7 عادات يومية لأمعاء صحية

إن العادات الصحية في الأكل والعيش وممارسة الرياضة اليومية تؤثر بشكل مباشر على صحة الأمعاء، مما يساعد على الهضم بشكل أفضل.

وفقًا للدكتور هوانغ دينه ثانه (مركز التنظير الداخلي وتنظير الجهاز الهضمي، مستشفى تام آنه العام، مدينة هو تشي منه)، فإن الجهاز الهضمي السليم الذي يعمل بكفاءة يُساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة. وهذا هو العامل الرئيسي الذي يُحدد صحة الجسم ومناعته والوقاية من الأمراض. تتشكل صحة الجهاز الهضمي من خلال التغذية اليومية وممارسة الرياضة والعادات الحياتية. يمكن تحسين صحة الأمعاء باتباع العادات البسيطة وسهلة التطبيق أدناه.

ممارسة الرياضة بانتظام: ينبغي على البالغين ممارسة نشاط بدني لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، خمس مرات أسبوعيًا، مع ممارسة رياضة مناسبة. تُحسّن الرياضة مرونة العضلات، وتقوي جهاز المناعة، وتنشط الدورة الدموية، وتُحسّن الصحة النفسية. كما يُساعد النشاط البدني المنتظم والمعتدل على تحسين وظائف الأمعاء، والوقاية من مشاكل الهضم.

تُحرك التمارين الرياضية الأمعاء الغليظة، وتُزيد من انقباضاتها، وتُعزز هضم الطعام، وتُحسّن الإمساك، وتُسيطر على أعراض القولون العصبي. من التمارين المفيدة لصحة الأمعاء اليوغا، والمشي السريع، وركوب الدراجات... يُنصح بممارسة الرياضة قبل تناول الطعام أو بعده بساعتين على الأقل للحد من خطر الارتجاع، واختيار التمارين المناسبة التي تناسب طاقتك.

تزيد التمارين الرياضية من انقباضات الأمعاء، مما يُخفف أعراض القولون العصبي. الصورة: Freepik

تناول الكثير من الألياف: تتوافر الألياف بكثرة في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا وغيرها. يوصي الدكتور ثانه بأن تكون الكمية اليومية اللازمة للبالغين من الألياف 25 غرامًا. عند دخولها الأمعاء، تمتص الألياف كمية كبيرة من الماء، وتزيد من حجم البراز، وتحفز حركة الأمعاء لإخراجه. بفضل ذلك، يمكن أن تساعد الألياف في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والبواسير ومتلازمة القولون العصبي، وعلاجها.

تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا: يُرسل مضغ الطعام إشارة إلى الجهاز الهضمي بأنه يستقبل الطعام. يُساعد مضغ الطعام جيدًا على تخفيف الضغط على المعدة. فعند المضغ، يُفرز الجسم إنزيمات لهضم الطعام، مما يُحفز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، مما يُساعد على الهضم بشكل أفضل من خلال تعديل درجة الحموضة (pH)، وزيادة الحموضة لدعم هضم الطعام. أما إذا تناولت الطعام بسرعة، فلن يُفرز الجسم إنزيمات هضمية كافية، مما يُسبب أعراض الانتفاخ وعسر الهضم والإمساك.

قال الدكتور ثانه إن مستوى المضغ يختلف باختلاف نوع الطعام، ففي المتوسط، يجب مضغ الطعام 30-40 مرة قبل بلعه. يُنصح بمضغ الطعام لفترة طويلة (ربما 40 مرة) عند تناول لحم البقر أو الماعز...؛ أما الفواكه الطرية كالبطيخ والبابايا الناضجة... فيمكن مضغها حوالي 10 مرات.

تناول الطعام في وقته ووزّعه على وجبات متعددة: تناول الطعام في أوقات ثابتة للوجبات الرئيسية والخفيفة يساعد الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة متعددة حتى لا تضطر الأمعاء للعمل بشكل مفرط في أوقات محددة من اليوم. إضافة وجبات خفيفة ووجبات منتصف النهار تساعد على تجنب إرهاق الجهاز الهضمي.

اختر اللحوم قليلة الدهون، وزِد من تناول الدهون الصحية: يُعد البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي. ومع ذلك، قد يؤدي تناول اللحوم الدهنية إلى عسر الهضم، حيث أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يُبطئ عملية الهضم. لذلك، اختر اللحوم قليلة الدهون، مثل الدواجن منزوعة الجلد. كما أن زيادة تناول الدهون الصحية (الدهون غير المشبعة) من الأسماك البحرية والأفوكادو والمكسرات... مفيدة جدًا لصحة الأمعاء، حيث تُظهر العديد من الدراسات أن أوميغا 3 يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بالتهاب الأمعاء.

التحكم في التوتر والحد منه: التوتر العصبي المتكرر يؤثر بشكل كبير على الجهاز الهضمي. صرّح الدكتور ثانه بأن الدماغ والأمعاء مرتبطان ارتباطًا وثيقًا من خلال الجهاز العصبي المركزي. عند التوتر، تُفرز الهرمونات والنواقل العصبية في الجهاز الهضمي، مما يُسبب انقباض الأوعية الدموية ويقلل تدفق الدم إلى الأعضاء.

يُسبب التوتر أيضًا ضعفًا في حركة الأمعاء، ويزيد من إفراز الأحماض في المعدة، ويزيد من خطر الإصابة بالقرحة. كما يُمكن أن يُخلّ التوتر بتوازن البكتيريا في الأمعاء ويُقلل من إنتاج الأجسام المضادة، مما يؤثر على صحة الجهاز الهضمي. لذلك، يجب عليك التحكم في التوتر من خلال الموازنة بين العمل والراحة، وتخصيص وقت للاسترخاء مثل قراءة الكتب، ومشاهدة الأفلام، والتأمل، وممارسة اليوغا، وكتابة المذكرات...

قراءة الكتب تُساعد على استرخاء العقل وتخفيف التوتر. الصورة: Freepik

شرب أو تناول البروبيوتيك: البروبيوتيك، الذي يزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف الطازج والمكملات الغذائية، يوفر بكتيريا نافعة تساعد في الحفاظ على صحة الجسم. كما تساعد مكملات البروبيوتيك على تحسين امتصاص العناصر الغذائية، وتقوية جهاز المناعة، وعلاج متلازمة القولون العصبي.

بالإضافة إلى العادات المذكورة أعلاه، أشار الدكتور دينه ثانه إلى ضرورة شرب كمية كافية من الماء يوميًا (2-2.5 لتر)، والحد من تناول الكحول والكافيين، والإقلاع عن التدخين، لأن هذه المواد تُحفز الهضم، مما يُسبب الإمساك وقرحة المعدة. عند ظهور أعراض غير طبيعية في الجهاز الهضمي بشكل متكرر، يجب مراجعة الطبيب للتشخيص والعلاج في الوقت المناسب، ولمنع تفاقم المرض.

كوين فان

رابط المصدر: https://vnexpress.net/7-thoi-quen-hang-ngay-giup-duong-ruot-khoe-4624149.html