هل من الضروري تجنب الوجبات الخفيفة عند محاولة إنقاص الوزن؟

يشجع فقدان الوزن على تناول وجبات متعددة على مدار اليوم، لذلك لا يحتاج الناس إلى تجنب الوجبات الخفيفة ويجب عليهم اختيار الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كان تناول الوجبات الخفيفة سببًا لزيادة الوزن، وقد يؤدي إلى أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية، فيجب على الناس مراعاة مكونات وجباتهم بناءً على المبادئ التالية: ما إذا كانت لا تزال تحتوي على أطعمة غنية بالملح والدهون والسكريات، وما هو نظامهم الغذائي. ومن ثم، يمكنهم تعديل وجباتهم لضمان الحصول على التغذية اللازمة مع تقليل استهلاك الطاقة.

والسبب هو أن الوجبات الخفيفة تظل ضرورية حتى لو كانت الوجبات الرئيسية تفصل بينها أكثر من أربع ساعات، وذلك لتجنب الشعور بالجوع والإرهاق. في الوقت نفسه، تساعد الوجبات الخفيفة على كبح الشهية، ومنع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وضمان التغذية الكافية للجسم. ينبغي على الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات تناول وجبات خفيفة بانتظام وممارسة الرياضة بانتظام.

إذا لم تكن هناك حاجة لتناول وجبات خفيفة، وتم تخطيط الوجبات بشكل علمي لإنقاص الوزن، فيمكن الاستغناء عن وجبات ما بعد الظهر. مع ذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن، يشمل وجبة غداء متوازنة غنية بالبروتين من اللحوم الخالية من الدهون والألياف من الخضراوات والحبوب الكاملة، لتجنب الانخفاض المفاجئ في مستوى السكر في الدم الذي قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد الظهر. على سبيل المثال، يمكن أن تتكون الوجبة من 25% أرز بني، و50% خضراوات ورقية وفواكه، و25% دجاج أو سمك أو لحم خالي من الدهون.

علبة وجبات خفيفة غنية بالألياف والفيتامينات. الصورة: فريبك — علبة وجبات خفيفة غنية بالألياف والفيتامينات. الصورة: *فريبك*

قد يحدث تناول الوجبات الخفيفة أحيانًا بسبب الملل أو العادة. في مثل هذه الحالات، ينبغي على الشخص أن يشغل نفسه لصرف انتباهه عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كالمشي أو ممارسة الرياضة أو القيام بنشاط مفضل. أما إذا كنت تشعر بالجوع فعلاً، فاختر وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف أو البروتين، مثل قطعة من الفاكهة الطازجة أو الزبادي قليل الدسم، أو حفنة من المكسرات غير المملحة، أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.

في بعض الأحيان، يتم الخلط بين الجوع والعطش، لذلك يمكنك تجربة المشروبات منخفضة السعرات الحرارية لكبح شهيتك، مثل العصير المخفف أو كوب من الشاي الساخن.

طرق تناول الوجبات الخفيفة الصحية

كثير من محبي الوجبات الخفيفة المقلية أو السكرية يُصدمون عندما يكتشفون أن هذه الأطعمة تحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في طبق من الأرز. لذلك، لا تُعتبر هذه الوجبات وجبات خفيفة، بل وجبات كاملة.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة خفيفة، يمكنك اتباع هذه الإرشادات:

نوع الطعام	خيارات المكونات	البدائل
شاي بالحليب	- يحتوي على القليل من السكر أو لا يحتوي عليه إطلاقاً. - يتم خلطه مع الحليب الطازج كبديل للكريمة غير المصنوعة من منتجات الألبان. - لا يتم تقديم أطباق جانبية. - إذا كنت ترغب في إضافة إضافات، فاختر الجيلي العشبي أو جيلي الصبار لأنهما يحتويان على سعرات حرارية أقل من لآلئ التابيوكا.	علبة من الزبادي العادي قليل الدسم وقطعة من الفاكهة. السبب: تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أقل من السكر والدهون المشبعة ولكنها غنية بالألياف.
البطاطس المقلية أو أنواع أخرى من البسكويت	- تحقق من ورقة المعلومات الغذائية للتأكد من انخفاض محتوى الدهون والصوديوم.	- فواكه أو خضراوات، بطاطس مشوية. - بسكويت مقرمش أو مكسرات محمصة - جزر أو خيار مع زبدة الفول السوداني. السبب: هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم، لكنها غنية بالألياف. كما تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون غير المشبعة، المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
لوح شوكولاتة وحلوى	- تناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% على الأقل، بدلاً من الشوكولاتة بالحليب. يمكن أن تكون هذه قطعة شوكولاتة وزنها 25 غراماً. السبب: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة، ونسبة أقل من السكر، ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم مثل الشوكولاتة بالحليب. - تحقق مما إذا كان الكاكاو هو المكون الرئيسي.	- اصنع موس الشوكولاتة والأفوكادو بنفسك عن طريق خلط الأفوكادو الناضج مع مسحوق الكاكاو غير المحلى ووضعه في الثلاجة. السبب: تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أقل من السكر والدهون المشبعة ولكنها غنية بالألياف.
الكعك، والكرواسون، والمافن، وكعك الكريمة، والدونات	من الأفضل اختيار الأنواع المصنوعة من دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، مع إضافة المكسرات. أو بدلاً من ذلك، اختر كعكة بدون كريمة أو طبقة سكر، وقلل كمية السكر في المكونات.	خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو يقدم مع طبقة من زبدة المكسرات وقليل من الأفوكادو.