حاول المشي المتقطع
طوّر البروفيسور هيروشي نوس والأستاذ المساعد شيزوي ماسوكي في جامعة شينشو في ماتسوموتو، اليابان، أسلوب المشي الياباني، الذي يعتمد على نوبات متقطعة من المشي السريع والبطيء. يتضمن هذا الأسلوب التناوب بين ثلاث دقائق من المشي بكثافة أعلى وثلاث دقائق أخرى بكثافة أقل، مع تكراره لمدة 30 دقيقة على الأقل، أربع مرات أسبوعيًا.
وفقًا لصحيفة الإندبندنت ، ينبغي ممارسة المشي بكثافة أعلى وبمستوى شاقّ بعض الشيء. عند هذا المستوى، يُفترض أن تتمكن من التحدث، ولكن سيكون من الصعب مواصلة المحادثة.
يتضمن المشي على الطريقة اليابانية التناوب بين 3 دقائق من المشي بكثافة أعلى و3 دقائق بكثافة أقل (صورة توضيحية: WP).
لقد ثبت علميًا أن تدريب المشي المتقطع هو طريقة بسيطة لزيادة الكثافة بشكل آمن وتوفير فوائد صحية كبيرة.
على عكس التدريب المتقطع عالي الكثافة، فإن المشي المتقطع هو شكل من أشكال التدريب المتقطع المناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
"في الدراسات التي أجريت حول فوائد التدريب المتقطع، وجد العلماء تحسنًا في اللياقة البدنية وقوة العضلات والتحكم في نسبة السكر في الدم"، هذا ما قالته سارة إف إيبي، دكتوراه في الطب، أستاذة مشاركة في الطب الرياضي في مركز ماساتشوستس العام بريغهام وطب النساء الرياضي ومتخصصة في العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد، لموقع Healthline .
بالإضافة إلى ذلك، يعد المشي المتقطع طريقة رائعة لتلبية الحد الموصى به من النشاط الهوائي متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
الفرق بين التدريب المتقطع عالي الكثافة والمشي المتقطع
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة التناوب بين فترات من التمارين منخفضة الكثافة (أو الراحة) وفترات من التمارين عالية الكثافة. غالبًا ما تُقاس الكثافة بمعدل ضربات القلب أو بمقاييس ذاتية مثل معدل الجهد المبذول (RPE).
بزيادة كثافة التمارين، يمكنك تحقيق نفس الفوائد الصحية مع قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية. تُعتبر هذه التمارين آمنة بشكل عام، إلا أن بعض الدراسات أظهرت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة قد يؤدي إلى إصابات مرتبطة بالتمرين.
في المقابل، يعتبر المشي المتقطع أو المشي على الطريقة اليابانية أقل كثافة ويعتبر آمنًا بشكل عام.
وفقًا للدراسة الأصلية حول المشي على الطريقة اليابانية والتي نُشرت في مجلة Mayo Clinic Proceedings في عام 2009، يتضمن بروتوكول المشي المتقطع القياسي فترات متناوبة من:
- 3 دقائق من المشي السريع (حوالي 70٪ من الحد الأقصى للقدرة الهوائية ومستوى التمرين).
- 3 دقائق من المشي البطيء (40% من الحد الأقصى للقدرة الهوائية).
الحد الأدنى الموصى به من الوقت هو 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع.
قام باحثون يابانيون بتجنيد أكثر من 200 شخص بالغ يبلغ متوسط أعمارهم 63 عامًا لاختبار مدى فعالية المشي المتقطع مقارنة بالمشي المستمر التقليدي.
ووجد الباحثون أن المشي المتقطع كان متفوقًا على المشي التقليدي في تحسين مجموعة متنوعة من العلامات الصحية، بما في ذلك ضغط الدم، وسكر الدم، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، والقدرة الهوائية، والقوة (مؤشر على الاستقرار والتوازن).
وأظهر تحليل المتابعة أن 783 من أصل 826 مشاركًا تمكنوا من الالتزام ببروتوكول المشي المتقطع طوال فترة الدراسة، بمعدل التزام بلغ 95%.
وخلصت مراجعة أجريت عام 2024 للمشي المتقطع إلى أن فوائده الصحية كانت راسخة لدى كل من البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي.
قال كريستيان كارستوفت، دكتور في الطب ودكتور في الفلسفة، والمؤلف الأول للمراجعة في مستشفى بيسبيبيرج وفريدريكسبيرج بجامعة كوبنهاجن، لموقع Healthline: "بالمقارنة مع ممارسة المشي المستمر ونفقات الطاقة، فإن المشي المتقطع متفوق في تحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2".
ابدأ بالمشي الياباني
بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية أو أهدافك، فإن المشي الياباني يمكن أن يكون طريقة رائعة لبدء نظام تمرين جديد أو رفعه إلى المستوى التالي.
ومن المهم أيضًا ممارسة المشي المتقطع بشكل صحيح، ويجب عليك استشارة طبيبك قبل القيام بذلك.
تقول الدكتورة دينيس إيتشينوي، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الطب، والأستاذة المساعدة في كلية كيرك كيركوريان للطب بجامعة نيفادا، لاس فيغاس: "أنصح مرضاي دائمًا بالتأكد من شعورهم بالراحة أثناء ممارسة الرياضة. ما لا يجب فعله هو البدء في ممارسة الرياضة بقوة وكثافة مفرطة".
يقترح الدكتور إيتشينوي النصائح التالية للبدء في المشي على الطريقة اليابانية:
ابدأ بأهداف قابلة للتحقيق. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في البداية، فلا بأس، ما عليك سوى اختيار هدف يناسب مستوى لياقتك البدنية.
استخدم اختبار التحدث للتحقق من مستوى شدتك. خلال فترات المشي السريع، يجب ألا تتمكن من نطق سوى بضع كلمات قبل التقاط أنفاسك.
- ارتدِ أحذية داعمة للمشي، وإذا لم تكن مريحة، فسيكون من الصعب عليك الالتزام بالروتين اليومي الخاص بك.
- اعرف جسدك، إذا شعرت بألم أو دوخة، خفف سرعتك أو توقف.
- تتبع التدريبات الخاصة بك باستخدام سجل أو متتبع اللياقة البدنية.
ينصح إيبي بالركض لمسافة قصيرة أولًا. إذا كنت ترغب في بدء برنامج مشي متقطع، فابدأ بخطوات منخفضة ثم زدها تدريجيًا.
حاول المشي بوتيرة طبيعية لبضع دقائق، ثم امشِ بسرعة لمدة ٢٠-٣٠ ثانية، وكرر ذلك طوال مدة مشيك. مع تكيف جسمك مع هذا التحفيز الجديد، يمكنك زيادة مدة المشي السريع تدريجيًا.
المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm
تعليق (0)