ما هي القيمة الغذائية لأنواع الأرز المختلفة؟ ما هو النوع الجيد لصحتك؟

الأرز غذاء لا غنى عنه للعديد من الفيتناميين - صورة توضيحية

يأتي الأرز في العديد من الأصناف، مع ألوان مختلفة، وأطوال حبوب، ونكهات، وملمس مختلف. تختلف الجودة الغذائية حسب نوع الأرز، والبيئة الزراعية (جودة التربة، ووقت الحصاد)، وطرق الطحن والمعالجة.

ما هي أنواع الأرز الأكثر صحية؟

وفقًا لمنشور على موقع Health.com، إذا كنت تريد اختيار نوع من الأرز ذو قيمة غذائية أعلى، فقم بإعطاء الأولوية للأرز الكامل مثل الأرز البني. لا يتم طحن أو معالجة الأرز الكامل كثيرًا، لذا فإنه غالبًا ما يحتفظ بقيمة غذائية أعلى.

قد يكون الأرز الأبيض خيارًا أفضل إذا كنت بحاجة إلى كربوهيدرات من شأنها أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مثل قبل أو أثناء النشاط البدني المكثف. كل هذا يعتمد على أهدافك المحددة.

الأرز البني

الأرز البني هو حبوب كاملة. يوفر نصف كوب من الأرز البني المطبوخ متوسط ​​الحبة (98 جرامًا) 109 سعرات حرارية، و23 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.3 جرامًا من البروتين، و1.8 جرامًا من الألياف. كما أن الأرز البني غني بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك.

يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي منخفض. الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع.

وهذا يجعل الأرز البني خيارًا أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم واستخدامه كجزء من وجبة متوازنة. ومع ذلك، لا تزال الأدلة المحددة على هذه الفائدة محدودة.

ويحتوي الأرز البني أيضًا على كمية من الزرنيخ أكبر من الأرز الأبيض. تحتوي الطبقة الخارجية لحبوب الأرز على الزرنيخ، ويتم إزالة هذه الطبقة أثناء عملية الطحن لإنتاج الأرز الأبيض. الزرنيخ معدن سام ولكن التسمم الحاد يحدث فقط عند التعرض لجرعات عالية.

ومع ذلك، فإن التعرض الطويل الأمد لجرعات منخفضة من الزرنيخ من خلال الغذاء ومياه الشرب قد يشكل أيضًا مخاطر صحية، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

الأرز الأسود

يعتبر الأرز الأسود غنيًا بمضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين. تعطي الأنثوسيانين هذا الأرز لونه الأرجواني إلى الأسود. قد يساهم تناول المزيد من الأنثوسيانين من خلال النظام الغذائي في تحسين مستويات السكر في الدم والدهون في الدم، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي نصف كوب (82 جرامًا) من الأرز الأسود المطبوخ على 82 سعرًا حراريًا، و17.2 جرامًا من الكربوهيدرات، و3.3 جرامًا من البروتين، و1.5 جرامًا من الألياف.

ويحتوي الأرز الأسود أيضًا على فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم. يمكن لعملية الطحن أن تقلل بشكل كبير من محتوى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الأرز الأسود. اختر الحبوب الكاملة أو الأرز الأسود المطحون قليلاً للحصول على محتوى أعلى من مضادات الأكسدة.

الأرز الأحمر

يتم استهلاك الأرز الأحمر بشكل شائع في بلدان مثل تايلاند وجنوب فرنسا وبوتان.

يتمتع هذا الأرز بنفس النكهة والرائحة مثل الأرز البسمتي الهندي. ويحصل الأرز الأحمر والأرجواني أيضًا على لونه المميز من الأنثوسيانين، حيث تشير الألوان الداكنة عادةً إلى محتوى أعلى من مضادات الأكسدة من الأنثوسيانين.

يحتوي نصف كوب من الأرز الأحمر المطبوخ على حوالي 92 سعرة حرارية، و19 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.1 جرامًا من البروتين، وأقل من جرام واحد من الألياف.

يتم استخدام الأرز البني بشكل متزايد لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل - صورة توضيحية

الأرز الأرجواني

على غرار الأرز الأسود والأرز الأحمر، يعد الأرز الأرجواني مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين. ومع ذلك، فإن الأرز الأرجواني له طعم أحلى.

يحتوي نصف كوب من الأرز البنفسجي المطبوخ على حوالي 90 سعرة حرارية، و19 جرامًا من الكربوهيدرات، و2 جرامًا من البروتين، و1 جرامًا من الألياف.

توصلت دراسة صغيرة إلى أن الكعك المصنوع من الأرز الأرجواني يسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالكعك المصنوع من نوع من الأرز الأبيض.

ومع ذلك، لم يكن هناك فرق كبير بين الخبز الأبيض والخبز المصنوع من الأرز الأرجواني. وشملت هذه الدراسة أيضًا 16 مشاركًا فقط. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير الأرز الأرجواني على نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

الأرز الأبيض

يحتوي نصف كوب من الأرز الأبيض المطبوخ (93 جرامًا) على 121 سعرة حرارية، و26.6 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.2 جرامًا من البروتين، و0.2 جرامًا من الألياف، وهو النسخة المطحونة من الأرز البني. تؤدي هذه العملية إلى تقليل محتوى الفيتامينات والمعادن في الأرز.

يحتوي الأرز الأبيض على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من المؤشر الجلوكوزي. تناولت إحدى الدراسات الأرز الأبيض قصير الحبة، وطويل الحبة، ومتوسط ​​الحبة، وطويل الحبة المصنوع من الأرز الكامل. ومن بين هذه الأنواع الأربعة، تسبب الأرز الأبيض قصير الحبة في أعلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم، في حين تسبب الأرز الكامل طويل الحبة في أقل ارتفاع.

كيفية استخدام الأرز الأبيض؟

الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع ليست أطعمة مثالية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم أو مرض السكري.

يمكن أن يكون المؤشر الجلوكوزي المرتفع مفيدًا في مواقف معينة، مثل تناول كعك الأرز الذي يحظى بشعبية في سباقات الدراجات لأنه عبارة عن كربوهيدرات سهلة الهضم، مما يزيد مستويات السكر في الدم بسرعة ويوفر طاقة فورية.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm