا إلى البروتين. تناول سعرات حرارية وبروتين أقل قد يؤدي إلى نتائج عكسية، إذ يُسبب فقدان كتلة العضلات وتباطؤ عملية الأيض، مما يُصعّب الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
إهمال النوم
في الواقع، قد تُعيق قلة النوم جهودك في إنقاص وزنك. بعد سن الخمسين، تصبح أنماط النوم أكثر اضطرابًا بسبب تغيرات نمط الحياة، أو التوتر، أو التقلبات الهرمونية. كما يُسبب قلة النوم خللًا في الهرمونات المُنظمة للجوع، مثل اللبتين والغريلين. ويؤدي هذا الخلل إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وخاصةً الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى تناول كميات أقل من الفاكهة والخضروات، بينما يستهلكون المزيد من الوجبات السريعة والدهون والسكر، مما يجعلهم أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن.
بعض التغيرات في أنماط النوم المرتبطة بالعمر طبيعية، مثل النوم مبكرًا مساءً والاستيقاظ مبكرًا صباحًا. مع ذلك، إذا لم تتمكن من الحصول على النوم الموصى به من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، فقد يُمثل ذلك مشكلة.
الحفاظ على عادات الأكل القديمة
مع التقدم في السن، تنخفض احتياجات جسمك من الطاقة بشكل طبيعي. لذا، إذا واصلتَ تناول الطعام بنفس الطريقة التي اعتدتَ عليها سابقًا، فقد تبدأ بزيادة الوزن، حتى لو كنتَ تتناول أطعمة صحية.
تناول الوجبات الخفيفة دون وعي، وخاصةً ليلاً، قد يُعيق جهود إنقاص الوزن. كثير من الناس يأكلون بدافع الملل أو بدافع العادة أثناء مشاهدة التلفاز. غالبًا ما يختارون أطعمة عالية السعرات الحرارية دون أن يُدركوا كميتها. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة بسرعة وتُعيق جهود إنقاص الوزن.
انس شرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء يلعب دورًا هامًا في الهضم والتمثيل الغذائي والشعور بالشبع. ومع ذلك، مع التقدم في السن، يقل الشعور بالعطش. ونتيجةً لذلك، لا يشرب الكثير من كبار السن كمية كافية من الماء، مما يؤدي أحيانًا إلى الجفاف أو الجفاف.
قد يُسبب لك هذا خلطًا بين العطش والجوع، مما يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبات أو تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر. كما أن الجفاف يُبطئ عملية الأيض، مما يُقلل من كفاءة حرق السعرات الحرارية.
احرص على شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا. لتعزيز خسارة الوزن، جرّب شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة. هذه الاستراتيجية البسيطة والفعّالة تساعدك على الشعور بالشبع أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
المصدر: https://tuoitre.vn/5-thoi-quen-nao-khien-giam-can-o-tuoi-trung-nien-kho-khan-hon-20250805211311345.htm
تعليق (0)