6 أنواع من الفواكه والخضروات يجب عليك تناولها لتعزيز جهاز المناعة لديك

مع انقضاء برد الشتاء وحلول دفء الربيع اللطيف، حان الوقت الأمثل لتجديد شبابك وتحسين صحتك. الربيع هو موسم التجديد والنمو، حاملاً معه تشكيلة من الفواكه الطازجة اللذيذة والغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي لا تفوتها لتعزيز مناعة جسمك.

كيف يساعد تناول الفواكه والخضروات على تقوية جهاز المناعة؟

جهاز المناعة في الجسم هو نظامٌ مُجهزٌ بآليات دفاعية قوية، لا تقتصر وظيفته على محاربة الغزاة الأجانب كالفيروسات والبكتيريا فحسب، بل يتعلم أيضًا التعرف على العوامل الضارة الجديدة لحماية الجسم بشكل أفضل. ومع ذلك، لتقوية المناعة، نحتاج إلى أساس صحي جيد. وهذا يشمل مجموعة متنوعة من السلوكيات الداعمة، بدءًا من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، والتحكم في مستويات التوتر، وممارسة الرياضة بانتظام، وخصوصًا اتباع نظام غذائي صحي.

تم تحديد العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات على أنها مهمة لتطور ووظيفة الخلايا المناعية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامينات أ، ج، د، الزنك، السيلينيوم، الحديد، الألياف وخاصة فيتامين ج.

وبحسب الأستاذة المساعدة الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية، فإن فيتامين سي هو عامل مشارك في الجهاز المناعي لأنه يشارك في إنتاج العوامل المرتبطة بالجهاز المناعي والأجسام المضادة.

فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، يعمل كمضاد للأكسدة، ويلعب دورًا هامًا في وظائف المناعة. تناول كمية كافية من فيتامين ج يُساعد في تخفيف أعراض التهابات الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية والتهاب الجيوب الأنفية، ويُقلل من مدة الإصابة بها. كما يُحسّن ويُقلل من الإصابة بأمراض أخرى، مثل الالتهاب الرئوي والملاريا والإسهال.

اكتشف العلماء أيضًا أن الميكروبيوم يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. فالأمعاء هي المركز الرئيسي للنشاط المناعي وإنتاج البروتينات المضادة للميكروبات. ويدعم اتباع نظام غذائي غني بالألياف النباتية مع وفرة من الفواكه والخضراوات نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء والحفاظ عليها، مما يحفز نشاط الخلايا المناعية.

بعض الخضروات والفواكه الطازجة والصحية في الربيع

بعد شتاء طويل وبارد، يأتي الربيع كفصل من التجديد والنمو الذي يجلب معه مجموعة متنوعة من الفواكه اللذيذة، والتي توفر العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعتبر جيدة للصحة العامة.

في حين أن معظم الفواكه والخضروات تدعم المناعة من خلال كميات متفاوتة من الماء والألياف والمغذيات النباتية، إلا أن بعضها يتميز بسبب مستوياته العالية من العناصر الغذائية التي تعزز المناعة.

الحمضيات

الحمضيات هي أكثر ثمار الربيع نضجًا. وهي مصدر غني بالعناصر الغذائية المعززة للمناعة، وخاصة فيتامين ج. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، مما يساعد على حماية الجسم من الأمراض.

البرتقال من الحمضيات الغنية بفيتامين ج والألياف وعناصر غذائية مفيدة أخرى تُعزز جهاز المناعة وتُحسّن صحة القلب. الفلافونويدات الموجودة فيه لها تأثيرات مضادة للالتهابات، وتُساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.

يُنصح بتناول البرتقال الطازج ذي القشرة الرقيقة. اضغط برفق على القشرة لرؤية الزيت العطري الخارج. اختر البرتقال الناضج ذي البقع الصفراء، غير المتجانس في اللون، متوسط ​​الحجم، متماسكًا في اليد. يتميز البرتقال الطازج برائحة مميزة عند تناوله، وهو كثير العصير وحلو المذاق.

عند تناول البرتقال، تناول قشرته كاملةً للاستفادة من الألياف. قلل من استخدام عصير البرتقال المعبأ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السكر، ولا يوفر نفس القدر من الفيتامينات التي يوفرها عصير البرتقال الطازج، كما أنه قليل الألياف.

كما أن اليوسفي هو أحد الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين سي. حيث تحتوي 100 غرام من اليوسفي على 38 سعرة حرارية؛ 35 ملغ من الكالسيوم؛ 400 ميكروغرام من الحديد؛ 600 ملغ من الألياف؛ 17 ملغ من الفوسفور؛ 55 ملغ من فيتامين سي.

اليوسفي سهل الحفظ، ويُؤكل طازجًا أو يُحضّر منه عصير لذيذ. يُفضّل اختيار اليوسفي ذي السيقان الطازجة، والملتصقة جيدًا بالقشرة، والمُقشّر يدويًا، ليكون لذيذًا. أما اليوسفي المُترَك لفترة طويلة، فغالبًا ما يكون سيقانه ذابلة ويتحول لونها إلى البني. عادةً ما يكون لون اليوسفي اللذيذ موحدًا في جميع أنحاء الثمرة أو أصفر اللون. أما اليوسفي الذي يختلط فيه اللونان الأصفر والأخضر، فغالبًا ما يكون حامضًا.

التوت

التوت، مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر، ليس لذيذًا فحسب، بل غني أيضًا بفيتامين سي ومركبات أخرى تدعم صحة الجهاز المناعي. تساعد فوائد التوت المضادة للأكسدة المتنوعة على حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي ودعم الشيخوخة الصحية.

الخضروات الورقية الخضراء

يُعدّ مناخ الربيع مُلائمًا جدًا لنمو الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي والملفوف وغيرها. هذه الخضراوات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتاميني أ وج وحمض الفوليك. يُعدّ فيتامين أ مهمًا للحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية، حيث يعمل كحاجز ضد مسببات الأمراض. كما يلعب حمض الفوليك دورًا في إنتاج الحمض النووي (DNA) ويدعم انقسام الخلايا المناعية.

وفقاً للدكتورة لي ثي هاي، الحاصلة على ماجستير العلوم، والمديرة السابقة لمركز استشارات وفحوصات التغذية بالمعهد الوطني للتغذية، تُعدّ الخضراوات الطازجة ذات اللون الأخضر الداكن مصدراً هاماً للفيتامينات والمعادن. كلما كان لون الخضراوات داكناً، زادت قيمتها الغذائية.

البابايا

تعتبر البابايا من الفواكه الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية، وخاصة الألياف ومضادات الأكسدة مثل فيتامينات A وC وE.

وفقًا لتحليل المحتوى الغذائي، تحتوي ثمرة البابايا متوسطة الحجم (حوالي 275 جرامًا) على حوالي: 119 سعرة حرارية؛ 1.3 جرام بروتين؛ 30 جرام كربوهيدرات؛ أقل من 1 جرام دهون؛ 4.7 جرام ألياف؛ 21.58 جرام سكر.

تحتوي البابايا على إنزيمي البابين والكيموبابين. يُساعد كلا الإنزيمين على هضم البروتين، مما يُساعد على الهضم وتقليل الالتهابات مع تعزيز وظيفة المناعة.

عند اختيار البابايا، يُنصح باختيار ثمار طويلة ذات ساق لزجة، وستكون ثمارها حلوة المذاق ولذيذة، قليلة البذور، وقشرتها رقيقة. تجنب اختيار ثمار صفراء ناضجة ذات مظهر جميل، فقد تكون محقونة بمواد كيميائية. الثمار الناضجة طبيعيًا غالبًا ما تكون قشرتها داكنة، مع بقع سوداء صغيرة.

جزرة

يتميز الجزر بخصائص مُعززة للمناعة، بما في ذلك فيتامينات أ، ب، ب2، ب3، ج، ك، وبيتا كاروتين. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين، التي تُساعد على منع الشيخوخة ومكافحة أضرار الجذور الحرة.

يمكنك تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا. كما أن الأطباق التي تحتوي على الجزر، مثل حساء الجزر وعصيدة الجزر، سهلة الأكل والامتصاص، ومناسبة للأطفال الصغار، وخاصةً المصابين بفقدان الشهية والإسهال.

الفلفل الحلو

يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بشكل طبيعي، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين سي وفيتامين أ المعززين للمناعة. كما تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحلو على الحفاظ على صحة أعيننا وبشرتنا ودماغنا.

يتوفر الفلفل الحلو بألوان متنوعة، وأكثرها شيوعًا هي الأحمر والأصفر والأخضر. أما الألوان الأقل شيوعًا فهي البرتقالي والبني والأبيض والبنفسجي. من بين هذه الألوان، يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على أكثر العناصر الغذائية فائدة للصحة. فمقارنةً بالفلفل الحلو الأخضر، يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على بيتا كاروتين أكثر بنحو 11 مرة، وفيتامين سي أكثر بمرتين.

في الواقع، يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين سي أكثر من البرتقال. يُعدّ هذا الفيتامين من أهم مضادات الأكسدة، إذ يُساعد على دعم وظيفة المناعة، وتسهيل إصلاح الخلايا، وامتصاص حمض الفوليك، ودعم إنتاج الكولاجين.

يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على أعلى نسبة من الليكوبين، كما يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب فقط من الفلفل الأحمر الحلو النيء على 47% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. يُعد فيتامين أ مضادًا للأكسدة يُعزز جهاز المناعة في الجسم. كما يُساعد فيتامين أ في دعم خلايا الجلد، وحماية البصر، وشفاء الجروح. وهو ضروري أيضًا لبناء خلايا مهمة تُحارب العدوى.

ينبغي علينا اختيار الفلفل الحلو المزروع عضويًا، فهو ليس آمنًا للصحة فحسب، بل يحتوي الفلفل الحلو العضوي على أفضل محتوى من مضادات الأكسدة.

تم تحديد العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات على أنها مهمة لتطور ووظيفة الخلايا المناعية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامينات أ، ج، د، الزنك، السيلينيوم، الحديد، الألياف وخاصة فيتامين ج.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm