تحتوي العديد من أنواع الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن كميتها تختلف باختلاف نوع السمك تبعًا لنظامه الغذائي. تعرف على بعض الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3.
أسماك المياه العميقة، مثل سمك أبو سيف والتونة، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تحتوي العديد من أسماك المزارع على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تعتمد الكمية على نوع العلف المستخدم لتغذية الأسماك. على سبيل المثال، سمك السلمون الأطلسي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما يحتوي سمك الفرخ الفضي (المياه العذبة) على مستويات أقل.
تحتوي العديد من الأسماك التي تعيش في المياه العميقة على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
1. ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون غذائية أساسية ذات فوائد صحية عديدة، وخاصةً للدماغ. تُستخرج دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب وبعض الأطعمة النباتية الدهنية. الأسماك الدهنية غنية بنوعين رئيسيين من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو أوميغا 3 نباتي. تبلغ الكمية الغذائية الكافية 1600 ملغ للرجال و1100 ملغ للنساء، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
يرتبط تناول الأسماك بانتظام كمكمل غذائي لأوميغا 3 بانخفاض ملحوظ في معدل الإصابة بأمراض القلب. ووفقًا للمعهد الوطني للتغذية، فإن التركيبة الغذائية المستخرجة من سمك السلور تحتوي على مركبات طبيعية مثل أوميغا 3 و6 و9، وفيتامينات أ وهـ، ومعادن نادرة، والتي تُقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتمنع تجلط الدم.
توصي العديد من منظمات الصحة العامة بتناول البالغين الأصحاء ما بين 250 و500 مليغرام من حمضي الإيكوسابنتاينويك (EPA) والدوكوزاهيكسانويك (DHA) يوميًا. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. تعادل الحصة الواحدة 113 غرامًا من السمك المطبوخ، لذا تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتحقيق هذا الهدف. تذكر أن اختيار أنواع مختلفة من الأسماك يمكن أن يساعد في تقليل تعرضك للملوثات البيئية مثل الزئبق.
2. تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
فيما يلي قائمة ببعض الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية:
الماكريل: سمكة صغيرة دسمة لذيذة وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. الماكريل مغذٍّ للغاية، إذ تحتوي كل 100 غرام منه على 500% من القيمة اليومية لفيتامين ب12 و130% من السيلينيوم.
محتوى أوميجا 3: 4,580 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 100 غرام.
السلمون: يعد من الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية المختلفة مثل كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامينات ب.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية مثل السلمون بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
محتوى أوميجا 3: 2150 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 100 غرام.
السلمون هو سمكة دهنية غنية بالأوميغا 3.
الرنجة: وهي سمكة زيتية متوسطة الحجم، يتم تدخينها باردًا أو تخليلها أو طهيها مسبقًا وبيعها كوجبة خفيفة معلبة.
تحتوي حصة ١٠٠ غرام من سمك الرنجة على ما يقارب ١٠٠٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم و٧٧٩٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب١٢. محتوى أوميغا ٣: ٢١٥٠ ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل ١٠٠ غرام.
السردين: سمك صغير وزيتي، يُستخدم غالبًا كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي. وهو مغذٍّ للغاية، خاصةً عند تناوله كاملًا. السردين غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
حصة ١٠٠ غرام من السردين المصفى توفر أكثر من ٣٧٠٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب١٢، و٢٤٪ لفيتامين د، و٩٦٪ للسيلينيوم. محتوى أوميغا ٣: ١٤٦٣ ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل كوب (١٤٩ غرام) من السردين الأطلسي المعلب.
الأنشوجة: الأنشوجة سمكة صغيرة زيتية، تُباع غالبًا مجففة أو معلبة. تُعد الأنشوجة مصدرًا ممتازًا للنياسين والسيلينيوم، كما أنها منزوعة العظم مصدر جيد للكالسيوم.
محتوى أوميجا 3: 411 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 5 قطع من الأنشوجة (20 جرامًا)، أو 2053 ملغ لكل 100 جرام.
سمك المفلطح: يُعدّ سمك المفلطح بديلاً ممتازًا لمن لا يُحبّذون النكهة القوية لمعظم أسماك المحيط الزيتية. هذا السمك الأبيض المعتدل غنيٌّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما يُعدّ سمك المفلطح مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم والنياسين.
تحتوي حصة ١٠٠ غرام من سمك الهلبوت الألاسكي على ٩٠ سعرة حرارية فقط، وتوفر ١٩ غرامًا من البروتين. كما أن الهلبوت غني بالبوتاسيوم، حيث تحتوي كل حصة على ٤٣٥ مليغرامًا.
سمك التروت قوس قزح: يُعد هذا السمك خيارًا رائعًا لمن لا يفضلون طعم سمك السلمون أو التونة اللاذع. إلى جانب كونه من أفضل الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يُعد سمك التروت قوس قزح أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين.
تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون المرقط البري على 119 سعرة حرارية مع 20 جرامًا من البروتين والعديد من فيتامينات ب.
سمك السلمون المرقط قوس قزح.
التونة: مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب12، والنياسين. تحتوي حصة 100 غرام من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 130 سعرة حرارية، و28 غرامًا من البروتين، و2 إلى 3 غرامات من الدهون الصحية للقلب.
3. ارجع إلى بعض الأنواع ذات المحتوى العالي من أحماض أوميجا 3
صِنف | اسم التسويق | الاسم العلمي | زيت (٪) | إجمالي أوميغا 3 LC أحماض دهنية غير مشبعة (ملغ/150 غرام) |
سمك التونة | سمك التونة النحيف | ألوثونوس فالاي | 16.5 | 5640 |
سمك أبو سيف | سمك أبو سيف | عيد زيفياس السعيد | 7.7 | 1530 |
ملك الأحلام | موروونغ المخطط | شيلو داكتيلوس سبيكتابيلي | 3.2 | 1230 |
الهامور الأحمر | ألفونسينو | بيريكس سبليندور | 5.2 | 1195 |
الأنشوجة البيضاء | الأنشوجة البيضاء | لوفيتيا سيلي | 2.6 | 1100 |
الهامور | سمك القاروص ذو العين الكبيرة | كارانكس سيكسفاسياتوس | 4.7 | 1065 |
الأنشوجة البيضاء | الأنشوجة البيضاء | المجرة البقعية | 3.3 | 1030 |
سمك الأسقمري البحري | سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء | سكومبرومورورس أسترالاسيس | 3.8 | 760 |
سمك التونة الأسترالي | سمك التونة الأسترالي | السردين الأسترالي | 1.5 | 650 |
أسماك الأحجار الكريمة | أسماك الأحجار الكريمة | ريكسيا سولاندري | 2.6 | 640 |
راي | راي | السنترولوفوس الأسود | 14.4 | 620 |
سمك الأسقمري البحري | سمك الماكريل الإسباني | سكومبروموروروس كوميرسون | 3 | 575 |
كنس | كنس | العقرب الخطي | 1.3 | 555 |
الرنجة الأسترالية | الرنجة الأسترالية | أريبوس جورجيانوس | 1.3 | 540 |
الهامور | الهامور الأزرق الغربي | أكيرودوس جولدي | 3.6 | 540 |
خنزير بري | دولفين بيج سبين | بنتاسيروس ديكانثوس (القطيفة) | 1.5 | 530 |
سمك السلمون الأسترالي | سمك السلمون الأسترالي | أريبي تروتا | 1.1 | 505 |
سمك الأسقمري البحري | سمك الماكريل المرقط | سكومبرومورو مونروي | 1.2 | 500 |
سمك الأسقمري البحري | سمك الماكريل المدرسي | سكومبرومورووس كوينزلانديكوس | 1.1 | 490 |
سمك الأسقمري البحري | سمك الماكريل الرمادي | سكومبروموروروس سيميفاسياتوس | 1.1 | 490 |
خياط | خياط | نبات الجريس الأزرق | 1.3 | 490 |
الإمبراطور | الإمبراطور خيط الزعنفة | ليثرينوس جينيفيتاتوس | 2.6 | 490 |
الهامور الأحمر | الهامور الأحمر الفاتح | سينتروبيريكس جيراردي | 0.5 | 485 |
السردين الأسترالي | السردين الأسترالي | سردين نيوبيلشاردوس | 1.2 | 470 |
الهامور | الهامور ذو العيون الزرقاء | شيدوفيلوس لابيرينثيكا | 1.3 | 470 |
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
تعليق (0)