9 عادات تساهم بصمت في تراكم دهون البطن كل يوم.

SKĐS - هل تمارس رياضة الجري بانتظام، وتحاول اتباع نظام غذائي متوازن، ولكن دهون بطنك لا تزال تتزايد؟ من المحتمل جدًا أنك ترتكب الأخطاء التالية...

محتوى

• 1. تناول كميات أقل من الدهون ولكن اختيار الدهون الخاطئة.
• 2. تناول نوع خاطئ من الكربوهيدرات
• 3. تجنب الخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء.
• 4. تناول الكثير من الملح
• 5. نقص المغنيسيوم
• 6. تناول الكحول بانتظام.
• 7. حالة مزاجية سلبية مستمرة
• 8. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
• 9. مجرد الركض دون تمارين تقوية العضلات.

جسم الإنسان آلة معقدة. وللحفاظ على توازنه وحماية أعضائه الداخلية، يميل الدهن إلى التراكم بشكل أساسي في منطقة البطن. تشمل هذه الطبقة من الدهون كلاً من الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية العميقة داخل تجويف البطن، لتشكل ما يُعرف باسم "دهون البطن العنيدة" لأنها آخر منطقة يستهلكها الجسم عند فقدان الوزن.

بحسب المؤشرات الطبية المرجعية، يتراوح سمك الدهون تحت الجلد في منطقة البطن لدى الرجال البالغين الأصحاء بين 5 و15 ملم، بينما يتراوح لدى النساء بين 12 و20 ملم. ويُعدّ تجاوز هذه الحدود علامة تحذيرية على السمنة البطنية، التي تؤدي إلى مجموعة من المخاطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري، واضطرابات التمثيل الغذائي.

مع ذلك، عندما تبدأ بفقدان الوزن بشكل عام، تنخفض دهون البطن عادةً بنسبة 30% تقريبًا مقارنةً بالمعدل الطبيعي. هذا يعني أنه بإجراء التغييرات الصحيحة على عاداتك، يمكنك بالتأكيد تقليص محيط خصرك أسرع مما تتخيل. إذن، ما هي العادات التي تُعيق جهودك سرًا؟

هناك العديد من العادات التي تساهم بصمت في تراكم الدهون في منطقة البطن كل يوم دون أن تدرك ذلك.

1. تناول كميات أقل من الدهون ولكن اختيار الدهون الخاطئة.

يتبع الكثيرون نصائح تقليل الدهون في الطعام، فيسارعون إلى شراء المنتجات التي تحمل علامة "قليلة الدسم"، غير مدركين أن المصنّعين غالباً ما يضيفون السكر أو يستخدمون أنواعاً من الدهون يصعب هضمها لتعويض الطعم. ونتيجةً لذلك، لا ينخفض ​​الوزن، بل تزداد دهون البطن.

ما يحتاجه الجسم حقًا ليس التخلص التام من الدهون، بل إعطاء الأولوية للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات. تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على الشعور بالشبع، مما يحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

2. تناول نوع خاطئ من الكربوهيدرات

النشا ليس "العدو"، لكن النشويات البسيطة (الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، السكر المكرر) يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها بسرعة، مما يجبر البنكرياس على إفراز المزيد من الأنسولين، ومستويات الأنسولين المرتفعة تشير إلى الكبد لتخزين الدهون.

بدلاً من ذلك، استبدل نظامك الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة: الأرز البني، والشوفان، والذرة، والشعير، والبطاطا الحلوة. تُهضم هذه الأطعمة ببطء، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويقلل من خطر السمنة البطنية وداء السكري من النوع الثاني على المدى الطويل.

ينبغي عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة: الأرز البني، والشوفان، والذرة، والشعير، والبطاطا الحلوة.

3. تجنب الخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء.

رغم أن السلطات الخضراء مفيدة عمومًا، إلا أن الكثيرين يجهلون أن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء، مثل الطماطم والجزر والفلفل الحلو واليقطين، أكثر فائدة، خاصةً في تقليل محيط الخصر. وقد أكدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية العلاقة بين هذه المجموعة الغذائية ونحافة الخصر، وذلك بفضل محتواها من الكاروتينات ومضادات الأكسدة المميزة لها.

4. تناول الكثير من الملح

يؤدي فرط الصوديوم إلى احتباس الماء في أنسجة الجسم لموازنة تركيز الأيونات، مما ينتج عنه تورم ملحوظ في البطن والوجه. غالبًا ما تحتوي الوجبات السريعة والمقلية والهوت بوت والوجبات الجاهزة على مستويات ملح أعلى بكثير من اللازم. بدلًا من التخلي عن النكهة، يمكنك تحسينها بإضافة الثوم والفلفل الحار والبصل الأخضر، وغيرها من المكونات قليلة الصوديوم والمفيدة لعملية التمثيل الغذائي.

5. نقص المغنيسيوم

المغنيسيوم معدنٌ يُشارك في تنسيق أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك تنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم. وقد أشارت دراسة أُجريت عام 2013 إلى أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم يوميًا يُساعد على خفض مستويات السكر والأنسولين في الدم أثناء الصيام، وهما عاملان يرتبطان ارتباطًا مباشرًا بتراكم الدهون في منطقة البطن.

إذا كنت تعاني من ارتعاش الجفن أو تقلصات الساق بشكل متكرر، فقد يكون ذلك علامة على نقص المغنيسيوم. يُعد تناول مكملات المغنيسيوم من خلال أطعمة مثل الأعشاب البحرية والحبوب الكاملة والسبانخ والمكسرات أبسط الطرق وأكثرها فعالية لمعالجة هذه المشكلة.

6. تناول الكحول بانتظام.

مصطلح "كرش البيرة" ليس مجرد تعبير مجازي. فقد أكدت دراسة أجراها علماء دنماركيون وجود صلة مباشرة بين استهلاك البيرة وتراكم الدهون في منطقة البطن، والنبيذ ليس استثناءً. ولا يقتصر الأمر على السعرات الحرارية فحسب، بل يحفز الكحول أيضاً إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يُساهم في تكسير العضلات وتعزيز تخزين الدهون الحشوية.

7. حالة مزاجية سلبية مستمرة

أظهرت دراسة أجراها المركز الطبي بجامعة راش أن النساء اللواتي يعانين من أعراض الاكتئاب لديهن معدل تراكم دهون البطن أعلى بكثير مقارنةً بالنساء اللواتي لا يعانين من هذه الحالة. ولا يعود ذلك فقط إلى الإفراط في تناول الطعام عند الشعور بالحزن، بل أيضاً لأن الاكتئاب يقلل من النشاط البدني ويرفع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن.

الرياضة علاج طبيعي يزيد من مستويات الدوبامين والسيروتونين في الدماغ، ويُحسّن أيضاً من عملية التمثيل الغذائي للدهون. إذا كنت تعاني من نقص الطاقة لدرجة تمنعك من ممارسة الرياضة بمفردك، فلا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي الصحة النفسية.

8. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

هذا هو السبب الأكثر استهانةً ولكنه قوي. يميل الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة إلى استهلاك حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنةً بمن ينامون 8 ساعات كاملة، وذلك بسبب ارتفاع مستويات هرمون الجريلين (الذي يحفز الجوع)، مما يعزز بشكل خاص الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية.

في الوقت نفسه، يُخلّ السهر بإيقاع الكورتيزول اليومي، الذي يبلغ ذروته عادةً في الصباح الباكر ويصل إلى أدنى مستوياته عند منتصف الليل. وعندما يضطرب هذا الإيقاع، يدخل الجسم بسهولة في حالة "أزمة" ويخزن الدهون كرد فعل للبقاء. ومن أهم الخطوات الأساسية لتحقيق ذلك: الحصول على 7-8 ساعات من النوم، وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتجنب الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا.

من الضروري إدراج تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة.

9. مجرد الركض دون تمارين تقوية العضلات.

يُعدّ الجري أساسًا جيدًا، ولكن إذا اعتمدت عليه وحده، فسيتكيف جسمك تدريجيًا ويحرق سعرات حرارية أقل مع مرور الوقت. وللتغلب على هذا الركود ونحت جسمك بفعالية، عليك دمجه مع تمارين رفع الأثقال (لزيادة الكتلة العضلية ورفع معدل الأيض الأساسي) وتمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). تُظهر الأبحاث باستمرار أن الجمع بين هذه الطرق الثلاث يُحقق نتائج أفضل في تقليل دهون البطن مقارنةً بممارسة أي تمرين بمفرده.

لا تتراكم دهون البطن في يوم واحد، ولا تختفي في أسبوع. لكن الخبر السار هو أن معظم الأسباب المذكورة أعلاه يمكن معالجتها بتغيير نمط حياتك، دون الحاجة إلى حميات غذائية قاسية أو تمارين رياضية مرهقة. ويُعدّ تحديد السبب الرئيسي الخطوة الأهم في هذه الرحلة.

يرجى الاطلاع على المزيد من الفيديوهات التي قد تهمك:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm