8 أنواع من الأسماك تحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3

تحتوي العديد من الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن هناك اختلافات في مستوياتها بين الأنواع بسبب نظامها الغذائي. تعرف على بعض الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3.

تحتوي الأسماك التي تعيش في المياه العميقة مثل سمك أبو سيف والتونة على مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تحتوي العديد من الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تعتمد الكمية على نوع العلف المستخدم لتغذية الأسماك. على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون الأطلسي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، في حين يحتوي سمك الفرخ الفضي (المياه العذبة) على مستويات أقل.

تحتوي العديد من الأسماك التي تعيش في المياه العميقة على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

1. ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون غذائية أساسية لها العديد من الفوائد الصحية، وخاصة للدماغ. تأتي كميات كبيرة من الدهون أوميجا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب وبعض الأطعمة النباتية الغنية بالدهون. تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من نوعين رئيسيين من أحماض أوميجا 3، بما في ذلك حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). حمض ألفا لينولينيك أو ALA هو أوميغا 3 ذو أصل نباتي. تبلغ الكمية الكافية من فيتامين د للرجال 1600 ملجم وللنساء 1100 ملجم وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة .

لقد ارتبط الاستهلاك المنتظم للأسماك للحصول على مكملات أوميغا 3 بانخفاض كبير في معدل الإصابة بأمراض القلب. وفقًا للمعهد الوطني للتغذية، فإن المكونات الغذائية المستخرجة من سمك السلور تشمل مركبات طبيعية مثل أوميغا 3، 6، 9، وفيتامينات A، E، والمعادن النزرة، والتي تساعد على تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية ومنع الجلطات.

توصي العديد من منظمات الصحة السائدة بأن يستهلك البالغون الأصحاء 250-500 مليجرام (مجم) من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. تعادل الحصة الواحدة 100 جرام من الأسماك المطبوخة، لذا حاول تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا للوصول إلى هذا الهدف. لاحظ أن الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأسماك يساعد على تقليل تعرضك للملوثات البيئية مثل الزئبق.

2. تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

فيما يلي قائمة ببعض الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية:

الماكريل: هذه السمكة الصغيرة الدهنية لذيذة وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يعتبر الماكريل مغذيًا للغاية حيث تحتوي حصة 100 جرام على 500٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12 و 130٪ من السيلينيوم.

محتوى أوميجا 3: 4,580 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 100 غرام.

السلمون: يعد من الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية المختلفة مثل كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامينات ب.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية مثل السلمون بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

محتوى أوميجا 3: 2150 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 100 غرام.

السلمون هو سمكة دهنية غنية بالأوميغا 3.

الرنجة: وهي سمكة زيتية متوسطة الحجم، يتم تدخينها باردًا أو تخليلها أو طهيها مسبقًا وبيعها كوجبة خفيفة معلبة.

تحتوي حصة 100 جرام من الرنجة على ما يقرب من 100% من القيمة اليومية للسيلينيوم و779% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. محتوى أوميجا 3: 2150 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 100 غرام.

السردين: سمكة صغيرة زيتية، تستخدم عادة كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي. إنها مغذية جدًا، خاصة عند تناولها كاملة. تحتوي السردين على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

تحتوي حصة 100 جرام من السردين المصفى على أكثر من 370% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، و24% لفيتامين د، و96% للسيلينيوم. محتوى أوميجا 3: 1,463 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلسي المعلب.

الأنشوجة: الأنشوجة هي أسماك صغيرة وزيتية، وعادة ما تباع مجففة أو معلبة. تعتبر الأنشوجة مصدرًا ممتازًا للنياسين والسيلينيوم، كما تعد الأنشوجة منزوعة العظم مصدرًا جيدًا للكالسيوم.

محتوى أوميجا 3: 411 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 5 قطع من الأنشوجة (20 جرامًا)، أو 2053 ملغ لكل 100 جرام.

السمك المفلطح: يعتبر السمك المفلطح بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يحبون النكهة القوية لمعظم الأسماك الزيتية في المحيط. إنها سمكة بيضاء خفيفة ولكنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ويعتبر السمك المفلطح أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم والنياسين.

تحتوي حصة 100 جرام من سمك الهلبوت الألاسكي على 90 سعرة حرارية فقط وتوفر 19 جرامًا من البروتين. يحتوي سمك المفلطح أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث يحتوي على 435 مليجرامًا لكل وجبة.

سمك السلمون المرقط: هذه السمكة جيدة للأشخاص الذين لا يحبون الطعم السمكي للسلمون أو التونة. بالإضافة إلى كونها واحدة من أفضل الأسماك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن سمك السلمون المرقط هو أيضًا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون المرقط البري على 119 سعرة حرارية مع 20 جرامًا من البروتين والعديد من فيتامينات ب.

سمك السلمون المرقط قوس قزح.

التونة: تعتبر مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا 3، والبروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 12، والنياسين. تحتوي حصة 100 جرام من التونة البيضاء المعلبة في الماء على 130 سعرة حرارية، و28 جرامًا من البروتين، و2 إلى 3 جرامات من الدهون الصحية للقلب.

3. ارجع إلى بعض الأنواع ذات المحتوى العالي من أحماض أوميجا 3

صِنف	اسم التسويق	الاسم العلمي	زيت (٪)	إجمالي أوميغا 3 LC أحماض دهنية غير مشبعة (ملغ/150 غرام)
سمك التونة	سمك التونة النحيف	ألوثونوس فالاي	16.5	5640
سمك أبو سيف	سمك أبو سيف	عيد زيفياس السعيد	7.7	1530
ملك الأحلام	موروونغ المخطط	شيلو داكتيلوس سبيكتابيلي	3.2	1230
الهامور الأحمر	ألفونسينو	بيريكس سبليندور	5.2	1195
الأنشوجة البيضاء	الأنشوجة البيضاء	لوفيتيا سيلي	2.6	1100
الهامور	سمك القاروص ذو العين الكبيرة	كارانكس سيكسفاسياتوس	4.7	1065
الأنشوجة البيضاء	الأنشوجة البيضاء	المجرة البقعية	3.3	1030
سمك الأسقمري البحري	سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء	سكومبرومورورس أسترالاسيس	3.8	760
سمك التونة الأسترالي	سمك التونة الأسترالي	السردين الأسترالي	1.5	650
أسماك الأحجار الكريمة	أسماك الأحجار الكريمة	ريكسيا سولاندري	2.6	640
راي	راي	السنترولوفوس الأسود	14.4	620
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل الإسباني	سكومبروموروروس كوميرسون	3	575
كنس	كنس	العقرب الخطي	1.3	555
الرنجة الأسترالية	الرنجة الأسترالية	أريبوس جورجيانوس	1.3	540
الهامور	الهامور الأزرق الغربي	أكيرودوس جولدي	3.6	540
خنزير بري	دولفين بيج سبين	بنتاسيروس ديكانثوس (القطيفة)	1.5	530
سمك السلمون الأسترالي	سمك السلمون الأسترالي	أريبي تروتا	1.1	505
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل المرقط	سكومبرومورو مونروي	1.2	500
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل المدرسي	سكومبرومورووس كوينزلانديكوس	1.1	490
سمك الأسقمري البحري	سمك الماكريل الرمادي	سكومبروموروروس سيميفاسياتوس	1.1	490
خياط	خياط	نبات الجريس الأزرق	1.3	490
الإمبراطور	الإمبراطور خيط الزعنفة	ليثرينوس جينيفيتاتوس	2.6	490
الهامور الأحمر	الهامور الأحمر الفاتح	سينتروبيريكس جيراردي	0.5	485
السردين الأسترالي	السردين الأسترالي	سردين نيوبيلشاردوس	1.2	470
الهامور	الهامور ذو العيون الزرقاء	شيدوفيلوس لابيرينثيكا	1.3	470

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm