ثمانية أنواع من الأسماك ذات أعلى محتوى من أوميغا 3

تحتوي أنواع كثيرة من الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية، لكن مستوياتها تختلف بين الأنواع تبعًا لنظامها الغذائي. إليكم بعضًا من أغنى الأسماك بأحماض أوميغا-3.

تحتوي أنواع الأسماك التي تعيش في المياه العميقة، مثل سمك أبو سيف والتونة، على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تحتوي العديد من الأسماك المستزرعة على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تعتمد الكمية على نوع العلف المستخدم في تربية الأسماك. على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون الأطلسي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما يحتوي سمك الفرخ النهري على نسبة أقل.

تحتوي العديد من أنواع الأسماك التي تعيش في المياه العميقة على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

1. ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميغا-3 الدهنية هي دهون غذائية أساسية ذات فوائد صحية عديدة، خاصةً للدماغ. تتوفر كميات كبيرة من أوميغا-3 في الأسماك الدهنية والطحالب وبعض الأطعمة النباتية. الأسماك الدهنية غنية بنوعين رئيسيين من أوميغا-3: حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). أما حمض ألفا-لينولينيك (ALA) فهو أوميغا-3 نباتي المصدر. وتوصي المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة بتناول 1600 ملغ يوميًا للرجال و1100 ملغ للنساء.

يرتبط تناول الأسماك بانتظام كمكمل غذائي لأحماض أوميغا-3 الدهنية بانخفاض ملحوظ في معدل الإصابة بأمراض القلب. ووفقًا للمعهد الوطني للتغذية، تشمل المكونات الغذائية المستخلصة من سمك السلور مركبات طبيعية مثل أوميغا-3 و6 و9، وفيتامينات أ وهـ، ومعادن نادرة، مما يساعد على خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية والوقاية من الجلطات الدموية.

توصي العديد من منظمات الصحة العامة بتناول البالغين الأصحاء ما بين 250 و500 ملليغرام من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعيًا. تعادل الحصة الواحدة 100 غرام من السمك المطبوخ، لذا يُنصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتحقيق هذا الهدف. تجدر الإشارة إلى أن تنويع أنواع الأسماك يُساعد في تقليل التعرض للملوثات البيئية مثل الزئبق.

2. بعض أنواع الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

فيما يلي قائمة ببعض أنواع الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

سمك الماكريل: هو سمك صغير دهني، لذيذ جداً وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يتميز الماكريل بقيمته الغذائية العالية؛ إذ تحتوي حصة 100 غرام منه على 500% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب12 و130% من القيمة اليومية الموصى بها للسيلينيوم.

محتوى أوميغا 3: 4580 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (مجتمعين) لكل 100 غرام.

سمك السلمون: إنه أحد الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل كمية كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامينات ب.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

محتوى أوميغا 3: 2150 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (مجتمعين) لكل 100 غرام.

سمك السلمون هو سمك دهني غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

الرنجة: هي سمكة متوسطة الحجم غنية بالزيت، وغالباً ما يتم تدخينها على البارد أو تخليلها أو طهيها مسبقاً وبيعها كوجبة خفيفة معلبة.

تحتوي حصة 100 غرام من الرنجة على ما يقرب من 100% من القيمة اليومية الموصى بها من السيلينيوم و779% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12. محتوى أوميغا 3: 2150 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (مجتمعين) لكل 100 غرام.

السردين: سمكة صغيرة دهنية تُقدم غالباً كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي. وهي غنية بالعناصر الغذائية، خاصةً عند تناولها كاملة. يحتوي السردين على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

تحتوي حصة 100 غرام من السردين المصفى على أكثر من 370% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب12، و24% لفيتامين د، و96% للسيلينيوم. محتوى أوميغا 3: 1463 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (مجتمعين) لكل كوب (149 غرام) من سردين الأطلسي المعلب.

الأنشوجة: الأنشوجة سمك صغير دهني، يُباع عادةً مجففاً أو معلباً. تُعدّ الأنشوجة مصدراً ممتازاً للنياسين والسيلينيوم، كما أن تلك التي تحتوي على عظام تُعدّ مصدراً جيداً للكالسيوم.

محتوى أوميغا 3: 411 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (مجتمعين) لكل 5 أنشوجة (20 غرام)، أو 2053 ملغ لكل 100 غرام.

سمك الهلبوت: يُعدّ سمك الهلبوت بديلاً ممتازاً لمن لا يفضلون النكهة القوية لمعظم الأسماك البحرية الدهنية. فهو سمك أبيض ذو نكهة خفيفة، ولكنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما يُعدّ الهلبوت مصدراً جيداً للبروتين والبوتاسيوم والنياسين.

تحتوي حصة 100 غرام من سمك الهلبوت الألاسكي على 90 سعرة حرارية فقط، وتوفر 19 غراماً من البروتين. كما أن الهلبوت غني بالبوتاسيوم، حيث يحتوي على 435 ملليغراماً لكل حصة.

سمك السلمون المرقط: يُعدّ هذا خيارًا ممتازًا لمن لا يُحبّون طعم سمك السلمون أو التونة. فإلى جانب كونه من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، يُعتبر سمك السلمون المرقط مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

تحتوي حصة 100 غرام من سمك السلمون المرقط البري على 119 سعرة حرارية مع 20 غرام من البروتين وبعض فيتامينات ب.

سمك السلمون المرقط قوس قزح.

التونة: تُعدّ مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب12، والنياسين. تحتوي علبة تونة بيضاء في الماء وزنها 100 غرام على 130 سعرة حرارية، و28 غراماً من البروتين، و2 إلى 3 غرامات من الدهون الصحية للقلب.

3. اذكر بعض الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

صِنف	الاسم التسويقي	الاسم العلمي	زيت (٪)	إجمالي أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة (ملغم/150 غرام)
التونة	سمك التونة النحيل	Allothunnus fallai	16.5	5640
سمك أبو سيف	سمك أبو سيف	فيفياس السعيدة	7.7	1530
ملك الأحلام	مورونغ لديه خطوط	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
سمك الهامور الأحمر	ألفونسينو	كان بيريكس رائعاً.	5.2	1195
الأنشوجة البيضاء	الأنشوجة البيضاء	لوفيتيا سي	2.6	1100
سمك الهامور	سمكة الهامور ذات العيون الكبيرة	كارانكس سكسفاسياتوس	4.7	1065
الأنشوجة البيضاء	الأنشوجة البيضاء	Galaxias maculatus	3.3	1030
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل الأزرق	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
التونة الأسترالية	التونة الأسترالية	سردين أسترالي	1.5	650
سمكة الأحجار الكريمة	سمكة الأحجار الكريمة	ريكسيا سولاندري	2.6	640
راي	راي	السنترولوفوس الأسود	14.4	620
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل الإسباني	سكومبيروموروس كومرسون	3	575
مسح	مسح	العقرب الخطي	1.3	555
الرنجة الأسترالية	الرنجة الأسترالية	Arripus georgianus	1.3	540
سمك الهامور	سمكة الهامور الأزرق في غرب فيتنام	Achoerodus goulii	3.6	540
خنزير بري	دولفين ذو عمود فقري كبير	بنتاسيروس ديكانثوس (القطيفة)	1.5	530
سمك السلمون الأسترالي	سمك السلمون الأسترالي	أريبى تروتا	1.1	505
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل المرقط	Scomberomorus munroi	1.2	500
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل المدرسي	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل الرمادي	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
خياط	خياط	زهرة الجرس	1.3	490
الإمبراطور	إمبراطور ثريد فين	Lethrinus genivittatus	2.6	490
سمك الهامور الأحمر	خليج الهامور الأحمر	Centroberyx gerrardi	0.5	485
سردين أسترالي	سردين أسترالي	سردين نيوبيلشاردوس	1.2	470
سمك الهامور	سمكة الهامور ذات العيون الزرقاء	شيدوفيلوس لابيرينثيكا	1.3	470

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm