ستة أخطاء يرتكبها النباتيون ستجعلك تشيخ بشكل أسرع.

مجلة الصحة والحياة - يتزايد إقبال الناس على النظام النباتي لأسباب صحية. مع ذلك، فإن الامتناع عن تناول اللحوم لا يعني بالضرورة صحة أفضل وعمرًا أطول...

إليك بعض الأخطاء التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي نباتي:

1. عدم الحصول على كمية كافية من البروتين.

محتوى

• 1. عدم الحصول على كمية كافية من البروتين.
• 2. نقص فيتامين ب12 - الجاني الصامت للتنكس العصبي.
• 3. لا تتناول مكملات أوميغا 3.
• 4. نقص الزنك
• 5. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات.
• 6. التقليل من شأن فيتامين د والكالسيوم.
• 7. اتباع نظام غذائي نباتي بشكل صحيح للحفاظ على الشباب لفترة أطول.

يعتقد العديد من النباتيين أن تناول كميات وفيرة من الخضراوات والكربوهيدرات كافٍ، لكنهم يغفلون أن البروتين هو المادة الأساسية لبناء كل خلية في الجسم، بدءًا من الجلد والشعر والأظافر وصولًا إلى العضلات والجهاز المناعي. عند نقص البروتين، يبدأ الجسم في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. تشمل العواقب فقدان الكتلة العضلية، وترهل الجلد، وظهور الوجه النحيل، والإرهاق المستمر... وكلها علامات على الشيخوخة المبكرة.

حذرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة عام 2024 من أن الأنظمة الغذائية النباتية تنطوي على مخاطر عالية لنقص البروتين لدى كبار السن، خاصة وأن البروتينات النباتية عادة ما يتم امتصاصها بسهولة أقل من البروتينات الحيوانية.

الحل: ينبغي على النباتيين إيلاء اهتمام خاص بتناول مصادر بروتين نباتية متنوعة، مثل التوفو والعدس والحمص وبذور الشيا والكينوا - وهي حبوب غنية بالأحماض الأمينية الأساسية. الحد الأدنى المستهدف هو 1.0-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

إن كون النظام الغذائي النباتي جيدًا أو سيئًا لعملية الشيخوخة لا يعتمد على ما إذا كنت تأكل اللحوم أم لا، بل على ما إذا كان هذا النظام الغذائي كافيًا ومتنوعًا.

2. نقص فيتامين ب12 - الجاني الصامت للتنكس العصبي.

يوجد فيتامين ب12 بشكل شبه حصري في الأطعمة الحيوانية: اللحوم، والأسماك، والبيض، والحليب، وغيرها. وهو عنصر غذائي أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتخليق الحمض النووي. ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم، وفقدان الذاكرة، وخدر الأطراف، وحتى الاكتئاب لدى النباتيين، وخاصة النباتيين الصرف.

الأمر المقلق هو أن نقص فيتامين ب12 قد يتطور بصمت لسنوات قبل ظهور الأعراض، لأن الكبد قادر على تخزين هذا الفيتامين لفترات طويلة. ولكن عند استنفاد هذه المخازن، قد يحدث تلف في الأعصاب يصعب التعافي منه تمامًا.

الحل: يحتاج النباتيون إلى تعزيز تناولهم لفيتامين ب12 من خلال الأطعمة المدعمة (حليب المكسرات، حبوب الإفطار، الخميرة الغذائية) أو المكملات الغذائية. الجرعة الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام يوميًا للبالغين، ويُنصح بإجراء فحوصات دم دورية كل 1-2 سنة للتحقق من مستويات فيتامين ب12.

3. لا تتناول مكملات أوميغا 3.

يتجنب العديد من النباتيين الدهون تمامًا خوفًا من السمنة، غير مدركين أن أحماض أوميغا 3، وخاصة DHA وEPA، هي عناصر غذائية أساسية للحفاظ على رطوبة الجلد ومرونته، وحماية أغشية خلايا الدماغ، ومكافحة الالتهابات الجهازية، وإبطاء شيخوخة الخلايا.

لا توفر الأطعمة النباتية، مثل بذور الكتان والشيا والجوز، سوى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أشكال أوميغا-3 التي يحولها الجسم بكفاءة منخفضة جدًا إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) (أقل من 10%). في المقابل، توفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) بشكل مباشر وسهل الامتصاص. قد يؤدي نقص حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) إلى جفاف الجلد وظهور التجاعيد المبكرة، بينما قد يؤدي نقص حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) إلى التهاب مزمن، وهو عامل يُسرّع شيخوخة الخلايا.

الحل: يمكن للنباتيين استخدام زيت الطحالب - وهو مصدر نباتي مباشر لـ DHA/EPA - أو التفكير في إضافة الأسماك الصغيرة إلى نظامهم الغذائي بضع مرات في الأسبوع.

4. نقص الزنك

يُشارك الزنك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، ويلعب دورًا حيويًا في تخليق الكولاجين، والتئام الجروح، ودعم جهاز المناعة، وحماية الجلد من التلف التأكسدي. ويؤدي نقص الزنك إلى بطء التئام الجلد، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، وضعف جهاز المناعة - وكلها علامات ظاهرة للشيخوخة.

تحتوي الأطعمة النباتية على كمية أقل من الزنك مقارنةً باللحوم والمأكولات البحرية، كما تحتوي المكسرات والبقوليات على الفيتات (حمض الفيتيك)، وهو مادة مضادة للتغذية تعيق امتصاص الزنك بشكل كبير. ولذلك، فإن النباتيين أكثر عرضة لخطر نقص الزنك، حتى لو بدت أنظمتهم الغذائية كافية من حيث الكمية.

الحل: يساعد نقع الفاصوليا، أو تخمير الحبوب، أو إنبات البذور على تقليل الفيتات، مما يزيد بشكل ملحوظ من امتصاص الزنك. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك للنباتيين بذور اليقطين، والكاجو، والحمص، والشوفان، والزبادي (إن لم يكن نباتيًا بالكامل). يبلغ الاحتياج اليومي من الزنك 8 ملغ للنساء و11 ملغ للرجال.

إن اتباع نظام غذائي نباتي مدروس جيداً، مع إضافة العناصر الغذائية المناسبة التي غالباً ما تكون ناقصة، يمكن أن يدعم الصحة العامة بشكل كامل ويبطئ الشيخوخة بشكل فعال.

5. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات.

عندما يتخلى الناس عن تناول اللحوم، يتحول الكثيرون إلى تناول المزيد من الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة سريعة التحضير والسكر والأطعمة المصنعة التي تحمل علامة "نباتية" مثل النقانق النباتية ولفائف الربيع، ولكنها غالباً ما تحتوي على الكثير من النشا المكرر والملح والمواد المضافة.

اتباع نظام غذائي غني بالسكريات والكربوهيدرات المكررة يعزز عملية الغلكزة، حيث ترتبط السكريات بالبروتينات لتكوين جزيئات AGE (نواتج الغلكزة المتقدمة) التي تدمر الكولاجين والإيلاستين في الجلد، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وترهل الجلد وفقدان مرونته بشكل أسرع من المعتاد. وهذا يعني أن الشخص النباتي الذي يتناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض والحلويات قد يشيخ أسرع من الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا باللحوم.

الحل : إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، الفاصوليا)، والحد من السكر المضاف والأطعمة المصنعة، حتى تلك المصنفة على أنها نباتية.

6. التقليل من شأن فيتامين د والكالسيوم.

لا يقتصر دور فيتامين د على المساعدة في الحفاظ على عظام قوية فحسب، بل يشارك أيضًا في تنظيم المناعة، ويدعم وظائف العضلات، ويساهم في حماية التيلوميرات - وهي عامل مرتبط بشيخوخة الخلايا. في الوقت نفسه، يُعد الكالسيوم ضروريًا للعظام، كما أنه يلعب دورًا حاسمًا في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية.

يُعدّ النباتيون، نتيجةً لاستبعادهم منتجات الألبان والبيض، أكثر عرضةً لنقص فيتامين د والكالسيوم. كما يشيع نقص فيتامين د بين النباتيين الفيتناميين، نظراً لقلة تعرضهم لأشعة الشمس الصباحية، وكثرة عملهم في الأماكن المغلقة، وميلهم إلى تغطية أجسامهم عند الخروج.

الحل: التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة كل صباح قبل الساعة 10 صباحًا، أو تناول مكملات غذائية من الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم وفيتامين د (حليب الصويا، حليب اللوز)، أو تناول المكملات الغذائية بعد أن يكشف الاختبار التشخيصي عن وجود نقص.

7. اتباع نظام غذائي نباتي بشكل صحيح للحفاظ على الشباب لفترة أطول.

يعتمد مدى فائدة أو ضرر النظام الغذائي النباتي لعملية الشيخوخة على مدى كفايته وتنوعه. فالنظام الغذائي النباتي المُخطط له جيدًا، والمُدعم بالعناصر الغذائية المناسبة التي غالبًا ما تكون ناقصة، يُمكنه بالتأكيد دعم الصحة العامة وإبطاء الشيخوخة بفعالية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2024 ونُشرت في مجلة BMC Medicine من جامعة ستانفورد، والتي تتبعت التوائم النباتيين والتوائم الذين يتناولون اللحوم، أن النظام الغذائي النباتي لديه القدرة على إبطاء الساعة اللاجينية - أي الشيخوخة على المستوى الخلوي - ولكن فقط عند التخطيط له بشكل صحيح.

لذلك، إذا كنت نباتيًا أو تخطط للتحول إلى نظام غذائي نباتي، فاستشر أخصائي تغذية للحصول على نصائح حول إنشاء خطة وجبات متوازنة، وإجراء اختبارات منتظمة لمستويات فيتامين ب12 وفيتامين د والحديد والزنك، وتناول المكملات الغذائية المناسبة وفقًا للاحتياجات الفردية.

يرجى الاطلاع على المزيد من الفيديوهات التي قد تهمك:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm