يجب على المرأة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول كميات كافية من البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وأخذ الوقت الكافي للراحة للعيش بصحة جيدة في سن الأربعين.
التغذية السليمة وممارسة الرياضة المناسبة عاملان مهمان في كل مرحلة من مراحل الحياة. في سن الأربعين، يمر جسم المرأة بتغيرات عديدة استعدادًا لانقطاع الطمث. تساعد بعض الطرق المناسبة لتناول الطعام وممارسة الرياضة المرأة على عيش حياة صحية ومتوازنة.
تناول كمية كافية من البروتين
إن تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين ضروري للحفاظ على كثافة المعادن في العظام وكتلة العضلات. يُبطئ البروتين عملية الهضم، ويساعد على الشعور بالشبع أسرع وأطول بعد تناول الطعام، مما يُنظم كميات الطعام ويُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. تهدف النساء إلى استهلاك 25-30 غرامًا من البروتين في نظامهن الغذائي، وتقليل تناول اللحوم، وإعطاء الأولوية للفاصوليا والمكسرات.
الجمع بين الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم وفيتامين د هما عنصران غذائيان يعملان معًا للحفاظ على كثافة المعادن في العظام مع تقدمنا في العمر، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن والحليب، مصادر صحية للكالسيوم. ويوجد هذا المعدن أيضًا في بعض الخضراوات مثل السبانخ والفاصوليا الخضراء والكرنب والخس. يمكن للنساء في الأربعينيات من العمر تناول ثلاث حصص من الحليب أو منتجات الألبان يوميًا.
زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ينبغي على النساء ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي غني بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تتوافر أحماض أوميغا 3 بكثرة في الأسماك الدهنية والجوز والمكسرات ومنتجات الصويا. كما أنها تساعد على زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الدهون الثلاثية، مما يدعم صحة القلب.
ممارسة الرياضة بانتظام
فقدان كتلة العضلات جزء طبيعي من التقدم في السن، لكن ممارسة الرياضة قد تُساعد. ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل تُساعد في تقليل فقدان العضلات. تشمل هذه التمارين تمارين الأثقال، ورفع الأثقال، والبلانك، والقرفصاء. أعطِ الأولوية للتمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الساقين، والوركين، والظهر، والبطن، والصدر، والكتفين، والذراعين.
مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا لتقوية قلبك ورئتيك. يشمل ذلك ركوب الدراجات، والسباحة، واليوغا، والمشي السريع، أو أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات قلبك.
تمارس النساء في الأربعينيات من العمر اليوغا لدعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعظام والمفاصل. الصورة: فو ماي
اشرب كمية كافية من الماء
الحفاظ على ترطيب الجسم يدعم الصحة العامة ووظائف أخرى. كما يساعد شرب الماء يوميًا على الحفاظ على صحة ونعومة بشرتك، لأن الجفاف يُسبب جفاف الجلد وظهور التجاعيد. يمكن للبالغين شرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا، مع إضافة 140 إلى 280 مل من السوائل بعد كل 20 دقيقة من التمرين.
لا تتخطى وجبات الطعام
على الرغم من أن النساء يكتسبن الوزن بسهولة بعد سن الأربعين نتيجةً لانخفاض الهرمونات، إلا أنه لا ينبغي عليهن تفويت وجبات الطعام لإنقاص الوزن. تناول وجبات صغيرة وخفيفة على مدار اليوم، مع مجموعات غذائية متنوعة، يساعد على تنظيم مستويات الجوع وحجم الحصص. كما يدعم هذا استقرار مستويات الطاقة ويحد من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
خذ وقتا للراحة
ينبغي على النساء في منتصف العمر أخذ وقت للاسترخاء والتعافي. إذا شعرتِ بألم أو إرهاق أثناء التمرين، فامنحي نفسكِ يومًا راحة. إذا شعرتِ بعدم الراحة أو الألم أثناء التمرين، فغيّري وضعيتكِ أو جربي تمرينًا مختلفًا.
باو باو (وفقًا لكتاب Eat This Not That )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)