7 تمارين لتخفيف إجهاد الرقبة

إن ثني أو تدوير رقبتك سيساعد على تمديد عضلات ظهرك ورقبتك، مما يقلل من التوتر الناتج عن الجلوس في وضع واحد لفترة طويلة جدًا.

الجلوس لفترات طويلة في مكان واحد مع النظر إلى الهاتف أو أمام شاشة الكمبيوتر قد يُسبب آلامًا في الظهر والرقبة وإرهاقًا. فيما يلي بعض تمارين التمدد البسيطة والسهلة التي تُساعد على تخفيف هذه الأعراض.

انزلاق الرقبة

ابدأ التمرين مع إبقاء رقبتك مستقيمة، ثم حرك ذقنك للأمام ببطء. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 10 مرات.

اتساع الرقبة

لأداء هذا التمرين، حافظ على استقامة ظهرك، ثم حرك رأسك للخلف ببطء مع النظر للأعلى، مع مدّ رقبتك للخلف قدر الإمكان. حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. بعد ذلك، استمر بثني رقبتك بحيث يكون ذقنك قريبًا من رقبتك، مما يزيد من شد عضلات مؤخرة رقبتك. يُعد هذا التمرين مفيدًا أثناء العمل للوقاية من إجهاد الرقبة.

يساعد إمالة الرأس للخلف على تمديد عضلات الرقبة. (صورة: فريبك)

أدر رقبتك.

ابدأ التمرين بالنظر للأمام مباشرةً، ثم أدر رأسك ببطء إلى اليسار مع مد رقبتك، وثبّت الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. بعد ذلك، أدر رأسك ببطء إلى الجانب الآخر، وثبّت الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.

ينبغي عليك تكرار هذا التمرين 10 مرات، كل نصف ساعة، لتجنب إجهاد الرقبة.

أمل رأسك

انظر للأمام مباشرةً، ثم أمل رأسك ببطء إلى اليسار، مستخدمًا يدك اليسرى للضغط على عضلات رأسك ورقبتك. استمر في تمديد عضلات رقبتك بيدك، وثبّت هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. بعد ذلك، أمل رأسك ببطء إلى اليمين، وثبّت هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات. مارس هذا التمرين كل نصف ساعة.

يُعد استخدام اليدين لتطبيق قوة إضافية لشدّ الرقبة طريقة رائعة لإرخاء عضلات الرقبة. (صورة: Freepik)

هز الكتفين

انظر للأمام مباشرةً، وارفع كتفيك ببطء، وثبّت الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات كل 30 دقيقة لتخفيف توتر العضلات في رقبتك وكتفيك وظهرك.

تمارين التمدد العميق

لأداء هذا التمرين، يمكنك الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، ثم إمالة رأسك نحو كتفك أو الانحناء للأمام، مع الضغط بيديك لتمديد عضلات الرقبة. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات في كل جلسة.

قم بثني رقبتك، وانحنِ للأمام.

ابدأ التمرين بالنظر للأمام مباشرةً، ثم أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، وثبّت الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات. مارس هذا التمرين كل نصف ساعة لتجنب إجهاد الرقبة أثناء العمل.

هاي ماي ( بحسب عيادة العظام والمفاصل)

رابط المصدر: https://vnexpress.net/7-dong-tac-giam-moi-co-4600920.html