7 أفضل الأطعمة لمرضى هشاشة العظام

هذه الأطعمة السبعة غنية بالبروتين الذي يساعد على بناء العظام، والكالسيوم، وفيتاميني د و ك، وهي مفيدة لمرضى هشاشة العظام.

فيتنام دولة ذات معدل مرتفع من المصابين بأمراض العظام والمفاصل، وقد تزايد هذا المعدل في السنوات الأخيرة، ويزداد مع تقدم السن. مع التقدم في السن، تميل العظام إلى الضعف، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

يجب الاهتمام بصحة العظام قبل أن تصبح هشاشة العظام مشكلةً مزمنة. تبلغ صحة العظام ذروتها في سن الثلاثين تقريبًا، ثم تبدأ بالتراجع. ووفقًا للدكتور تران تشاو كوين، رئيس قسم استشارات تغذية البالغين بالمعهد الوطني للتغذية، فإن معدل الإصابة بهشاشة العظام بين الشباب آخذ في الازدياد. تشير الإحصاءات إلى أن حوالي 6-7% من إجمالي عدد الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و50 عامًا مصابون به. ومع ذلك، بعد سن الخمسين، ترتفع هذه النسبة إلى 60-70%، وخاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

بتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المُساعدة على بناء العظام، مثل الكالسيوم والبروتين وفيتاميني د و ك، يُمكنك بناء عظام قوية في صغرك والحفاظ على صحة عظامك مع التقدم في السن. للوقاية من خطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب النظام الغذائي، يُوصي الدكتور تران تشاو كوين باتباع "عشر نصائح غذائية معقولة حتى عام ٢٠٣٠" التي أصدرتها وزارة الصحة مؤخرًا. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي جميع المجموعات الغذائية، مع ضمان تنوعها. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري زيادة التمارين الرياضية لتحسين الصحة العامة. إذا كنت ترغب في عظام أقوى، يُمكن أن تُساعدك الأطعمة التالية.

1. الأسماك المعلبة

تحتوي الأسماك المعلبة على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.

الأسماك الدهنية، وخاصةً السلمون والسردين، غنية بالعناصر الغذائية التي تُعزز صحة العظام. لمزيد من الراحة والحصول على الكالسيوم، جرّب الأسماك المعلبة. السلمون والسردين المعلبان مع العظام غنيان بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين، وجميعها عناصر مهمة لصحة العظام. كما أن الأسماك الدهنية المعلبة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقليلة الدهون المشبعة، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب.

مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن تناول الأسماك المعلبة بانتظام قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن، والانتفاخ، وغيرها. ووفقًا لمعهد لينوس بولينج، تحتوي علبة التونة المتوسطة - سواءً كانت معبأة في الزيت أو في الماء - على حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم. ورغم أن الصوديوم ضروري لتنظيم السوائل في الجسم، فمن المهم معرفة كمية الأسماك المعلبة التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على الكمية الموصى بها.

2. الحليب يمنع هشاشة العظام

يُروَّج للحليب كثيرًا كغذاء ممتاز لهشاشة العظام بفضل محتواه من فيتامين د. لا يوجد فيتامين د طبيعيًا في العديد من الأطعمة، لذا تُدعَّم بعض أنواع الحليب، سواءً النباتية أو البقرية، بفيتامين د. ابحث عن عبارة "مُدعَّم بفيتامين د" على الغلاف الأمامي، أو اقلب العبوة وتأكد من احتوائها على ما لا يقل عن 20% من القيمة اليومية لفيتامين د المذكورة على ملصق المعلومات الغذائية.

3. الخضروات الصليبية

لا تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب واللفت وبراعم بروكسل على نسبة عالية من الألياف فحسب، بل إنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة التي قد تحمي من هشاشة العظام، وخاصة الكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم.

تقول جينا براون، أخصائية التغذية الرياضية ومالكة شركة Victorem Performance Nutrition في برينهام بولاية تكساس، إن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بهشاشة العظام، وأن ما لا يقل عن 20% من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم.

يُوصي براون بتناول كميات كبيرة من اللفت الأخضر لاحتوائه على الكالسيوم وفيتامين ك المُقوّي للعظام. يحتوي كوب واحد من اللفت الأخضر المطبوخ على 268 ملغ من الكالسيوم (21% من القيمة اليومية) و773 ميكروغرامًا من فيتامين ك (644% من القيمة اليومية).

4. الفاصوليا

تذكر أن صحة العظام لا تقتصر على الكالسيوم. فالفاصوليا تحتوي على البروتين والمغنيسيوم، ولأنها متعددة الاستخدامات، يمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوصفات والأطباق، من السلطات إلى الحساء، كما تقول كايتي هادلي، أخصائية التغذية في الطب الوظيفي ومؤسسة مركز الصحة والعافية الشامل في ريتشموند، فرجينيا. توفر الفاصوليا بعض الكالسيوم للمساعدة في تلبية الاحتياجات العامة للجسم من الكالسيوم. فول الصويا مثال جيد على ذلك، حيث يحتوي نصف كوب مطبوخ على 13% من القيمة اليومية. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء، ويوازن نسبة السكر في الدم، ويخفض الكوليسترول.

5. الزبادي

نظراً لفوائد الحليب لصحة العظام، فليس من المستغرب أن يكون الزبادي غذاءً ممتازاً لهشاشة العظام. فهو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. الزبادي اليوناني غني بالبروتين بشكل خاص، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على البروتين والكالسيوم من الزبادي العادي، فقط تأكد من اختيار نوع خالٍ من السكر المضاف.

6. البرقوق

يحتوي البرقوق على البوتاسيوم والعديد من مضادات الأكسدة التي قد تعمل بشكل تآزري لتعزيز الفوائد الصحية للعظام.

قد يُعزز البرقوق صحة العظام. فهو مصدر جيد لفيتامين ك، الذي يُساعد على تنظيم عملية تكسير العظام وتمعدنها. كما يحتوي على البوتاسيوم والعديد من مضادات الأكسدة التي قد تُعزز فوائد صحة العظام.

لقد ثبت أن تناول 5-6 حبات برقوق فقط يوميًا يُحسّن كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. وهذه فائدة كبيرة، إذ إن النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بسبب التغيرات الهرمونية خلاله.

7. عصير البرتقال المعزز

إذا كنت لا تحب الحليب، جرّب عصير البرتقال المدعّم. مع أن البرتقال ليس مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم أو فيتامين د، إلا أن العديد من مُصنّعي عصائر البرتقال يُضيفون هذه العناصر الغذائية. ما عليك سوى مراجعة قائمة المعلومات الغذائية لمعرفة ما إذا كان عصير البرتقال يحتوي على كالسيوم وفيتامين د إضافيين (يُفضّل أن لا تقلّ نسبتهما عن ٢٠٪ من القيمة اليومية لكل منهما).

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm