كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الركض

أثناء الجري، تبذل العضلات والجهاز التنفسي جهدًا أكبر من المعتاد. يُنتج الجسم المزيد من ثاني أكسيد الكربون (CO2) ويحتاج إلى المزيد من الأكسجين، مما يُسبب ضيقًا في التنفس، وضيقًا في الصدر عند عدم التنفس بشكل صحيح.

يُنصح بالاستنشاق عبر الأنف والزفير عبر الفم عند الركض. يساعد الاستنشاق عبر الأنف على اكتشاف الروائح والمواد السامة في الهواء. يُدفأ الهواء ويُرطب ويُصفى من الغبار والسموم ومسببات الحساسية قبل وصوله إلى الرئتين. بفضل ذلك، تُحمى الرئتان من العديد من مسببات الأمراض التنفسية.

تساهم طريقة التنفس هذه في التحكم بشكل أفضل في تناول الأكسجين، وتسهيل امتصاص أكسيد النيتريك، وزيادة الدورة الدموية، ودعم نقل الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.

التنفس السليم يُحسّن أدائك في الجري. (صورة توضيحية)

في الوقت نفسه، فإن استنشاق الهواء عبر الفم ليس انتقائيًا، مما يُسبب جفاف الفم بسهولة، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي. كما أن هذه الطريقة في التنفس تزيد من التهوية - أي الزفير أكثر من الشهيق، مما يُسبب انخفاضًا سريعًا في مستويات ثاني أكسيد الكربون، ويؤدي إلى اختلال توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم. هذا يُسبب الدوار، ويزيد من معدل ضربات القلب، ويصعّب التنفس، ويُحفّز التنفس السريع.

يُعدّ الشهيق والزفير من الأنف مناسبًا للجري البطيء، بينما يُستخدم الزفير من الفم عادةً للجري عالي الكثافة. يُعدّ الجمع بين الشهيق والزفير من الفم مفيدًا للركض السريع أو الجري صعودًا، عندما يحتاج الجسم إلى استنشاق المزيد من الأكسجين والتخلص من تراكم ثاني أكسيد الكربون لإنتاج الطاقة. تساعد هذه الطريقة في التنفس على تحسين كمية الأكسجين التي يدخلها الدم وإخراج ثاني أكسيد الكربون بشكل أسرع، مما يزيد من القدرة على التحمل وكفاءة التنفس ويحافظ على وتيرة جري ثابتة.

لزيادة القدرة على التحمل أثناء الجري، بالإضافة إلى الجمع بين التنفس الأنفي والفموي، يُنصح بممارسة التنفس البطني العميق (المعروف أيضًا بالتنفس الحجابي)، مع اتباع خطواتك بإيقاع منتظم. عند التنفس بعمق وبطء، ينخفض ​​الحجاب الحاجز إلى أقصى حد، وتتمدد الرئتان تمامًا، ويزداد حجم الصدر، مما يُنشط الفصوص السفلية للرئتين، التي تحتوي على نسبة دم أكبر من الفصوص العلوية. في هذه الأثناء، يتدفق الدم الغني بالأكسجين بسهولة إلى الأعضاء، مما يُوفر الطاقة اللازمة للحفاظ على الحركة.

يمكنكِ تطبيق التنفس البطني بإيقاع من خمس خطوات، مع الشهيق من الأنف لخطوتين، والزفير من الفم لخطوتين أخريين. حافظي على هذا الإيقاع المنتظم للتنفس لموازنة الضغط على الحجاب الحاجز والحوض أثناء الجري، وتجنب خطر الإصابة، وموازنة ضغط الدم، وتقليل التعب أثناء التمرين.

ماجستير. الدكتور نجوين فان نجان (قسم طب الجهاز التنفسي، مستشفى تام آنه العام ، هانوي )

المصدر: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html