نصائح للمشي للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة

SKĐS - المشي رياضة مفيدة للصحة. هل يُنصح بالمشي لمن يعانون من آلام الركبة؟ هل المشي مفيد لمن يعانون من آلام الركبة؟ دليل للمشي الصحيح لمن يعانون من آلام الركبة.

يتساءل الكثيرون عما إذا كان المشي يؤثر على مفاصل الركبة. هل من الآمن للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة المشي؟

محتوى

• 1. هل ينبغي عليك المشي إذا كنت تعاني من ألم في الركبة؟
• 2. دليل المشي الصحيح للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة
• 2.1 اختر الحذاء المناسب
• 2.2 المشي بشكل صحيح
• 2.3 كم من الوقت يجب أن تمشي؟
• 2.4. يجب أن يتم المشي على أرض مستوية.
• 3. عملية من ثلاث خطوات لجلسة تمرين آمنة.

1. هل ينبغي عليك المشي إذا كنت تعاني من ألم في الركبة؟

وفقًا للتوصيات، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العظام والمفاصل مثل آلام الركبة أن يستمروا في المشي، بشرط ألا يكون مفصل الركبة في مرحلة التهابية حادة مصحوبة بحالات مثل التورم أو الحرارة أو الاحمرار أو انصباب المفصل.

لماذا يُعدّ المشي مفيدًا لمن يعانون من آلام الركبة؟ لفهم ذلك، لا بدّ من معرفة الآلية الفيزيولوجية للغضروف المفصلي. على عكس أنواع الغضاريف الأخرى في مفصل الركبة، لا يتلقى الغضروف المفصلي تغذية مباشرة من الأوعية الدموية. ويحافظ على حيويته ومرونته بفضل السائل الزلالي.

عند المشي، تتحرك مفاصل الركبة، فتنثني وتتمدد، وتعمل كمضخات بيولوجية. تدفع هذه العملية باستمرار السائل الزلالي إلى داخل الغضروف وخارجه، مما يساعد الغضروف على امتصاص العناصر الغذائية مع التخلص من الفضلات في الوقت نفسه. أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام، فيعاني غضروف الركبة من نقص التغذية، مما يؤدي إلى جفاف السائل الزلالي وزيادة احتمالية الإصابة بالصدمات.

إليكم ثلاث فوائد للمشي من أجل الصحة العامة:

1. تحكّم بوزنك. عند المشي، تُحمّل قوة الحركة مفاصل ركبتيك بأربعة أضعاف وزن جسمك. لذا، فإنّ إنقاص الوزن سيُخفّف هذا الحمل الميكانيكي. ببساطة، إذا فقدت كيلوغرامًا واحدًا من وزنك، سينخفض ​​الضغط على مفاصل ركبتيك بمقدار 4 كيلوغرامات مع كل خطوة.
2. المشي يقوي العضلات المحيطة بالركبة، ويساعد على تقوية عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الساق. وبذلك، تخفف هذه العضلات من عبء تحمل الوزن على مفصل الركبة.
3. تحفيز إنتاج السائل المزلق. يساعد المشي الجسم على تحفيز إنتاج السائل المزلق في مفاصل الركبة، مما يقلل من جفاف المفاصل وتيبسها، والتي غالباً ما تحدث في الصباح.

كثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة يترددون في المشي لأنهم يخشون أن يؤدي ذلك إلى تفاقم إصابة مفاصلهم.

2. دليل المشي الصحيح للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة

المشي مفيدٌ جداً للركبتين، لكن ممارسته بطريقة خاطئة قد تأتي بنتائج عكسية. لذا، إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، فضع في اعتبارك ما يلي عند المشي:

2.1 اختر الحذاء المناسب

قبل المشي، بالإضافة إلى اختيار ملابس تسمح بمرور الهواء وتمتص العرق، عليك الانتباه لاختيار حذاء مناسب للمشي. يُعدّ اختيار الحذاء المناسب في غاية الأهمية؛ إذ يجب عليك تجنّب المشي حافيًا، أو ارتداء الصنادل، أو استخدام أحذية رقيقة جدًا أو صلبة. وتتلخص معايير اختيار الحذاء المناسب فيما يلي: اختيار أحذية رياضية متخصصة ذات نعل ناعم ومرونة عالية. يجب أن يحتوي الكعب على بطانة هوائية أو جل سميكة بما يكفي، حيث تعمل هذه البطانة كممتص للصدمات، فتمتص قوة الارتطام بالأرض وتمنع ارتدادها إلى مفصل الركبة.

• 

2.2 المشي بشكل صحيح

قد يؤدي المشي بوضعية خاطئة إلى إجهاد ركبتيك. تجنب الخطوات الطويلة جدًا، والدوس بقوة على الأرض، والانحناء المفرط. إليك الوضعية والتقنية الصحيحة للمشي:

• حافظ على استقامة رأسك وظهرك، وانظر إلى الأمام، واجعل كتفيك مسترخيتين وطبيعيتين، دون توتر.
• اتخذ خطوات قصيرة وخفيفة. تذكر أن تهبط على كعبك أولاً، ثم اخفض مقدمة قدمك تدريجياً واستخدمها لدفع نفسك للأمام. هذا يساعد على توزيع القوة بالتساوي ويقلل الضغط على الرضفة.

2.3 كم من الوقت يجب أن تمشي؟

لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة اعتبار المشي نوعًا من التمارين الرياضية. فالهدف من المشي بالنسبة لهم هو تحسين القدرة على التحمل والمرونة. يجب عليك الحفاظ على الوتيرة والشدة التاليتين.

السرعة: يُنصح بالحفاظ على مستوى سرعة ٢، وهو مستوى خفيف يساعد على استقرار معدل ضربات القلب. يُعد هذا المستوى مناسبًا لتدريبات التحمل ولا يُرهق القلب. بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك ممارسة الرياضة والتحدث براحة دون الشعور بضيق في التنفس أو صعوبة في التقاط أنفاسك.

إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فإن المشي لا يزال يساعد على زيادة المرونة، وتحسين قوة العضلات حول المفصل، والمساعدة في تقليل آلام الركبة.

كم من الوقت يجب أن تمشي؟ إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا. بعد ذلك، إذا تأقلم جسمك جيدًا ولم تشعر بأي ألم في الركبة، يمكنك زيادة وقت التمرين بنسبة 10%، أي لا تزيد عن 10% من إجمالي وقت التمرين في الأسبوع السابق. الهدف الأمثل الموصى به هو المشي لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، بمعدل 5-6 مرات أسبوعيًا.

2.4. يجب أن يتم المشي على أرض مستوية.

يؤثر نوع الأرض التي تمارس عليها الرياضة بشكل كبير على عمر مفاصل ركبتيك. لذا، عليك تجنب المشي على المنحدرات الحادة والحفر والسلالم. إضافةً إلى ذلك، فإن النزول على السلالم يُعرّض مفصل الركبة لقوة ميكانيكية تفوق وزن جسمك بثلاث إلى أربع مرات، مما قد يُسبب تلفًا في الغضروف.

ينبغي عليك اختيار أرض مستوية مثل مضمار مخصص للجري في حديقة، أو طريق ترابي مستو، أو جهاز المشي بسرعة بطيئة، بدون أي ميل.

لا يعني ألم الركبة بالضرورة أنه يجب عليك تقييد حركتك تمامًا.

3. عملية من ثلاث خطوات لجلسة تمرين آمنة.

لكي تكون التمارين أكثر فعالية، ينبغي على المرضى اتباع عملية من ثلاث مراحل:

• خمس دقائق للإحماء. قبل التمرين، عليك قضاء خمس دقائق على الأقل في الإحماء عن طريق تدوير الكاحلين والركبتين برفق، وتمديد عضلات الورك والفخذ في مكانها. هذا يحفز إفراز السائل الزلالي لتليين المفصل بأكمله قبل تحميل الوزن.
• امشِ لمدة 15-30 دقيقة. أثناء المشي، استخدم تقنيات الهبوط الصحيحة بخطوات قصيرة وحافظ على إيقاع تنفس منتظم.
• امنح جسمك خمس دقائق ليبرد ويتعافى. بعد الانتهاء من التمرين، لا تجلس؛ بل امشِ ببطء لمدة دقيقة أو دقيقتين تقريبًا وأرخِ عضلاتك. إذا شعرت بتعب طفيف أو ألم في ركبتيك، ضع كمادة ثلج لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة.

عند المشي، من المهم للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة أن ينتبهوا لأجسادهم. إذا شعرت بأي من الأعراض التالية بعد ممارسة الرياضة، يجب عليك التوقف واستشارة الطبيب:

• قد تُسمع أصوات طقطقة أو فرقعة مصحوبة بشعور بتيبس المفاصل أو ألم حاد.
• يظهر الألم فجأة في مفصل الركبة أثناء المشي.
• مفصل الركبة متورم أو يشعر بأنه أكثر دفئًا عند لمسه.

يُعدّ المشي بمثابة علاج طبيعي للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة. فبالمواظبة، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، والاستماع إلى جسدك، يمكنك استعادة مرونة جهازك العضلي الهيكلي.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm