تؤثر رفعة الكتف على عضلات شبه المنحرفة العلوية، مما يقوي عضلات الكتف، ويحسن الوضع مع تقليل التوتر وآلام الرقبة والكتف، خاصة لأولئك الذين يضطرون إلى الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر.
فوائد رفع الكتفين
رفع الكتفين تمرين بسيط وفعال، يستهدف بشكل أساسي عضلات شبه المنحرفة في أعلى الظهر والكتفين. يوفر هذا التمرين فوائد عديدة لتحسين اللياقة البدنية العامة، وتحسين وضعية الجسم، والوقاية من الإصابات، بما في ذلك:
تقوية العضلة شبه المنحرفة: العضلة الرئيسية التي يتم تدريبها في رفع الكتف هي العضلة شبه المنحرفة، التي تمتد من مؤخرة الرأس إلى منتصف الظهر. تُحسّن تقوية العضلة شبه المنحرفة ثبات الكتف وتُحسّن الأداء في العديد من حركات الجزء العلوي من الجسم، مثل الرفع والسحب.
- تخفيف آلام الرقبة: وفقًا لمراجعة نشرتها جمعية العلاج الطبيعي في جنوب إفريقيا، فإن رفع الكتفين يمكن أن يساعد في تخفيف الألم واسترخاء الجزء العلوي من الظهر والرقبة والكتفين من خلال زيادة الدعم للعضلات في هذه المناطق من الجسم.
تعمل تمارين رفع الكتف على تقوية عضلات العضلة شبه المنحرفة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة والكتف.
تحسين وضعية الجسم: تساعد ممارسة رفع الكتفين بانتظام على تخفيف آثار الجلوس والانحناء لفترات طويلة، مما يعزز محاذاة العمود الفقري والكتفين. هذا ليس مهمًا فقط لتحسين وضعية الجسم، بل يقلل أيضًا من الضغط على الرقبة وأعلى الظهر.
- يمنع خطر الإصابة: تساعد عضلات شبه المنحرفة القوية على دعم الرقبة والكتفين، مما يقلل من خطر الإصابة. يمكن أن يقوي رفع الكتفين عضلات شبه المنحرفة، ويساعدها على التعافي بشكل أفضل من إصابات الإجهاد والإفراط في الاستخدام، خاصةً للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون نشاطًا بدنيًا.
- زيادة الحركة وتقليل التوتر: يمكن أن يزيد أداء رفع الكتفين من نطاق حركتهما. هذه الحركة مفيدة للعديد من الأنشطة اليومية والرياضات المختلفة، إذ تساعد على زيادة مرونة الجزء العلوي من الجسم وسهولة حركته.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تمرين الكتف هذا أيضًا في تخفيف التوتر، وتعزيز الاسترخاء والشعور بالرفاهية.
كيفية القيام برفع الكتف؟
لأداء رفع الكتف بشكل صحيح، مع تقليل التوتر في عضلات الكتف والرقبة، اتبع الخطوات السبع التالية:
قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك دمبلًا في كل يد مع إبقاء ذراعيك متدليتين على جانبيك. يمكنك أيضًا أداء التمرين بدون دمبل.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيتين وجذعك مشدودًا، وتأكد من أن رأسك في وضع محايد وينظر إلى الأمام مباشرة.
- خذ نفسًا عميقًا، واستعد للتحرك.
- أثناء الزفير، ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، مع التركيز على انقباض عضلات العضلة شبه المنحرفة أثناء هذه الحركة.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ لزيادة مشاركة العضلات، وتجنب دوران الكتف حيث يجب أن تكون الحركة عمودية.
- أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق. حافظ على التحكم طوال الحركة لضمان الوضعية الصحيحة.
كرر التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة، على مجموعتين أو ثلاث مجموعات. يمكنك زيادة عدد التكرارات مع تقوية كتفيك.
يمكن أداء رفع الكتفين باستخدام الأوزان أو بدونها.
الأخطاء التي يجب تجنبها عند رفع الكتفين
لتجنب خطر الإصابة أو زيادة الألم الموجود، يجب عليك تجنب الأخطاء التالية:
استخدام أوزان ثقيلة جدًا: يبدأ الكثيرون بأوزان ثقيلة جدًا، مما قد يؤثر سلبًا على وضعية الجسم ويزيد الضغط على عضلات الكتف. لذلك، يُفضل البدء بأوزان خفيفة ثم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- وضعية سيئة: عدم الحفاظ على استقامة ظهرك قد يُسبب ضغطًا غير ضروري على عمودك الفقري. تأكد من استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك قبل البدء برفع كتفيك.
رفع الكتفين عاليًا جدًا: قد يؤدي رفع الكتفين عاليًا جدًا إلى إجهاد عضلات الرقبة. لذلك، ركّز فقط على رفع الكتفين حتى أذنيك، واثبت لبضع ثوانٍ، ثم عُد إلى وضع البداية.
- جلب الكتفين إلى الأمام: عندما يتم جلب الكتفين إلى الأمام، يمكن أن يؤدي ذلك إلى توتر عضلي غير صحيح، لذا فإن الوضع الصحيح للحركة هو إبقاء الكتفين مستقيمين أثناء أداء التمرين لاستهداف عضلات شبه المنحرفة بشكل فعال.
- التنفس غير المنتظم: حبس أنفاسك أثناء التمرين قد يؤدي إلى التوتر. ازفر مع رفع كتفيك، واستنشق مع خفضهما، مع الحفاظ على إيقاع منتظم.
من يجب عليه تجنب رفع الكتف؟
على الرغم من أن رفع الكتفين آمن ومفيد للغاية لتحسين الحركة ومرونة الكتفين والرقبة، إلا أنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة تجنب هذا التمرين مثل:
- قد يتفاقم الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة في الرقبة أو الكتف أو التهاب المفاصل الشديد عند أداء هذا التمرين أو أي تمرين آخر عالي الكثافة للكتف.
- يجب على الأشخاص الذين يتعافون من جراحة حديثة في الكتف أو أعلى الظهر تجنب القيام بهذه العملية حتى يتم الحصول على الموافقة من أخصائي الرعاية الصحية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصداع المزمن أو مشاكل مرتبطة بالتوتر استشارة طبيبهم أيضًا قبل دمج رفع الكتفين في روتينهم اليومي.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
تعليق (0)