7 أطعمة غنية بالدهون الصحية التي يجب تناولها بانتظام.

(Baohatinh.vn) - يوفر الأفوكادو والبيض والشوكولاتة دهونًا صحية بالإضافة إلى الكثير من الألياف والبروتين والفيتامينات التي تدعم الصحة العامة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية. توجد الدهون المشبعة في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء، ولكن تناول بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية قد يكون مفيدًا. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة أقل معالجة وتحتوي على كميات أقل من السكر والكربوهيدرات.

الأفوكادو

بينما تُعدّ معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات، فإنّ الأفوكادو غنيّ بالدهون، إذ تُشكّل الدهون حوالي 80% من إجمالي سعراته الحرارية. كما يُعدّ الأفوكادو غنيّاً بالبوتاسيوم، حيث يُوفّر 15% من القيمة اليومية الموصى بها لكل 150 غرام. تحتوي هذه الفاكهة أيضاً على العديد من مضادات الأكسدة والألياف، ممّا يُؤثّر إيجاباً على مستويات الكوليسترول ويُقدّم فوائد جمّة للهضم وصحة القلب والأوعية الدموية والتحكّم بالوزن.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غذاء مغذٍّ غني بالدهون، التي تُشكّل حوالي 65% من إجمالي سعراتها الحرارية. يُنصح باختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، كالشوكولاتة الداكنة، لأن الأنواع الأخرى تحتوي على نسبة أعلى من السكر المُضاف ونسبة أقل من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف وعناصر غذائية أخرى، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم. ويُعرف عن الريسفيراترول والإبيكاتشين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الشوكولاتة خصائصها المضادة للشيخوخة.

بيضة

يعتقد الكثيرون أن تناول البيض غير صحي لاحتواء صفاره على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون. مع ذلك، سواءً كان الصفار أو البياض، يُمكن أن يكون البيض إضافة صحية لأي نظام غذائي. ولا يؤثر الكوليسترول الموجود في البيض سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم.

يُعدّ البيض من الأطعمة المغذية للغاية، إذ يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. توفر بيضة وزنها 50 غرامًا 27% من القيمة اليومية الموصى بها للكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ والجهاز العصبي. يُنصح بتناول البيض لمن يرغبون في إنقاص الوزن نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المتناولة.

الأسماك الدهنية

تُعدّ الأسماك الدهنية، كالسلمون والأنشوجة والماكريل والسردين والرنجة، مصادر غنية بالبروتين الحيواني. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، والبروتين عالي الجودة، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يُمكن أن يُساهم تناول الأسماك الدهنية بانتظام في تحسين الوظائف الإدراكية، والمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم، والحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يفكر من لا يتناولون السمك في تناول مكملات زيت السمك. يحتوي زيت كبد الحوت على جميع أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، بالإضافة إلى كمية وفيرة من فيتامين د.

المكسرات

تُعدّ المكسرات من الأطعمة الصحية للغاية لغناها بالدهون الصحية والألياف، فضلاً عن كونها مصدراً جيداً للبروتين النباتي. تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز والمكاديميا وغيرها الكثير. تناول حفنة من المكسرات يومياً لا يُسبب زيادة في الوزن أو السمنة.

تحتوي 28 غرامًا من بذور الشيا على 11 غرامًا من الدهون. معظم الكربوهيدرات في بذور الشيا هي ألياف، لذا فإن غالبية السعرات الحرارية فيها تأتي من الدهون. وهذه ليست أي دهون، بل هي في معظمها أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، وتُسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). قد تُقدم بذور الشيا أيضًا فوائد صحية أخرى، مثل خفض ضغط الدم وخصائصها المضادة للالتهابات.

زيت زيتون بكر ممتاز

يُعدّ زيت الزيتون البكر الممتاز غنيًا بحمض الأوليك، وهو حمض دهني ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات. ويُشكّل هذا الدهن عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط، إذ يُقدّم فوائد صحية عديدة تتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية، وضبط مستوى السكر في الدم، وإدارة الوزن. وإلى جانب استخدامه في الطهي، يُمكن إضافة زيت الزيتون إلى الخضراوات المشوية وتتبيلات السلطة المنزلية.

زبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم غنيٌّ بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة الموجودة في منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم. وتُعدّ البروبيوتيك الموجودة في الزبادي مفيدة للصحة، فهي تُحسّن الهضم، وتساعد على التحكم في الوزن، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، من المهم اختيار الزبادي كامل الدسم مع الحد الأدنى من السكر المضاف.

المصدر: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html