أفضل طريقة للوقاية من نقص الكالسيوم

أسباب نقص الكالسيوم

لنقص الكالسيوم أسبابٌ عديدة، وكلما تقدّمت في السن، زاد خطر الإصابة به. قد يكون هذا النقص ناتجًا عن:

+ عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم على مدى فترة طويلة من الزمن، وخاصة في مرحلة الطفولة.

+ استخدام الأدوية التي تقلل من امتصاص الكالسيوم.

+ عدم تحمل النظام الغذائي للأطعمة الغنية بالكالسيوم.

+ التغيرات الهرمونية وخاصة عند النساء.

+ العوامل الوراثية.

في الواقع، السبب الأكثر شيوعا لنقص الكالسيوم هو نقص فيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم، ونقص الكالسيوم بسبب قصور الغدة جار الدرقية، والعدوى...

وفقًا لتقرير المعهد الوطني للتغذية، شهدت قائمة الطعام اليومية للفيتناميين تغيرات كبيرة في السنوات الأخيرة، شملت زيادة كمية اللحوم والدهون. في المناطق الحضرية، يبلغ متوسط استهلاك اللحوم للشخص الواحد 154 غرامًا يوميًا، بينما يُنصح بتناول 70 غرامًا. لذلك، يحصل الفيتناميون على دهون من مصادر حيوانية أكثر من الدهون من مصادر نباتية.

يميل النظام الغذائي إلى زيادة البروتين مع زيادة الفوسفور، ولكن ليس الكالسيوم، وخاصةً البروتين الحيواني. لذلك، لا يلبي تناول الكالسيوم لدى الفيتناميين سوى 50% من احتياجاتهم الموصى بها.

يُفرَز الكالسيوم بكمية قليلة نتيجةً للإفراط في تناول البروتين والملح. يتناول الفيتناميون ملحًا أكثر بثلاث مرات من الكمية الموصى بها، أي أكثر من 15 ملغم من الملح يوميًا.

علامات نقص الكالسيوم

عندما يكون نقص الكالسيوم غالبا ما يكون له الأعراض التالية:

- تشنجات متكررة.

-ألم في العضلات خاصة في الفخذين والذراعين… عند الحركة أو المشي أو النوم.

- تسوس الأسنان، وبطء نمو الأسنان (عند الأطفال).

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى العديد من العواقب الخطيرة سواء للبالغين أو الأطفال.

أفضل طريقة للوقاية من نقص الكالسيوم

يمكن تعويض الكالسيوم من خلال الأطعمة التي نتناولها يوميًا أو بتناول مكملات الكالسيوم. مع ذلك، فإن الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية هي تناول مكملات الكالسيوم من خلال النظام الغذائي، ويجب عدم تناول مكملات الكالسيوم بشكل عشوائي.

المجموعات الغذائية المستخدمة:

أضف 3 حصص من الحليب إلى نظامك الغذائي اليومي (اختر الحليب الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم).

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، واختر مجموعات غذائية غنية بالكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والزنك...

+ اختر البروتين الحيواني من الروبيان وسرطان البحر والأسماك البحرية والقواقع والبيض والحليب ومنتجات الألبان.

+ البروتين النباتي: السمسم، فول الصويا، فطر الأذن الخشبية، الفاصوليا، وخاصة فول الصويا والمكسرات مثل الجوز واللوز...

الخضروات، السبانخ، البروكلي، البامية، الفاصوليا البيضاء، الحبوب، اللوز…

يجب تناول مكملات الكالسيوم الفموية فقط وفقًا لوصفة طبيبك. مارس الرياضة بانتظام يوميًا لتحسين صحتك. على وجه الخصوص، قضاء ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة في الشمس صباحًا (من التاسعة إلى التاسعة والنصف صباحًا يوميًا) يساعد جسمك على امتصاص المزيد من فيتامين د، وهو ضروري لامتصاص واستقلاب الكالسيوم في الجسم.

الأطعمة التي يجب تجنبها:

إن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤثر على إخراج الكالسيوم عبر المسالك البولية، مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

لا تتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد (لأن الحديد يقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم والعكس صحيح)، اللحوم الحمراء، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن...

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الأكساليك، وحمض الفيتيك، والأحماض الدهنية، لأن أيونات الكالسيوم عند اتحادها مع الأيونات الموجبة في الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفيتيك، وحمض الأكساليك، والأحماض الدهنية، تُشكل أملاح كالسيوم غير قابلة للذوبان. تُطرح أملاح الكالسيوم في البراز والبول.

الشاي الأخضر: تعمل مادة التانين الموجودة في الشاي الأخضر على منع امتصاص الجسم للكالسيوم.

المشروبات المنبهة مثل الكحول والبيرة والقهوة وغيرها.

لا تصوم لأنه يقلل الفوسفات في الجسم مما يسبب نقص الكالسيوم في الدم.

لا يُنصح بتناول مكملات الكالسيوم إلا في حال وجود نقص حاد فيه. غالبًا ما يفتقر نظام الأشخاص التاليين الغذائي إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وقد يحتاجون إلى تناول مكملات الكالسيوم وفقًا لوصفة الطبيب:

- النباتيين، وخاصة النباتيين الصرف.

- الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ويشربون القليل من الحليب.

- الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من اللحوم أو الملح، مما يتسبب في إخراج الجسم لكمية كبيرة من الكالسيوم، يصابون بهشاشة العظام.

- يجب على الأشخاص المصابين بهذا المرض استخدام الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة.

- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي التي لا تمتص الكالسيوم مثل التهاب الأمعاء أو مرض الاضطرابات الهضمية.

ماذا تفعل عند نقص الكالسيوم؟

لتوفير الكالسيوم الكافي للجسم، يحتاج الأطفال إلى الرضاعة الطبيعية بشكل كامل منذ الولادة. عندما يبدأ الأطفال بتناول الأطعمة الصلبة (من 5 إلى 6 أشهر)، بالإضافة إلى الرضاعة الطبيعية، من المهم إعداد أطعمة غنية بالكالسيوم ضمن قائمة طعام الطفل. عند بلوغهم سن البلوغ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالكالسيوم أولوية في النظام الغذائي اليومي.

تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا، باستخدام الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الروبيان، وسرطان البحر، والأسماك، والأسماك مع العظام، والقواقع، والسمسم، وفول الصويا، وفطر الأذن الخشبية، والسبانخ المالباري، والبيض، وخاصة صفار البيض، والحليب ومنتجات الألبان.

يجب أن يوفر النظام الغذائي كمية كافية من البروتين. إذا احتوى النظام الغذائي على كمية زائدة من البروتين مقارنةً بالاحتياجات الموصى بها، فسيزيد ذلك من خطر نقص الكالسيوم. كما أن الإفراط في تناول البروتين في النظام الغذائي يزيد من إفراز الكالسيوم عبر المسالك البولية ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. قلل من تناول القهوة والكحول والملح، لأن هذه المواد غالبًا ما تعيق امتصاص الكالسيوم.

استخدم مكملات الكالسيوم في حالة نقص الكالسيوم بدرجة كبيرة حسب توجيهات الطبيب.

يساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والعظام، مما يُحسّن امتصاص الجسم للكالسيوم. لذلك، بالإضافة إلى تناول مكملات غذائية غنية بالكالسيوم، يجب الاهتمام بتناول أطعمة غنية بفيتامين د، مثل المأكولات البحرية والبيض والحليب، في وجباتنا لتوفير فيتامين د للجسم.

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي عليك قضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة في حمامات الشمس صباحًا (من التاسعة إلى التاسعة والنصف صباحًا يوميًا) لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من فيتامين د عبر الجلد. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي كمية كافية من الدهون لامتصاص فيتامين د بشكل أفضل عبر الجهاز الهضمي.

الدكتور نجوين فان دونج

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bien-phap-tot-nhat-phong-ngua-thieu-canxi-172240614213516223.htm