كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري

[إعلان 1]

عند الركض، يتعين على العضلات والجهاز التنفسي العمل بجهد أكبر من المعتاد. ينتج الجسم المزيد من ثاني أكسيد الكربون (CO2) ويحتاج إلى المزيد من الأكسجين، مما يجعل العدائين يشعرون بسهولة بضيق التنفس وصعوبة التنفس وضيق الصدر إذا لم يتنفسوا بشكل صحيح.

ينصح بالاستنشاق عبر الأنف والزفير عبر الفم عند ممارسة الركض. يساعد الاستنشاق عبر الأنف على اكتشاف الروائح والمواد السامة في الهواء. يتم تدفئة الهواء وترطيبه وتصفيته من الغبار والسموم والمواد المسببة للحساسية قبل وصوله إلى الرئتين. وبفضل ذلك، تصبح الرئتان محمية من العديد من مسببات الأمراض التنفسية.

تساعد طريقة التنفس هذه على التحكم بشكل أفضل في كمية الأكسجين المتناولة، وتسهل امتصاص أكسيد النيتريك، وتزيد من الدورة الدموية، وتدعم نقل الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.

التنفس بشكل صحيح سيزيد من أدائك في الجري. (توضيح)

وفي الوقت نفسه، فإن استنشاق الهواء غير المفلتر عن طريق الفم يمكن أن يسبب جفاف الفم بسهولة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي. وتعمل هذه الطريقة في التنفس أيضًا على زيادة التهوية - حالة الزفير أكثر من الشهيق - مما يسبب انخفاضًا سريعًا في مستويات ثاني أكسيد الكربون، مما يسبب خللًا في توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم. وهذا يجعلك تشعر بالدوار، ويزيد من معدل ضربات القلب، ويجعلك تعاني من ضيق في التنفس، ويحفز التنفس السريع.

الاستنشاق والزفير من خلال الأنف مناسب للجري البطيء، أما الزفير من خلال الفم فهو مناسب عادة للجري عالي الكثافة. إن الجمع بين الاستنشاق عبر الأنف والزفير عبر الفم مفيد للركض السريع أو الجري صعودًا، عندما يحتاج الجسم إلى أخذ المزيد من الأكسجين وإزالة تراكم ثاني أكسيد الكربون لإنتاج الطاقة. تساعد طريقة التنفس هذه على تحسين كمية الأكسجين التي يتم أخذها إلى الدم وإخراج ثاني أكسيد الكربون بشكل أسرع، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وزيادة كفاءة الجهاز التنفسي والحفاظ على وتيرة الجري الثابتة.

ولزيادة القدرة على التحمل أثناء الجري، بالإضافة إلى الجمع بين التنفس عن طريق الأنف والفم، يجب عليك ممارسة التنفس البطني العميق (المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي)، بشكل إيقاعي مع خطواتك. أثناء التنفس العميق البطيء، ينخفض الحجاب الحاجز إلى أقصى حد، وتتمدد الرئتان بشكل كامل، وتزداد سعة التجويف الصدري، مما يؤدي إلى تنشيط الفصوص السفلية من الرئتين، والتي تحتوي على نسبة أكبر من الدم من الفصوص العلوية. في هذا الوقت، يتدفق الدم الغني بالأكسجين بسهولة إلى الأعضاء، مما يخلق الطاقة اللازمة للحفاظ على الحركة.

يمكنك ممارسة التنفس البطني في إيقاعات مكونة من 5 خطوات عن طريق الاستنشاق من خلال الأنف لخطوتين والزفير من خلال الفم للخطوتين التاليتين. حافظ على إيقاع التنفس الثابت هذا لموازنة الضغط على الحجاب الحاجز والحوض أثناء الجري، وتجنب خطر الإصابة، وموازنة ضغط الدم، وتقليل التعب أثناء التمرين.

ماجستير الدكتور نغوين فان نجان (قسم طب الجهاز التنفسي، مستشفى تام آنه العام، هانوي )

[إعلان 2]
المصدر: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html