7 أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز

1. حاجة الجسم للبوتاسيوم

وفقًا للدكتور نجوين ثي ثانه فونج - رئيس قسم الطب الباطني أ، مستشفى الصداقة، فإن البوتاسيوم هو أحد العناصر الأساسية إلى جانب الصوديوم الذي يشارك في تنظيم توازن الماء والشوارد للمساعدة في الحفاظ على الأداء الطبيعي لأعضاء الجسم. يضمن البوتاسيوم إمكانات الغشاء والإثارة العصبية العضلية، مما يساعد في نشاط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.

يعتبر البوتاسيوم أحد العناصر الغذائية المهمة اللازمة لعمل الجسم بشكل صحي. تبلغ الحاجة اليومية للبوتاسيوم لدى الإنسان الطبيعي حوالي 3500 - 4700 ملجم، ويتم الحصول عليها بشكل رئيسي من خلال مصادر الغذاء. على وجه التحديد، يوصى للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فأكثر بتناول 3400 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، ويوصى للنساء اللواتي تبلغ أعمارهن 19 عامًا فأكثر بتناول 2600 ملغ من البوتاسيوم يوميًا.

هناك العديد من الأطعمة المألوفة في الطبيعة والتي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم.

وأظهرت توصيات منظمة الصحة العالمية في عام 2012 أن زيادة تناول البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض الشريان التاجي. إن إضافة 391 ملجم من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 40%.

وللحصول على ما يكفي من البوتاسيوم، ينبغي على الناس زيادة تناولهم للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الفواكه والخضروات، بدلاً من تناول المكملات الغذائية. لا يجوز تناول الدواء إلا بعد الفحص ووصفة الطبيب.

وبما أن الجسم يمتص البوتاسيوم الغذائي بشكل كامل تقريبًا، فإن اختيار نظام غذائي يتضمن أطعمة غنية بالبوتاسيوم يلعب دورًا مهمًا في الصحة البدنية والعقلية. هناك العديد من الأطعمة المألوفة في الطبيعة والتي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم. تحتوي الموز على بعض البوتاسيوم (330 ملجم/100 جرام) ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات حيث تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات/100 جرام.

هناك العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة بوتاسيوم أعلى بكثير من الموز والتي يمكن أن تساعدك على تلبية الكمية الموصى بها من البوتاسيوم. عندما تعاني من نقص البوتاسيوم، يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي الدقيق مثل: البقدونس، المشمش المجفف، الشوكولاتة، اللوز، البطاطس، براعم الخيزران، الموز، البابايا، الأفوكادو، فول الصويا، الخضروات، اللحوم والأسماك.

2. بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي، فاختر الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبوتاسيوم لإضافتها إلى قائمتك.

يحتوي اللوز على نسبة عالية من البوتاسيوم ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

يعتبر اللوز وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات حيث يحتوي على 6.9 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. ويعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يحتوي على 834 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.

يعتبر اللوز من المكسرات المغذية التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

بذور عباد الشمس

إن رش بذور عباد الشمس على وجبة الإفطار يعد طريقة لذيذة لإضافة بعض الدهون الصحية والبوتاسيوم. تحتوي بذور عباد الشمس على 710 ملجم بوتاسيوم / 100 جرام، أي ما يعادل 213 ملجم في حصة 30 جرام. من حيث الكربوهيدرات، توفر بذور عباد الشمس 5.6 جرام من الكربوهيدرات في حصة 30 جرام أو 18.6 جرام / 100 جرام.

سبانخ

تحتوي هذه الخضار على 0.2 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، وهي خضار متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا. يحتوي السبانخ على 682 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، وهو طريقة سهلة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي.

الأفوكادو

يعد الأفوكادو عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه مصدر للدهون الصحية والألياف ويحتوي على 1.9 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. كما تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على 630 ملجم من البوتاسيوم.

سمك السلمون

إذا كنت ترغب في إعداد وجبة غنية بالبوتاسيوم، جرب السبانخ الصغيرة والأفوكادو مع شرائح سمك السلمون المشوي. مثل الأفوكادو، يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا منخفض الكربوهيدرات للدهون الصحية والعناصر الغذائية، بما في ذلك 357 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.

السردين المعلب

تعتبر السردين المعلب طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية إلى وجباتك. يمكن حفظ السردين المعلب لفترة طويلة، كما أنه مناسب للحمل أثناء السفر ويحتوي على 410 ملجم من البوتاسيوم / 100 جرام. مع 0 جرام من الكربوهيدرات / 100 جرام، تشكل السردين وجبة غداء سريعة رائعة مع بعض أوراق السلطة والسبانخ وبذور عباد الشمس.

تحتوي 100 غرام من السردين المعلب على 410 ملجم من البوتاسيوم.

بروكلي

مثل السبانخ، يعتبر البروكلي من الخضروات متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، حيث يمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مشويًا، أو إضافته إلى الفلفل الحار أو اليخنات أو المخبوزات بالجبن. يحتوي البروكلي على 3.1 جرام من الكربوهيدرات و397 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، وهو إضافة لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات لأي وجبة تقريبًا.

على الرغم من أن الجسم يحصل على البوتاسيوم من الطعام، إلا أن بعض الأشخاص لا يزالون يفتقرون إلى الكمية اللازمة من البوتاسيوم. إذا كنت غير متأكد ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل البوتاسيوم، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-chua-nhieu-kali-hon-chuoi-172240920173435395.htm