هل يجب عليك استخدام أشرطة البروتين لاكتساب العضلات وما هي كمية البروتين الكافية لك؟

يستخدم الكثيرون ألواح البروتين لاختيار طعام غني بالعناصر الغذائية الكبرى للمساعدة في بناء العضلات. ولكن هل هذه الألواح فعّالة في توفير البروتين، وما هي الكمية المناسبة؟

الشباب في صالة الألعاب الرياضية، العديد من لاعبي الصالة الرياضية الذين يريدون اكتساب العضلات يمكنهم استخدام أشرطة البروتين الإضافية، ولكن يجب عليهم اختيار المنتجات الصحية المتوازنة مع الاحتياجات الغذائية - الرسم التوضيحي: Q.DINH

في حين أن الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والبيض والفاصوليا هي مصادر أكثر صحة للبروتين، فإن مشروبات البروتين هي أيضًا طريقة فعالة لتكملة نظامك الغذائي إذا اخترت النوع المناسب.

ما هي العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار شريط البروتين المناسب؟

رغم أن العديد من ألواح البروتين تدّعي أنها صحية، إلا أن قيمتها الغذائية قد تختلف اختلافًا كبيرًا. عند شراء لوح بروتين، من المهم مراعاة معلومات المكونات والقيم الغذائية لاختيار منتج صحي.

بعض أنواع البارات مصنوعة من مكونات مثل المكسرات والتمر والحبوب الكاملة، مما يوفر قيمة غذائية عالية ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. تحتوي بعض البارات على كميات كبيرة من السكريات المضافة والمكونات المصنعة والدهون غير الصحية، والتي لا توفر نفس الفوائد الصحية، وفقًا لكريستين سميث، أخصائية التغذية المعتمدة، لموقع Health.com .

وفقًا لهذا الخبير، يجب عليك مراعاة العوامل التالية عند اختيار المنتج إذا كنت ستستخدمه:

- السكريات المضافة : تحتوي بعض ألواح البروتين على كمية سكر مضافة تعادل كمية ألواح الحلوى. اختر ألواح البروتين التي تحتوي على أقل من 8 غرامات من السكر أو التي تستخدم مُحليات طبيعية.

المكونات المُصنّعة : تجنّب المكونات شديدة المعالجة، مثل المُستحلبات والألوان الصناعية والمواد الحافظة. من بين المكونات الشائعة شديدة المعالجة في ألواح البروتين ليسيثين الصويا (مستحلب) وسوربات البوتاسيوم (مادة حافظة).

الدهون غير الصحية : تجنب ألواح البروتين التي تحتوي على دهون غير صحية، مثل الدهون المشبعة أو المتحولة، لأنها قد تضر بصحة قلبك. اختر بدلاً من ذلك ألواحًا تحتوي على دهون غير مشبعة.

مفيد إذا كان وقتك ضيقًا، أو كنت دائمًا في عجلة من أمرك...

يعتمد مدى صحة شريط البروتين على المعلومات الموجودة على ملصق التغذية وقائمة المكونات.

يمكن أن تكون ألواح البروتين جزءًا من نظام غذائي صحي. فهي طريقة سهلة لتكملة البروتين عند نقصه، بفضل قدرتها على توفير البروتين اللازم بسرعة. وهي مفيدة بشكل خاص إذا كنتِ مشغولة أو لا تملكين الوقت الكافي لتحضير وجبة خفيفة غنية بالبروتين، كما تقول جيسيكا كوردينج، أخصائية تغذية معتمدة ومدربة صحية.

على الرغم من ارتفاع نسبة البروتين، لا تحتوي جميع ألواح البروتين على ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات والشعور بالشبع. يُنصح معظم الناس باختيار ألواح تحتوي على 10 غرامات على الأقل من البروتين.

يجب على الأشخاص الذين يمارسون الكثير من التمارين الرياضية أو يرغبون في اكتساب العضلات اختيار شريط يحتوي على 15 - 20 جرامًا من البروتين.

إذا كان شريط البروتين الخاص بك يحتوي على مكسرات وفاصوليا وأطعمة كاملة أخرى، فهذه ميزة كبيرة. هذه الأطعمة مغذية وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول.

المُحليات الطبيعية: تحتوي بدائل المُحليات هذه على سعرات حرارية قليلة أو معدومة، ولن ترفع مستوى السكر في الدم. من الخيارات الصحية فاكهة الراهب. الألياف: للألياف فوائد عديدة، لذا اختر ألواح البروتين التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف.

ما هي كمية البروتين الكافية؟

إن تناول الكثير من مسحوق البروتين أو ألواح البروتين يمكن أن يسبب الانتفاخ والإسهال بسبب عسر الهضم، في حين أن تناول الكثير من البروتين ولكن ليس ما يكفي من الألياف سوف يسبب الإمساك.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام / كجم من وزن الجسم؛ أي ما يعادل 56 جرامًا للذكور الذين يزنون 70 كجم و 46 جرامًا للإناث الذين يزنون 57 كجم.

- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة يومياً في معظم أيام الأسبوع قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.2-1.7 جرام/كجم من وزن الجسم، وهو ما يعادل 20-30 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الدجاج.

- يعتبر استهلاك أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا أمرًا مفرطًا.

- أفضل مصدر للبروتين:

عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، تأكد من اختيار البروتينات من مصادر صحية مثل:

+ لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب والدواجن.

+ الأسماك البرية.

+ بيض الدجاج.

+ حليب قليل الدسم.

+ البقوليات.

+ المكسرات: اللوز، الجوز، الفول السوداني، الكاجو...

+ الحبوب.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm