تمارين كيجل تساعد على التحكم في التبول

[إعلان 1]

تساعد تمارين كيجل على منع أو السيطرة على سلس البول ومشاكل قاع الحوض الأخرى.

عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات تُستخدم لوقف تدفق البول، وهي تدعم أعضاء الحوض مثل المثانة والأمعاء والمهبل. قد تضعف هذه المجموعة بسبب التقدم في السن أو عوامل أخرى كالحمل والولادة وجراحة الحوض وزيادة الوزن أو السمنة، مما قد يؤدي إلى تسرب البول أو خروج الغازات عن طريق الخطأ.

تمارين كيجل (وتُسمى أيضًا تمارين قاع الحوض) تُساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، مما يُساعد في علاج مشاكل مثل: سلس البول (تسرب البول)؛ سلس البراز؛ تدلي أعضاء الحوض (ترهل أو انتفاخ أعضاء الحوض في المهبل). كما تُحسّن تمارين كيجل الصحة الجنسية للرجال والنساء على حدٍ سواء.

تساعد تمارين كيجل النساء الحوامل على التحكم بشكل أفضل في عضلات قاع الحوض أثناء المخاض والولادة. كما تساعد تمارين كيجل في التحكم بالمثانة، وعلاج سلس البول أو تسرب البول، والدفع أثناء الولادة المهبلية، وشفاء منطقة العجان بعد الولادة.

بالنسبة للرجال، تمارين كيجل لا تساعد فقط في تحسين سلس البول (اعتمادًا على السبب)، بل تساعد أيضًا في التحكم في آلام البروستاتا وتورمها الذي يحدث مع التهاب البروستاتا أو تضخم البروستاتا الحميد (BPH)؛ زيادة المتعة الجنسية من خلال المساعدة في الانتصاب والقذف.

لمن يعانون من ضعف في عضلات قاع الحوض، يُنصح ببدء تمارين كيجل في وضعية الاستلقاء. الصورة: Freepik — لمن يعانون من ضعف في عضلات قاع الحوض، يُنصح ببدء تمارين كيجل في وضعية الاستلقاء. الصورة: *Freepik*

لتحديد عضلات قاع الحوض، يمكنكِ محاولة إيقاف التبول أثناء استخدام المرحاض أو تخيّل نفسكِ تحاولين منع خروج الغازات. يمكنكِ أيضًا إدخال إصبعكِ برفق في مهبلكِ والضغط على العضلات لتشعري بالضغط حول إصبعكِ. العضلات التي ترتفع عند التوقف عن التبول أو إخراج الغازات، وما إلى ذلك، هي عضلات قاع الحوض.

بمجرد أن تقوي عضلات قاع الحوض لديك، ابدأ بممارسة تمارين كيجل برفعها وتثبيتها لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا، ثم إرخائها لمدة 3 ثوانٍ أخرى. كرر هذه الحركة 10 مرات. إذا شعرت بصعوبة بالغة، قللها إلى 5 مرات حتى تقوى عضلات قاع الحوض لديك، وهذا ما يسمى بمجموعة تمارين. مارس هذا التمرين مجموعة صباحًا وأخرى مساءً.

مع تقوية عضلات قاع الحوض، زد عدد مرات التكرار. بدلًا من الثبات والاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ، حاول القيام بخمس ثوانٍ في كل مرة. ثم زد عدد تمارين كيجل إلى عشر تمارين متتالية. وأخيرًا، زد عدد مرات أداء هذه التمارين من مرتين يوميًا إلى ثلاث مرات. ينصح الخبراء بأداء عشر مجموعات (الثبات والاسترخاء لمدة خمس ثوانٍ) لمدة ثلاث مجموعات يوميًا.

للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح، راقب ألم بطنك أو أسفل ظهرك أو رأسك. إذا شعرت بألم، فقد يكون السبب حبس أنفاسك أو شد عضلاتك بشكل غير صحيح. لذلك، تجنب شد عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو البطن بشكل مفرط أو الضغط عليها أو عصرها أثناء التمرين. أثناء التمرين، لا تحبس أنفاسك، بل تنفس بشكل طبيعي، وربما عدّ بصوت عالٍ للحفاظ على إيقاع تنفسك. يمكنك أداء التمارين مستلقيًا أو جالسًا أو واقفًا. إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك ضعيفة، فابدأ بالاستلقاء.

عند ممارستها بشكل صحيح، ستلاحظ تحسنًا تدريجيًا في أعراضك بعد 6-8 أسابيع مثل: عدم تكرار تسرب البول.

نهو يي ( وفقًا لعيادة كليفلاند )

[إعلان 2]
رابط المصدر