الإرهاق أثناء الجري

عندما يضع العداؤون أجسادهم وعقولهم باستمرار تحت ضغط شديد، فإنهم يضرون أنفسهم، ويخلون بتوازنهم الهرموني، ويؤثرون في النهاية على كل شيء آخر.

حصل كيران أبوتس، وهو طالب دراسات عليا في جامعة أوريغون متخصص في علم وظائف الأعضاء البشرية، على درجة الماجستير في علم وظائف الأعضاء الأيضية والرياضية من جامعة ولاية كولورادو. ويتعمق هذا الخبير في كيفية عمل المواد الكيميائية في الجسم أثناء التمرين وماذا يحدث عندما تسوء الأمور.

بحسب أبوتس، هناك نوعان من التدريب. الأول هو التدريب الوظيفي المكثف ، حيث يُجهد العداؤون أجسامهم بتمارين شاقة وجري لمسافات طويلة، ثم يمنحون أنفسهم وقتًا كافيًا للتعافي والتكيف. يُعد هذا النهج التدريبي مثاليًا لبناء القوة، وتحسين الأداء، وضمان التعافي الكافي.

ثمّة ما يُعرف بالإفراط الوظيفي في التدريب ، والذي قد يراه العديد من الرياضيين مشابهاً، لكن ثمة فرقاً. يقول أبوتس: "في حالة الإفراط الوظيفي في التدريب، أنت في الأساس تفعل الشيء نفسه - تتدرب كثيراً، وتُجهد جسمك، لكنك لا تمنح نفسك الوقت الكافي للتعافي. ثم تبدأ في إصابة نفسك". ويضيف أن هذه الإصابات قد تستغرق وقتاً طويلاً لتظهر، لكنها ستظهر حتماً.

التدريب المفرط غير الوظيفي هو نفسه التدريب الصحي تمامًا، باستثناء عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة. ولأن احتياجات الراحة تختلف من شخص لآخر، فمن السهل الانتقال من التدريب المفرط الوظيفي الصحي إلى التدريب المفرط غير الوظيفي الضار دون أن ندرك ذلك. وبدون راحة كافية، يبدأ الجسم بالضعف بدلًا من أن يقوى.

الإفراط في التدريب دون الحصول على قسط كافٍ من الراحة سيؤدي إلى إرهاق العدائين. (صورة: نساء يركضن)

أنواع الإجهاد

عانت العداءة المحترفة كات برادلي، البالغة من العمر 31 عامًا، والتي تعيش في هاواي، من التعب والإرهاق بأشكال مختلفة، بما في ذلك ما حدث مباشرة بعد فوزها في سباق ويسترن ستيتس عام 2017. ووفقًا لبرادلي، فإن الفوز ببطولة كبرى أمر رائع، ولكنه يعني أيضًا أنك تحت الكثير من الاهتمام والضغط للبقاء في المقدمة.

بعد فوزي ببطولة ويسترن ستيتس، أخذت إجازة لمدة شهر، لكنني كنت ما زلت أركض بمستوى عالٍ. كنت أدفع نفسي للتدريب، وشعرت وكأنني تحت ضغط شديد. كنت أرغب بشدة في الفوز ببطولة ويسترن ستيتس، وبعد فوزي، حدثت أمور كثيرة، ولم أتخلص أبدًا من ذلك الشعور بالضغط. بعد فترة، أدى ذلك إلى الإرهاق. كان عليّ أن آخذ استراحة ذهنية.

بالنسبة للعديد من الرياضيين، قد يُسبب السعي وراء النجاح أو تحسين الأداء ضغطًا نفسيًا، مما يؤدي إلى الإفراط في التدريب والتدريب غير الفعال. كيف يُمكنك أخذ استراحة طويلة وأنت في أوج عطائك وقد وقّعت عقد رعاية جديد؟

في المرة الثانية التي عانت فيها برادلي من الإرهاق الشديد، واجهت موقفًا عصيبًا للغاية لا علاقة له بالجري. وصل التوتر العاطفي اليومي في حياتها الشخصية إلى درجة أثرت على كل شيء آخر، بما في ذلك الجري والتدريب. عندما يكون الجسم تحت ضغط، فإنه لا يدرك السبب، أو ربما لا يكترث له. إذا كان هناك ضغط في حياتك، فإن كل شيء آخر يحتاج إلى التكيف. لا يهم إن كان هذا الضغط ناتجًا عن العمل، أو المرض، أو العلاقات.

عندما تُجهد نفسك بشدة أو تتعرض لضغط نفسي مزمن، يُنتج جسمك المزيد من الكاتيكولامينات، وهي هرمونات تُفرزها الغدد الكظرية أثناء التوتر، مثل الأدرينالين والنورأدرينالين. يوضح أبوتس قائلاً: "عندما يصبح مستوى التحفيز مزمنًا ولا يتوفر وقت كافٍ للتعافي، تدخل في حالة من فقدان الحساسية. كما يُؤدي هذا التحفيز المفرط إلى انخفاض مستويات الكورتيزول في البلازما. الكورتيزول هو هرمون التوتر، ويلعب دورًا حاسمًا في وظائف الجسم."

عند ممارسة الرياضة أو تعريض الجسم للضغط، ترتفع مستويات الكورتيزول لمساعدة الجسم على التأقلم مع هذا الضغط. ولكن إذا كنت تحتاج باستمرار إلى مستويات عالية من الكورتيزول، فسيتكيف جسمك تدريجيًا نحو الانخفاض. سيتأقلم، وعندها ستنخفض مستويات الكورتيزول لديك. وهذا يعني أنك ستواجه صعوبة في التعامل مع الضغط البدني والنفسي.

في فبراير 2023، استمرت برادلي في الشعور بالإرهاق، وحدث ذلك أثناء مشاركتها في سباق تارويرا لمسافة 160 كيلومترًا (100 ميل) في نيوزيلندا. إلى جانب التدريب لهذا السباق المهم، كانت برادلي تعمل بدوام كامل، وتخطط وتستعد لحفل زفافها الذي كان سيُقام بعد أيام قليلة من السباق. علاوة على كل ذلك، كان السفر إلى نيوزيلندا للمشاركة في السباق مرهقًا للغاية بالنسبة لها.

"كنت في المركز الرابع، واعتقدت أنني أستطيع التقدم إلى المركز الثالث. ولكن عند علامة الكيلومتر 136، فقدت الوعي وارتطم رأسي بصخرة"، هكذا روى برادلي. "يمكننا التحدث عن أسباب إغمائي، لكنني أعتقد حقًا أن دماغي توقف عن العمل. لقد كان الأمر يفوق طاقتي."

بالنسبة لبرادلي، كان الوصول إلى حالة الإرهاق مرتبطًا بالضغوط الخارجية أكثر من ارتباطه بعملية الجري نفسها. والآن، بعد أن أدركت ذلك، تواصل سعيها لتجنب الشعور بالإرهاق الشديد من خلال تقليل حاجتها لإرضاء الآخرين والتركيز على العناية بنفسها.

تقول سالي مكراي، وهي عداءة محترفة أخرى في سباقات الماراثون الطويلة، إن تجنب الإرهاق والإفراط في التدريب أمر بالغ الأهمية لحياة مستدامة. بدأت العمل في سن الخامسة عشرة، وسرعان ما أدركت أن الحياة لا تقتصر على العمل بأقصى جهد ممكن للعد التنازلي حتى التقاعد.

قد يؤدي الضغط النفسي في الحياة إلى إرهاق العدائين أثناء التدريب. الصورة: نساء يركضن

قال مكراي: "السياق مهم للغاية في حالات الإرهاق. هدفي كل عام هو إيجاد السحر والجمال والبهجة في عملي، لأنه عملي، ولكنه أيضاً حياتي. وأؤمن حقاً بضرورة الراحة؛ يجب أن تكون جزءاً طبيعياً من الحياة، سواء أكان ذلك بالاستمتاع بإجازة أو مجرد راحة منتظمة في المنزل."

من أهم جوانب الراحة وتجنب التوتر تذكير النفس بأن كل شخص مختلف. فالإجهاد المفرط قد يؤدي إلى اختلالات هرمونية، والتي بدورها تؤثر على كل شيء.

قال أبوتس: "عندما تفرط في التدريب، تميل إلى الشعور بتقلبات مزاجية وصعوبة في النوم. ومن أبرز الأعراض الإرهاق الشديد وعدم القدرة على النوم، بالإضافة إلى العصبية وتقلبات المزاج والاكتئاب". عندما تُعرّض جسمك للإجهاد لفترة طويلة لدرجة تغير تركيبه الكيميائي، يبدأ كل شيء تقريبًا بالتدهور.

كما أنك لا ترى الصورة الكاملة للشخص على وسائل التواصل الاجتماعي. يقول ماكراي: "أعلم أن وسائل التواصل الاجتماعي توحي بأن العدائين لمسافات طويلة جدًا يقطعون أكثر من 60 كيلومترًا يوميًا، ويتنافسون في سباقات 160 كيلومترًا كل نهاية أسبوع. وهذا جنون. عليك أن تستمع إلى جسدك". وبناءً على ذلك، يحتاج العداؤون إلى الراحة عندما يستيقظون ولا يشعرون بأي متعة فيما يفعلونه، وكذلك عندما يستيقظون ويشعرون بألم أو إرهاق.

كيفية إصلاحها

تريد ساندي نيبافر، العداءة النخبة في سباقات الماراثون الطويلة ومدربة الجري، أن يولي العداؤون مزيداً من الاهتمام لمشاعرهم وأقل للأرقام أو ما يفعله الآخرون.

قال نيبافر: "يجب أن أجري حوارات صريحة مع طلابي. أريدهم أن يشعروا بالراحة في التعبير عن مشاعرهم، لأنهم يعتقدون أحيانًا أن عليهم الالتزام بخطة التدريب الأسبوعية مهما كانت الظروف. لكن الخطة ليست ثابتة أبدًا، ويمكن تعديلها بناءً على شعورك. قد تشعر في بعض الأسابيع بحالة ممتازة ولا تحتاج إلى تغيير أي شيء، بينما في أسابيع أخرى قد تضطر إلى الخروج عن الخطة والقيام بشيء آخر."

بحسب نيبافر، حتى على أعلى المستويات، تختلف جداول التدريب والراحة من شخص لآخر. "أحد الأمور التي يصعب على العديد من العدائين فهمها هو أنه حتى بعد زوال الألم، لا يكون الجسم قد تعافى تمامًا. تُظهر العديد من الدراسات أن الجسم يستمر في التعافي لمدة تصل إلى أربعة أسابيع بعد السباق، وذلك في بعض السباقات، بحسب المسافة."

أحيانًا يصعب إدراك علامات زوال الألم. وقد يكون إقناع العدائين بضرورة الاسترخاء، حتى بعد زوال الألم، أمرًا بالغ الصعوبة. ولكن بعد فترة من التدريب المكثف وقبل جلسة التدريب التالية، نادرًا ما يقول العداؤون عبارات مثل: "أتمنى لو لم أسترح كثيرًا". فالاستشفاء جزء لا يتجزأ من التدريب.

المدربة نيبافر خلال لحظة راحة. ووفقًا لها، تُعدّ الراحة عنصرًا هامًا في عملية تدريب الرياضيين. الصورة: إنستغرام / sandinypaver

"في الحقيقة، الأمر كله يتعلق بالاسترخاء. استمتع بوقتك. نحن نعيش في ثقافة يُتوقع منا فيها دائمًا بذل المزيد من الجهد"، قال نيبافر. "أتمنى لو أننا بدلًا من التفكير الدائم في بذل المزيد، نهتم بأنفسنا أكثر. الكثير منا يرغب في أن يكون أكثر استرخاءً، وأقل توترًا، وأكثر سعادة، وأن يستمتع بالحياة. علينا التركيز على ذلك بدلًا من محاولة القيام بالكثير. هذا شيء لطالما عانيت منه."

عندما تصل إلى حالة من الإرهاق بعد فترات طويلة من التدريب المفرط غير الفعال، فإن الراحة المطولة هي السبيل الوحيد لتعافي جسمك وشفائه. ويؤكد أبوتس قائلاً: "بمجرد أن تُفرط في التدريب، عليك التوقف عنه. قد يحتاج البعض إلى تقليل حجم تدريبهم بشكل ملحوظ. أنت بحاجة إلى فترة راحة طويلة."

لا يوجد شيء جذاب في الراحة. ولا توجد فوائد إضافية في الاسترخاء. لكنها عنصر أساسي للغاية لتحقيق أداء مستدام وحياة أكثر صحة وسعادة.

هونغ دوي (بحسب مجلة أوتسايد )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html