ستساعد حركات ثني الرقبة أو تدويرها على تمديد عضلات ظهرك ورقبتك، مما يقلل من التوتر عند الجلوس في وضع واحد لفترة طويلة.
إن الجلوس في مكان واحد والنظر إلى هاتفك أو الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة من الوقت سيؤدي إلى تعب ظهرك ورقبتك وألمها. فيما يلي بعض تمارين التمدد البسيطة وسهلة التنفيذ والتي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الأعراض.
شريحة الرقبة
ابدأ التمرين برقبتك مستقيمة، ثم حرك ذقنك ببطء إلى الأمام. اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ينبغي عليك القيام بهذا التمرين 10 مرات.
تمديد الرقبة
في هذه الحركة، عليك أن تبقي ظهرك مستقيمًا، ثم حرك رأسك ببطء إلى الخلف، مع توجيه عينيك إلى الأعلى، ومد رقبتك إلى الخلف قدر الإمكان. اثبت في هذا الوضع لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ثم استمر في ثني رقبتك بحيث تصبح ذقنك قريبة من رقبتك لتمديد عضلات الرقبة الخلفية. يعد هذا تمرينًا جيدًا للقيام به أثناء العمل لمنع إجهاد الرقبة.
يساعد إمالة رقبتك إلى الخلف على تمديد عضلات رقبتك. الصورة: فريبيك
دوران الرقبة
ابدأ التمرين بالنظر للأمام مباشرة، ثم أدر رأسك ببطء إلى اليسار، ومد رقبتك، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. ثم قم بتحريك رأسك ببطء إلى الجانب الآخر، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
يجب عليك القيام بهذا التمرين 10 مرات، كل نصف ساعة لتجنب إجهاد الرقبة.
إمالة الرقبة
انظري إلى الأمام مباشرة، ثم أميلي رأسك ببطء إلى اليسار، واستخدمي يدك اليسرى للضغط على عضلات رأسك ورقبتك. استمر في تمديد عضلات رقبتك بيديك، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. قم بـ 10 تكرارات. قم بهذا التمرين كل نصف ساعة.
إن استخدام يديك لخلق قوة إضافية لتمديد رقبتك يعد أيضًا طريقة رائعة لتمديد عضلات رقبتك. الصورة: فريبيك
هز الكتفين
انظر إلى الأمام مباشرة، ثم ارفع كتفيك ببطء، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب عليك تكرار هذه الحركة 10 مرات والقيام بها كل 30 دقيقة لتقليل التوتر العضلي في الرقبة والكتفين والرقبة.
امتداد عميق
بهذه الحركة يمكنك الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، ورأسك مائل نحو الكتف أو منحني للأمام، وخلق المزيد من الجر بيديك لتمديد عضلات الرقبة، والحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وتكرار ذلك 3 مرات في كل جلسة تمرين.
ثني الرقبة، والانحناء إلى الأمام
ابدأ التمرين من خلال النظر للأمام مباشرة، ثم اخفض ذقنك ببطء نحو صدرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. قم بـ 10 تكرارات. قم بأداء هذا التمرين كل نصف ساعة لتجنب إجهاد الرقبة أثناء العمل.
هاي مي ( وفقًا لعيادة العظام والمفاصل)
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)