المشي على الطريقة اليابانية - 30 دقيقة فقط للحصول على نتائج مذهلة.

(صحيفة دان تري) - يكتسب اتجاه اللياقة البدنية المسمى المشي الياباني اهتمامًا متزايدًا على الإنترنت، واعدًا بفوائد صحية كبيرة.

جرب تمارين المشي المتقطع.

استند أسلوب المشي الياباني إلى فترات متقطعة من المشي السريع والبطيء، وقد طوّره البروفيسور هيروشي نوز والأستاذة المساعدة شيزو ماسوكي في جامعة شينشو بمدينة ماتسوموتو اليابانية. ويتضمن هذا الأسلوب التناوب بين ثلاث دقائق من المشي عالي الكثافة وثلاث دقائق من المشي منخفض الكثافة، ويتكرر ذلك لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، أربع مرات في الأسبوع.

بحسب صحيفة الإندبندنت ، ينبغي ممارسة المشي عالي الكثافة بمستوى صعوبة متوسط. عند هذا المستوى، يمكنك التحدث، لكن سيكون من الصعب الحفاظ على محادثة كاملة.

يتضمن المشي على الطريقة اليابانية التناوب بين 3 دقائق من المشي عالي الكثافة و 3 دقائق من المشي منخفض الكثافة (صورة توضيحية: WP).

لقد ثبت علمياً أن المشي المتقطع طريقة بسيطة وآمنة لزيادة شدة التمرين وتوفير فوائد صحية كبيرة.

بخلاف التدريب المتقطع عالي الكثافة، يعتبر المشي المتقطع شكلاً من أشكال التدريب المتقطع المناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

"في الأبحاث التي أجريت حول فوائد المشي المتقطع، وجد العلماء تحسينات في اللياقة البدنية وقوة العضلات والتحكم في نسبة السكر في الدم"، هذا ما قالته الأستاذة المشاركة سارة إف. إيبي، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي أخصائية في الطب الرياضي في مركز ماس جنرال بريغهام للطب الرياضي وأخصائية في العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد، لموقع هيلث لاين .

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر المشي المتقطع طريقة رائعة لتلبية 150 دقيقة الموصى بها من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أسبوعيًا.

الفرق بين التدريب المتقطع عالي الكثافة والمشي المتقطع.

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة التناوب بين فترات من التمارين منخفضة الكثافة (أو الراحة) وفترات من التمارين عالية الكثافة. وعادةً ما تُقاس الكثافة عن طريق معدل ضربات القلب أو مقاييس ذاتية مثل الجهد المُدرك (RPE).

بزيادة شدة التمرين، يمكنك تحقيق فوائد صحية مماثلة في وقت أقل في النادي الرياضي. عموماً، تُعتبر هذه التمارين آمنة؛ إلا أن بعض الدراسات أظهرت أن التدريب المتقطع عالي الشدة قد يؤدي إلى إصابات مرتبطة بالتدريب.

وعلى العكس من ذلك، فإن المشي المتقطع أو المشي الياباني يقلل من شدة التمرين ويعتبر آمناً بشكل عام.

وفقًا لبحث مبكر حول المشي على الطريقة اليابانية نُشر في مجلة وقائع مايو كلينك عام 2009، يتضمن بروتوكول المشي المتقطع القياسي فترات زمنية متناوبة:

- 3 دقائق من المشي السريع (حوالي 70٪ من الحد الأقصى للقدرة الهوائية، وهو مستوى الجهد المبذول أثناء التمرين).

- 3 دقائق من المشي البطيء (40% من الحد الأقصى للقدرة الهوائية).

الحد الأدنى الموصى به لوقت المشي هو 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع.

قام باحثون يابانيون بتجنيد أكثر من 200 شخص بالغ بمتوسط ​​عمر 63 عامًا لاختبار مدى فعالية المشي المتقطع مقارنة بالمشي التقليدي ذي الكثافة المستمرة.

ووجدوا أن المشي المتقطع يتفوق على المشي التقليدي في تحسين مجموعة متنوعة من المؤشرات الصحية، بما في ذلك ضغط الدم، وسكر الدم، ومؤشر كتلة الجسم، والقدرة الهوائية، والقوة (مؤشر على الاستقرار والتوازن).

أظهر تحليل إضافي أن 783 من أصل 826 مشاركًا تمكنوا من الالتزام ببروتوكول المشي المتقطع طوال فترة الدراسة، وهو معدل امتثال بنسبة 95٪.

خلصت مراجعة أجريت عام 2024 حول المشي المتقطع إلى أن فوائده الصحية قد تم إثباتها بوضوح لدى كل من البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن، وكذلك لدى المصابين بأمراض التمثيل الغذائي.

قال الدكتور كريستيان كارستوفت، الأستاذ المشارك والمؤلف الأول للمراجعة، من مستشفى بيسبيبيرج وفريدريكسبيرج التابع لجامعة كوبنهاغن، لموقع هيلث لاين: "بالمقارنة مع استهلاك الطاقة والوقت الذي يقضيه الشخص في المشي المستمر، فإن المشي المتقطع أفضل في تحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2".

ابدأ بنزهة على الطريقة اليابانية.

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية أو أهدافك، يمكن أن يكون المشي الياباني طريقة رائعة لبدء روتين تمارين جديد أو تحسين مستوى لياقتك البدنية.

يُعدّ المشي المتقطع بشكل صحيح أمراً بالغ الأهمية أيضاً، ويجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء.

"أقول دائماً لمرضاي أن يتأكدوا من شعورهم بالراحة أثناء ممارسة الرياضة. ما لا يجب فعله هو البدء في ممارسة الرياضة بشدة وبكثافة مفرطة"، كما تقول الأستاذة المشاركة الدكتورة دينيس إيشينوي، كلية كيرك كيركوريان للطب، جامعة نيفادا، لاس فيغاس.

اقترحت الدكتورة إيتشينوي النصائح التالية للبدء في ممارسة المشي على الطريقة اليابانية:

- ابدأ بأهداف قابلة للتحقيق. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في البداية، فلا بأس؛ اختر هدفًا مناسبًا لمستوى لياقتك البدنية.

- استخدم اختبارًا للتحدث لتقييم مستوى شدة التمرين. خلال جلسات المشي السريع، يجب ألا تتمكن من قول سوى بضع كلمات قبل أن ينقطع نفسك.

- ارتدِ أحذية مشي داعمة إذا كنت تشعر بعدم الراحة؛ وإلا ستجد صعوبة في الالتزام بروتينك.

- افهم جسدك؛ إذا شعرت بألم أو دوار، خفف السرعة أو توقف.

- تتبع تمارينك باستخدام سجل أو جهاز تتبع اللياقة البدنية.

ينصح إيبي بتجربة الجري لمسافة قصيرة أولاً. إذا كنت ترغب في بدء برنامج المشي المتقطع، فابدأ بشدة منخفضة وقم بزيادتها تدريجياً.

جرّب المشي بوتيرة عادية لبضع دقائق، ثم المشي السريع لمدة ٢٠-٣٠ ثانية، وكرّر ذلك خلال مشيك. ومع تكيف جسمك مع هذا التمرين الجديد، يمكنك زيادة مدة المشي السريع تدريجيًا.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm