ما الذي يجب أن أتناوله للوقاية من فقر الدم؟

لإنتاج خلايا دم عالية الجودة بكميات كافية، يحتاج الجسم إلى إمداد متنوع وكافٍ من المغذيات الدقيقة. ويمكن أن يؤدي نقص أي منها إلى اضطرابات في تكوين الدم، وأكثرها شيوعاً فقر الدم.

يوصي الخبراء بالعديد من المجموعات الغذائية المفيدة لإنتاج الدم - الصورة: BVCC

وفقًا للدكتورة لي ثي ثانه فوي، الخبيرة من مركز أمراض الدم ونقل الدم في مستشفى باخ ماي، فإن عملية تكوين الدم، والمعروفة أيضًا باسم تكوين الدم، هي نشاط بيولوجي معجز يحدث باستمرار في نخاع العظم.

لإنتاج خلايا دم عالية الجودة بكميات كافية، يحتاج الجسم إلى إمداد متنوع وكامل من المغذيات الدقيقة.

قد يؤدي نقص أي من هذه العوامل إلى اضطرابات دموية، وأكثرها شيوعًا فقر الدم، مما يؤثر سلبًا على الصحة ونوعية الحياة. مع ذلك، لا يعلم الجميع أي العناصر الغذائية تلعب دورًا أساسيًا.

حديد

ووفقًا لهذا الخبير، فإن الحديد هو عنصر أساسي في الهيموجلوبين - وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة وينقل ثاني أكسيد الكربون من الأنسجة إلى الرئتين للتخلص منه.

يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، مما يسبب أعراضًا مثل التعب، وشحوب الجلد، وشحوب الأغشية المخاطية، وضيق التنفس أثناء بذل الجهد، وسرعة ضربات القلب، والدوخة، وانخفاض التركيز، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

يمكن الحصول على الحديد من أنواع عديدة من الطعام. ويتواجد الحديد الهيمي (الذي يمتص بسهولة) بكثرة في اللحوم الحمراء (لحم البقر، ولحم العجل، ولحم الضأن)، وكبد الحيوانات (كبد الخنزير، وكبد الدجاج)، والقلب، والكلى، والدواجن (الدجاج، والبط، وخاصة اللحم الداكن)، والأسماك (التونة، والماكريل، والسلمون)، والمحار (البلح، والمحار، وبلح البحر، والاسكالوب).

يوجد الحديد غير الهيمي (الذي يتطلب مساعدة لامتصاصه) في الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ، واللفت، والبروكلي، والسبانخ المائي، والقطيفة)، والبقوليات (العدس، والحمص، والفاصوليا السوداء، وفول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو)، والمكسرات (بذور اليقطين، والكاجو، وبذور عباد الشمس)، والحبوب الكاملة، والمنتجات المدعمة بالحديد (دقيق القمح، وحبوب الإفطار).

فيتامين ب12 (كوبالامين)

يلعب فيتامين ب12 دورًا أساسيًا في تخليق الحمض النووي، وهو أمر ضروري لانقسام ونضج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظم. كما أنه ضروري للحفاظ على وظائف الجهاز العصبي الطبيعية، بما في ذلك تكوين أغلفة الميالين التي تحمي الألياف العصبية.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 فقر الدم الضخم الأرومات، بأعراض مشابهة لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، ولكن غالباً ما يصاحبه مشاكل عصبية مثل التنميل في الأطراف، وفقدان التوازن، وضعف الذاكرة، وحتى تلف الأعصاب الذي لا رجعة فيه إذا ترك دون علاج.

المصادر: يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل أنواع مختلفة من اللحوم (وخاصة الكبد والكلى)؛ والأسماك والمأكولات البحرية (السلمون والتونة والسردين والمحار)؛ والبيض (وخاصة الصفار)؛ والحليب ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي).

حمض الفوليك (فيتامين ب9)

على غرار فيتامين ب12، يعتبر حمض الفوليك ضروريًا لتخليق الحمض النووي DNA والحمض النووي الريبي RNA، وبالتالي فهو ضروري لانقسام الخلايا وتكاثرها، بما في ذلك خلايا الدم في نخاع العظم.

يُسبب نقص حمض الفوليك فقر الدم الضخم الأرومات، وهو مشابه لنقص فيتامين ب12 ولكن دون تلف في الأعصاب. يُعد حمض الفوليك بالغ الأهمية للنساء الحوامل للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.

وتشمل المصادر الخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت، والهليون، والبروكلي)؛ والبقوليات (العدس، والحمص، والفاصوليا السوداء)؛ والفواكه (البرتقال، والأفوكادو، والموز)؛ وكبد الحيوانات؛ والحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة (الخبز، وحبوب الإفطار).

أوضح الدكتور فوي أن حاجة النساء الحوامل والمرضعات لحمض الفوليك تزداد بشكل ملحوظ. ويُعدّ تناول مكملات حمض الفوليك وفقًا لوصفة الطبيب قبل الحمل وأثناءه أمرًا بالغ الأهمية لضمان نمو الجنين بشكل سليم.

عناصر غذائية أخرى مهمة

إلى جانب الحديد وفيتامين ب12 وحمض الفوليك، تساهم العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بشكل كبير في الحفاظ على صحة الجهاز الدموي:

فيتامين ج: كما ذكرنا، لا يُحسّن فيتامين ج امتصاص الحديد فحسب، بل هو أيضاً مضاد أكسدة قوي، يحمي خلايا الدم من التلف. يوجد فيتامين ج في الحمضيات والفراولة والكيوي والفلفل الحلو والبروكلي.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يشارك في تخليق الهيم، وهو أحد مكونات الهيموجلوبين. يوجد فيتامين ب6 في الدجاج والسمك والبطاطس والموز والبقوليات.

النحاس: ضروري لعملية استقلاب الحديد وتكوين الهيموجلوبين. يوجد النحاس في الكبد والمحار والمكسرات والشوكولاتة الداكنة.

فيتامين أ : مهم لنمو وتمايز الخلايا الجذعية المكونة للدم في نخاع العظم. يوجد فيتامين أ في الكبد، وزيت السمك، والبيض، والحليب، والخضراوات الصفراء والبرتقالية (الجزر، والبطاطا الحلوة، واليقطين)، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة (التي تحتوي على بيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ).

فيتامين هـ: مضاد للأكسدة يساعد على حماية أغشية خلايا الدم الحمراء، ويوجد في الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو.

البروتين: هو أحد مكونات الهيموجلوبين والبروتينات الأخرى الموجودة في بلازما الدم، ويوجد في اللحوم والأسماك والبيض والحليب والفاصوليا والمكسرات.

لين هان

المصدر: https://tuoitre.vn/an-gi-de-ngan-ngua-thieu-mau-20250714120813533.htm