الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، والفاصوليا، والمكسرات، والأرز البني... كلها مصادر صحية للكربوهيدرات التي تساعد في السيطرة على مرض السكري.
قد يعاني مرضى السكري الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) من ارتفاع في مستوى السكر في الدم وصعوبة في التحكم به. لذا، يُنصح بتناول الكربوهيدرات الكاملة غير المُعالجة بدلًا من الكربوهيدرات المُكررة والسكريات البسيطة. فالكربوهيدرات الكاملة غنية بالألياف، مما يُخفض مستوى السكر في الدم، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُساعد في إدارة مرض السكري. إليك ستة مصادر صحية للكربوهيدرات تُحافظ على توازن مستويات السكر في الدم.
حليب قليل الدسم
يُعدّ الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يُوفّر البروتين الطاقة التي تحتاجها عضلاتك وعملية الأيض. يُعدّ الكالسيوم معدنًا مهمًا لصحة القلب والعضلات والعظام. يُنصح مرضى السكري باختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم. يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما يزيد من مقاومة الأنسولين، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 4.5 غرام من الدهون المشبعة، و149 سعرة حرارية، و12 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم على 1.5 غرام فقط من الدهون المشبعة، و102 سعرة حرارية، و12 غرامًا من الكربوهيدرات.
فاصوليا
الفاصوليا (السوداء، الحمراء، الحمص...) غنية بالألياف، مما يؤثر إيجابًا على الصحة العامة ووزن الجسم. تُبطئ الألياف عملية الهضم، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويُساعد على فقدان الوزن. تُعدّ السمنة أحد أسباب مقاومة الأنسولين والأمراض الأيضية مثل داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم الحميات، يجب على الرجال تناول 25 غرامًا من الألياف يوميًا، وعلى النساء 38 غرامًا. تُعد الفاصوليا غذاءً مفيدًا يُساعد الرجال والنساء على حدٍ سواء على تحقيق هذا الهدف. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 109 سعرات حرارية، و7 غرامات من البروتين، و8 غرامات من الألياف، و20 غرامًا من الكربوهيدرات. مع ذلك، يجب على مرضى السكري تناول الطعام باعتدال لتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
المكسرات
وفقًا لدراسة أجرتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة (الولايات المتحدة الأمريكية) عام ٢٠١٩، فإن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين يتناولون خمس حصص من المكسرات (الجوز، اللوز، الكاجو، الفستق، إلخ) أسبوعيًا يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة ١٧٪ مقارنةً بمن لا يتناولونها أو يتناولونها بكميات قليلة. كما أن مرضى السكري الذين يتناولون كميات كبيرة من المكسرات يكونون أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة ٢٧٪ مقارنةً بمن يتناولونها بكميات أقل.
يُحسّن الجوز ضبط سكر الدم، ويُخفّض ضغط الدم، ويُقلّل الالتهابات. الصورة: Freepik
المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة والألياف وفيتامينات مثل هـ، ومعادن مثل حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم. لذلك، تُحسّن هذه المكسرات ضبط مستوى السكر في الدم، وتخفض ضغط الدم، وتُقلل الالتهابات، وتُحسّن وظائف الشرايين. مع ذلك، يُنصح مرضى السكري بتناولها باعتدال نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
نشا الحبوب الكاملة
النشويات من الحبوب الكاملة، مثل الشعير والشوفان والكينوا ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني، غنية بالعناصر الغذائية والألياف. تُهضم هذه النشويات ببطء، مما يُبطئ معدل تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وامتصاصها في مجرى الدم، وبالتالي يُبطئ ارتفاع مستوى السكر في الدم.
وجدت دراسة أجرتها الجمعية الدنماركية للسرطان عام ٢٠١٨ أن تناول كل حصة من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة ١١٪ للرجال و٧٪ للنساء. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على حوالي ١١ غرامًا من الكربوهيدرات، أي أقل من الخبز الأبيض (١٤ غرامًا لكل شريحة).
فاكهة
الفواكه غنية بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة التي تُساعد على مكافحة الأمراض. ووفقًا لبحث أجرته جامعة أكسفورد (المملكة المتحدة)، فإن مرضى السكري الذين يتناولون الفاكهة الطازجة يوميًا يكونون أقل عرضة للوفاة وتطور مضاعفات الأوعية الدموية مقارنةً بمن لا يتناولونها إلا نادرًا أو لا يتناولونها أبدًا. ومع ذلك، تحتوي بعض الفواكه أيضًا على نسبة عالية من السكر، لذا يجب على مرضى السكري تناولها باعتدال. تناول حوالي ثلاثة أرباع كوب من الفاكهة الطازجة دفعة واحدة، موزعة بالتساوي على مدار اليوم للمساعدة في توازن مستوى السكر في الدم.
التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر، العنب...) مفيد لمرضى السكر لأنه يحتوي على كمية أقل من السكر والكربوهيدرات من الفواكه الأخرى.
الخضروات غير النشوية
ينبغي على مرضى السكري تخصيص نصف وجباتهم للخضراوات غير النشوية لزيادة العديد من المركبات المفيدة للصحة. على سبيل المثال، تحتوي الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب، على الجلوكوزينولات...
قطة ماي (وفقًا لمجلة Everyday Health )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)