كيفية تناول مكملات البروتين بشكل صحيح وكافٍ؟

يُعدّ البروتين ضروريًا للصحة، لكن الإفراط في تناوله ليس مفيدًا دائمًا. فالإفراط في تناول البروتين قد يُطغى على العناصر الغذائية الأخرى ويُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. في المقابل، قد يُؤدي نقص البروتين إلى إبطاء عملية التعافي وإضعاف العضلات.

لتجنب سوء استخدام البروتين وتحقيق أقصى استفادة صحية منه، يحتاج الناس إلى اتباع هذه المبادئ:

ابدأ من الاحتياجات.

تختلف احتياجات البروتين باختلاف حجم الجسم والعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية. ويحتاج الشخص البالغ الذي لا يمارس الرياضة عادةً إلى كمية بروتين أقل من الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام، وذلك وفقًا لموقع "إيتينغ ويل" الأمريكي.

ينبغي أن تتضمن كل وجبة عنصراً غنياً بالبروتين، مثل صدر الدجاج أو الحليب الطازج.

صورة: الذكاء الاصطناعي

بالنسبة لمعظم البالغين، يُنصح بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. قد يحتاج الأشخاص النشطون جدًا أو الذين يرتادون الصالات الرياضية إلى كمية أكبر قليلًا. مع ذلك، نادرًا ما تُحقق مضاعفة كمية البروتين المُتناولة فجأةً أي فائدة. فالبروتين الزائد لا يتحول تلقائيًا إلى عضلات، بل يقوم الجسم إما بحرقه أو تخزينه على شكل دهون.

وزّع البروتين بالتساوي على مدار اليوم.

يتناول الكثير من الناس كمية قليلة جداً من البروتين على الإفطار، ثم يفرطون في تناول الطعام على العشاء. يُحسّن الجسم من بناء البروتين العضلي عند تناوله بكميات ثابتة.

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص في كل وجبة باختلاف احتياجاته وظروفه الشخصية. بالنسبة لمرتادي الصالات الرياضية، يُنصح بتناول ما بين 35 و40 غرامًا من البروتين في كل وجبة. حتى اختلاف بسيط يتراوح بين 15 و25 غرامًا في كل وجبة قد يُحدث فرقًا ملحوظًا مع مرور الوقت.

أعط الأولوية للأطعمة الطبيعية.

توفر الأطعمة الطبيعية البروتين إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف. البيض والزبادي والعدس والفاصوليا والسمك والحليب والجبن كلها غنية بالعناصر الغذائية. يتم هضمها ببطء وتدعم صحة الأمعاء.

في الوقت نفسه، ورغم أن مساحيق البروتين غنية بالبروتين، إلا أنها ليست غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الأطعمة الطبيعية. لذا، ينبغي استخدامها كمكمل غذائي فقط، وليس كبديل للوجبات.

راقب إشارات الجسم.

نظراً لاختلاف بنية الجسم وشدة التمارين الرياضية من شخص لآخر، فإن كمية البروتين المطلوبة تختلف أيضاً. لذا، يُنصح بالانتباه إلى إشارات الجسم بدلاً من الاكتفاء بتناول الكمية الموصى بها من البروتين.

عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من البروتين، تظهر عليه عدة علامات مثل التعب المستمر، وآلام العضلات المتكررة، وبطء التعافي. في المقابل، قد يكون الانتفاخ، والإمساك، ورائحة الفم الكريهة، أو فقدان الشهية علامات على زيادة البروتين. تساعدنا هذه العلامات على ضبط كمية البروتين التي نتناولها والوصول إلى الكمية المثالية، وفقًا لموقع "إيتينغ ويل" .

المصدر: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm