ما هي القيمة الغذائية لأنواع الأرز المختلفة؟ أي نوع مفيد لصحتك؟

يُعد الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن. كما يحتوي على فيتامينات ب ومعادن مثل الزنك والمغنيسيوم.

الأرز غذاء لا غنى عنه للعديد من الفيتناميين - صورة توضيحية

يتوفر الأرز بأنواع عديدة، بألوان وأطوال حبوب ونكهات وقوام مختلفة. وتختلف قيمته الغذائية باختلاف نوع الأرز، وبيئة زراعته (جودة التربة، ووقت الحصاد)، وطرق الطحن والمعالجة.

ما هي أنواع الأرز الأكثر صحية؟

وفقًا لمنشور على موقع Health.com، إذا كنت ترغب في اختيار نوع أرز ذي قيمة غذائية أعلى، فامنح الأولوية للأرز الكامل، مثل الأرز البني. لا يُطحن الأرز الكامل أو يُعالَج كثيرًا، لذا غالبًا ما يحتفظ بقيمته الغذائية العالية.

قد يكون الأرز الأبيض خيارًا أفضل إذا كنتَ بحاجة إلى كربوهيدرات ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، كما هو الحال قبل أو أثناء النشاط البدني المكثف. يعتمد الأمر برمته على أهدافك المحددة.

الأرز البني

الأرز البني من الحبوب الكاملة. نصف كوب من الأرز البني المطبوخ متوسط الحبة (98 غرامًا) يوفر 109 سعرات حرارية، و23 غرامًا من الكربوهيدرات، و2.3 غرامًا من البروتين، و1.8 غرامًا من الألياف. كما أنه غني بفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك.

يتمتع الأرز البني بمؤشر جلايسيمي منخفض. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

وهذا يجعل الأرز البني خيارًا أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن الأدلة المحددة لهذه الفائدة محدودة.

يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة زرنيخ أعلى من الأرز الأبيض. تحتوي الطبقة الخارجية لحبوب الأرز على الزرنيخ، وتُزال هذه الطبقة أثناء عملية الطحن لإنتاج الأرز الأبيض. الزرنيخ معدن سام، لكن التسمم الحاد لا يحدث إلا عند التعرض الشديد له.

ومع ذلك، فإن التعرض الطويل الأمد لجرعات منخفضة من الزرنيخ من خلال الغذاء ومياه الشرب قد يشكل أيضًا مخاطر صحية، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

الأرز الأسود

الأرز الأسود غني بمضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين. الأنثوسيانين هو ما يمنح هذا الأرز لونه الأرجواني المائل إلى الأسود. قد يساهم تناول المزيد من الأنثوسيانين عبر النظام الغذائي في تحسين مستويات السكر والدهون في الدم، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي نصف كوب (82 جرامًا) من الأرز الأسود المطبوخ على 82 سعرة حرارية، و17.2 جرامًا من الكربوهيدرات، و3.3 جرامًا من البروتين، و1.5 جرامًا من الألياف.

يحتوي الأرز الأسود أيضًا على فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم. يمكن لعملية الطحن أن تُقلل بشكل كبير من محتوى الأرز الأسود من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. اختر الأرز الأسود كامل الحبة أو المطحون قليلاً للحصول على محتوى أعلى من مضادات الأكسدة.

الأرز الأحمر

يتم استهلاك الأرز الأحمر بشكل شائع في بلدان مثل تايلاند وجنوب فرنسا وبوتان.

يتميز هذا الأرز بنكهة ورائحة مشابهة لأرز بسمتي الهندي. كما يستمد الأرز الأحمر والبنفسجي لونهما المميز من الأنثوسيانين، حيث تشير الألوان الداكنة عادةً إلى مستويات أعلى من مضادات الأكسدة الأنثوسيانينية.

يحتوي نصف كوب من الأرز الأحمر المطبوخ على حوالي 92 سعرة حرارية، و19 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.1 جرامًا من البروتين، وأقل من جرام واحد من الألياف.

يتم استخدام الأرز البني بشكل متزايد لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل - صورة توضيحية

الأرز الأرجواني

على غرار الأرز الأسود والأحمر، يُعدّ الأرز الأرجواني مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين. إلا أن الأرز الأرجواني يتميز بطعم أحلى.

يحتوي نصف كوب من الأرز البنفسجي المطبوخ على حوالي 90 سعرة حرارية، و19 جرامًا من الكربوهيدرات، و2 جرامًا من البروتين، و1 جرامًا من الألياف.

توصلت دراسة صغيرة إلى أن الكعك المصنوع من الأرز الأرجواني يسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالكعك المصنوع من نوع من الأرز الأبيض.

مع ذلك، لم يُلاحظ فرق يُذكر بين الخبز الأبيض والخبز المُحضّر من الأرز البنفسجي. وشملت هذه الدراسة أيضًا 16 مشاركًا فقط. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الأرز البنفسجي على سكر الدم بشكل أفضل.

الأرز الأبيض

نصف كوب من الأرز الأبيض المطبوخ (93 غرامًا) يحتوي على 121 سعرة حرارية، و26.6 غرامًا من الكربوهيدرات، و2.2 غرام من البروتين، و0.2 غرام من الألياف. الأرز الأبيض هو النسخة المطحونة من الأرز البني. هذه العملية تقلل من محتوى الفيتامينات والمعادن في الأرز.

الأرز الأبيض منخفض الألياف وله مؤشر جلايسيمي مرتفع. تناولت إحدى الدراسات أنواع الأرز الأبيض قصير الحبة، وطويل الحبة، ومتوسط الحبة، وطويل الحبة الكامل. من بين الأنواع الأربعة، تسبب الأرز الأبيض قصير الحبة في أعلى ارتفاع في سكر الدم، بينما تسبب الأرز طويل الحبة الكامل في أقل ارتفاع.

كيفية استخدام الأرز الأبيض؟

الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع ليست أطعمة مثالية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم أو مرض السكري.

يمكن أن يكون المؤشر الجلوكوزي المرتفع مفيدًا في مواقف معينة، مثل تناول كعك الأرز الذي يحظى بشعبية في سباقات الدراجات لأنه عبارة عن كربوهيدرات سهلة الهضم، مما يزيد مستويات السكر في الدم بسرعة ويوفر طاقة فورية.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm