قد لا يرغب العديد من العدائين، وخاصة أولئك الذين يمارسون الجري في الصباح الباكر، في تناول الطعام قبل الجري.
يُفهم من عبارة "الجري على معدة فارغة" أنه الجري لمدة ست أو ثماني ساعات على الأقل، أو حتى أكثر، بعد استهلاك أي سعرات حرارية. لذا، يمكنك الجري على معدة فارغة صباحًا أو حتى مساءً، شريطة عدم تناول وجبة خفيفة أو مشروب يحتوي على سعرات حرارية بعد الغداء. لكن سلامة الجري على معدة فارغة تعتمد على جسمك، وتدريبك، وأهدافك.
عادةً ما يمارس العدائون الذين يمارسون الرياضة في الصباح الباكر الجري على معدة فارغة. الصورة: Distractify
فوائد الجري على معدة فارغة
مع أن تزويد نفسك بالوقود أمرٌ مهمٌّ للتدريب الفعال، إلا أن للجري على معدةٍ فارغة فوائدَ أخرى، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في الأمعاء.
أولاً، الجري على معدة فارغة يُساعد على الوقاية من آلام المعدة. يشعر بعض العدائين بعدم الراحة أو الغثيان إذا دخل طعام أو سائل غير الماء إلى معدتهم أثناء الجري. يُمكن للعدائين التغلب على هذه المشكلة باختيار طعامهم بعناية قبل الجري، مثل تجنب الأطعمة الدهنية والدسمة والحمضية. ولكن حتى إذا لم يُساعد ذلك على تجنب آلام المعدة، فعليك الصيام قبل الجري.
الفائدة التالية للجري على معدة فارغة هي إمكانية تحسين الأداء. فعندما تركض بدون وقود، يضطر جسمك إلى سحب احتياطياته من الطاقة. إذا صمت أحيانًا قبل التمرين، فقد تلاحظ أداءً أفضل أثناء التمرين والجري عندما تكون مشبعًا بالوقود. هناك بعض الدراسات المحدودة التي تدعم هذه النظرية.
مساوئ الجري على معدة فارغة
مع ذلك، هناك بعض العيوب المهمة للجري على معدة فارغة يجب مراعاتها. على وجه الخصوص، إذا لم تتزود بالوقود لفترة، فقد تجد أن الجري على معدة فارغة يضر أكثر مما ينفع.
أولًا، قد تواجه صعوبة في مواكبة التمارين عالية الكثافة. بعد استهلاك هذه الطاقة المخزنة، قد تشعر بالجوع وتزداد احتمالية شعورك بالتعب. وكما أظهرت بعض الدراسات، فإن الحفاظ على وتيرة أسرع أو كثافة عالية أثناء الجري يُمثل تحديًا كبيرًا.
علاوة على ذلك، قد يؤدي الجري على معدة فارغة إلى تناول المزيد من الطعام بعد التمرين، إذ سيستمر جسمك في طلب السعرات الحرارية. قد تشعر بجوع أكبر وتتناول المزيد من الطعام خلال بقية اليوم لتعويض مخزون الطاقة الذي استُنفِد أثناء التمرين.
إن فكرة أن الجري على معدة فارغة يحرق دهونًا أكثر غير صحيحة علميًا . النظرية هي أنه إذا لم تُغذِّ جسمك بالوقود، فسيلجأ فورًا إلى مخزونه من الدهون للحصول على الطاقة. ومع ذلك، ولأنك تركض بكثافة أقل، فلن تحرق نفس القدر من الدهون، كما أظهرت العديد من الدراسات. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فستحرق سعرات حرارية أكثر قبل وبعد الجري بكثافة أعلى. وهذا قد يعني أنك ستحتاج إلى وقود قبل التمرين.
الجري على معدة فارغة قد يؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات. فبدون تغذية كافية، يستهلك الجسم الجليكوجين (أو الكربوهيدرات) المخزن في العضلات للحصول على الطاقة أثناء التمرين. وعندما ينفد هذا الجليكوجين، يتحول الجسم إلى استخدام البروتين من العضلات، مما يعني فقدان بعض الكتلة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن ضغط الجري على معدة فارغة قد يدفع الجسم إلى إنتاج الكورتيزول، مما قد يؤدي أيضًا إلى انهيار العضلات.
كما أن الجري على معدة فارغة قد يشكل خطراً على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، بما في ذلك مرض السكري ومرض أديسون - قصور الغدة الكظرية.
كيفية التزود بالوقود قبل الجري
من الأفضل تناول الطعام قبل حوالي 90 دقيقة إلى ساعتين من الجري لإتاحة الوقت الكافي لهضم الطعام وتزويده بالطاقة اللازمة للتمرين. لكن هذا لا ينطبق على جميع العدائين، خاصةً إذا كنت تركض في الصباح الباكر ولا تملك الوقت الكافي لعملية الهضم الطويلة.
إذا كنتَ تركض على معدة فارغة ولم تُعانِ من أي آثار جانبية، كالدوار أو الدوخة أو نقص الطاقة أو التعب المفرط، يُمكنك مواصلة التدريب بهذه الطريقة. مع ذلك، يُنصح بحمل مشروب رياضي أو لوح طاقة معك في حال شعرتَ فجأةً بالتعب أو الخمول.
بالنسبة للعدائين الذين يرغبون في تجربة الجري على معدة فارغة، فمن الأفضل أن يحضروا مشروبًا رياضيًا أو وجبة خفيفة في حالة الطوارئ، أو كليهما.
إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، مثل داء السكري، فعليك إدارة نظامك الغذائي بعناية. ناقش خطة تمارينك مع طبيبك، وابحث عن حل يناسبك صباحًا.
احرص دائمًا على الترطيب قبل الجري
تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل الركض في الصباح الباكر. ستصاب بالجفاف إذا لم تشرب أي شيء أثناء نومك. اشرب ما لا يقل عن 237 مل من الماء عند استيقاظك.
يمكنك تناول مشروب قبل التمرين لضمان حصولك على بعض السعرات الحرارية. اشرب الماء أيضًا أثناء التمرين إذا كنت ستجري لأكثر من 30 دقيقة.
قم بالتزود بالوقود قبل الركض لمسافة طويلة
يستطيع بعض العدائين الامتناع عن تناول الطعام قبل الجري لأي مسافة، لكنك ستجري بشكل أفضل إذا تناولت طعامًا. إذا كنت تركض لأكثر من ساعة أو تمارس تمرينًا عالي الكثافة، فعليك الاستيقاظ مبكرًا بساعة ونصف أو أكثر لتناول وجبة خفيفة قبل الجري. يمكنك العودة إلى النوم بعد الأكل، ثم البدء بالجري.
تناول وجبة إفطار تحتوي على ما بين 300 و500 سعرة حرارية، ومعظمها من الكربوهيدرات، سيضمن لك عدم الشعور بالإرهاق. جرب هذه الأفكار لوجبات الإفطار: لوح موز مع طاقة، زبدة الفول السوداني مع خبز محمص، وعاء من حبوب الإفطار الباردة مع كوب من الحليب، وعاء من الزبادي مع التوت، أو دقيق الشوفان مع الحليب وشرائح الموز.
إذا كنت تتناول الطعام قبل أقل من ساعة من الجري، فحاول تناول وجبة خفيفة تحتوي على 200 إلى 300 سعر حراري، مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني، أو كوب من الزبادي، أو العنب مع حفنة من اللوز، أو الموز والجوز، أو الجبن القريش مع تفاحة.
إذا كنت تجري مسافة طويلة وليس لديك الوقت الكافي أو إذا كانت معدتك لا تحب الأكل قبل الجري، فحاول تناول شيء خفيف، مثل جل الطاقة، بعد حوالي 30 دقيقة من الجري.
هونغ دوي
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)