7 أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز

1. حاجة الجسم للبوتاسيوم

وفقًا للدكتورة نجوين ثي ثانه فونغ، رئيسة قسم الطب الباطني أ في مستشفى الصداقة، يُعد البوتاسيوم، إلى جانب الصوديوم، أحد العناصر الرئيسية التي تُساهم في تنظيم توازن الماء والكهارل، مما يُساعد في الحفاظ على الأداء الطبيعي لأعضاء الجسم. يضمن البوتاسيوم الجهد الغشائي، والإثارة العصبية العضلية، ويدعم نشاط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.

البوتاسيوم إلكتروليت مهم وضروري لوظائف الجسم الصحية. تتراوح الحاجة اليومية للبوتاسيوم لدى الأشخاص الأصحاء بين 3500 و4700 ملغ، ويتم الحصول عليها بشكل رئيسي من مصادر غذائية. وبشكل خاص، يُنصح الرجال بعمر 19 عامًا فأكثر بتناول 3400 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، والنساء بعمر 19 عامًا فأكثر بتناول 2600 ملغ من البوتاسيوم يوميًا.

هناك العديد من الأطعمة المألوفة في الطبيعة والتي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم.

تشير توصيات منظمة الصحة العالمية لعام ٢٠١٢ إلى أن زيادة تناول البوتاسيوم تساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب التاجية. إضافة ٣٩١ ملغ من البوتاسيوم إلى النظام الغذائي اليومي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة ٤٠٪.

للحصول على ما يكفي من البوتاسيوم، يُنصح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية به، كالفواكه والخضراوات، بدلًا من تناول المكملات الغذائية. يُنصح بتناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب ووصفه.

نظراً لامتصاص الجسم للبوتاسيوم الغذائي بشكل شبه كامل، يُعد اختيار الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أمراً بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية. هناك العديد من الأطعمة الشائعة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي. يحتوي الموز على بعض البوتاسيوم (330 ملغ/100 غرام)، ولكنه غني أيضاً بالكربوهيدرات، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على 20 غراماً.

هناك العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وهي غنية بالبوتاسيوم أكثر بكثير من الموز، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية الموصى بها. من الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي الدقيق: البقدونس، والمشمش المجفف، والشوكولاتة، واللوز، والبطاطس، وبراعم الخيزران، والموز، والبابايا، والأفوكادو، وفول الصويا، والخضراوات، واللحوم، والأسماك.

2. بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي، فاختر الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبوتاسيوم لإضافتها إلى قائمتك.

يحتوي اللوز على نسبة عالية من البوتاسيوم ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

يُعد اللوز وجبة خفيفة رائعة منخفضة الكربوهيدرات، إذ يحتوي على 6.9 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. كما يُعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يحتوي على 834 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

يعتبر اللوز من المكسرات المغذية التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

بذور عباد الشمس

يُعدّ رشّ بذور دوار الشمس على فطورك طريقةً لذيذةً لإضافة بعض الدهون الصحية والبوتاسيوم. تحتوي بذور دوار الشمس على 710 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام، أو 213 ملغ في حصة 30 غرامًا. أما بالنسبة للكربوهيدرات، فتُوفّر بذور دوار الشمس 5.6 غرام من الكربوهيدرات لكل 30 غرامًا، أو 18.6 غرامًا لكل 100 غرام.

سبانخ

تحتوي السبانخ على 0.2 غرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، ما يجعلها خضارًا متعدد الاستخدامات، ويمكن إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا. وتحتوي على 682 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام، ما يجعلها طريقة سهلة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي.

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، إذ يُعد مصدرًا للدهون الصحية والألياف، ويحتوي على 1.9 غرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. كما تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على 630 ملغ من البوتاسيوم.

سمك السلمون

لوجبة غنية بالبوتاسيوم، جرّب السبانخ الصغيرة والأفوكادو مع فيليه سمك السلمون المشوي. ومثل الأفوكادو، يُعدّ سمك السلمون مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والعناصر الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك 357 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

السردين المعلب

السردين المعلب طريقة سهلة لإضافة عناصر غذائية إلى وجباتك. فهو يدوم طويلًا، وسهل الحمل، ويحتوي على 410 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام. لا يحتوي السردين على أي كربوهيدرات، ما يجعله وجبة غداء سريعة رائعة مع بعض أوراق السلطة والسبانخ وبذور دوار الشمس.

تحتوي 100 غرام من السردين المعلب على 410 ملجم من البوتاسيوم.

بروكلي

مثل السبانخ، يُعدّ البروكلي خضارًا متعدد الاستخدامات، يُمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مشويًا، أو إضافته إلى الفلفل الحار أو اليخنات أو مخبوزات الجبن. يحتوي كل 100 غرام من البروكلي على 3.1 غرام من الكربوهيدرات و397 ملغ من البوتاسيوم، ما يجعله إضافة لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات لأي وجبة تقريبًا.

رغم أن الجسم يحصل على البوتاسيوم من الطعام، إلا أن بعض الناس لا يحصلون على كفايتهم منه. إذا لم تكن متأكدًا من حاجتك لمكملات البوتاسيوم، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-chua-nhieu-kali-hon-chuoi-172240920173435395.htm