عندما يتعرض الجسم والعقل للتوتر المستمر، فإن العدائين يؤذون أنفسهم، ويفقدون التوازن الهرموني، وبالتالي يؤثرون على كل شيء.
كيران أبوتس، طالب دكتوراه في جامعة أوريغون يدرس علم وظائف الأعضاء البشرية، حصل على درجة الماجستير في علم وظائف الأعضاء الأيضية والتمارين الرياضية من جامعة ولاية كولورادو. يدرس أبوتس كيفية عمل المواد الكيميائية في الجسم أثناء التمرين وما يحدث عند حدوث أي خلل.
يقول أبوتس إن هناك نوعين من التدريب. الأول هو الإفراط الوظيفي في التدريب ، حيث يُرهق العدّاء الجسم بتمارين شاقة وجري لمسافات طويلة، ثم يمنحه وقتًا كافيًا للتعافي والتكيف. يُعد هذا النوع من التدريب مثاليًا لتقوية الجسم، وإحراز تقدم مع ضمان التعافي الكافي.
ثم هناك الإفراط في التدريب غير الطبيعي ، والذي قد يبدو مشابهًا للعديد من الرياضيين، ولكنه مختلف. يقول أبوتس: "في الإفراط في التدريب غير الطبيعي، أنت تفعل الشيء نفسه تقريبًا - تتدرب كثيرًا، وتُرهق جسمك، دون أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي. ثم تبدأ في إيذاء نفسك"، مضيفًا أن الضرر قد يستغرق وقتًا طويلاً ليظهر، لكنه سيظهر حتمًا.
التدريب المفرط غير الوظيفي هو نفسه التدريب المفرط الصحي، باستثناء عدم الحصول على راحة كافية. ولأن احتياجات كل شخص للراحة تختلف، فمن السهل الانتقال من التدريب المفرط الوظيفي الصحي إلى التدريب المفرط غير الوظيفي الضار دون أن ندرك ذلك. فبدون راحة كافية، يبدأ جسمك بالانهيار بدلًا من أن يقوى.
الإفراط في التدريب دون راحة يُسبب إرهاقًا للعدائين. الصورة: نساء يركضن
أنواع التوتر
عانت العداءة المحترفة كات برادلي، 31 عامًا، والتي تعيش في هاواي، من التعب والإرهاق بأشكال مختلفة، بما في ذلك ما حدث لها مباشرة بعد فوزها ببطولة الولايات الغربية في عام 2017. وقالت برادلي إن الفوز بحدث كبير أمر رائع، ولكنه يعني أيضًا أنك في دائرة الضوء وتحت الكثير من الضغط للبقاء في المقدمة.
بعد فوزي ببطولة الولايات الغربية، أخذتُ إجازة لمدة شهر، لكنني كنتُ لا أزال أركض بمستوى عالٍ. كنتُ أتدرب بجد، وشعرتُ وكأنني أتعرض لخطر داهم،" قال برادلي. "تمنيتُ الفوز ببطولة الولايات الغربية بشدة، وبعد فوزي، حدثت أمور كثيرة، ولم أتجاوز ذلك الشعور بالخطر داهم. بعد فترة، وصل الأمر إلى حد الإرهاق. اضطررتُ لأخذ استراحة ذهنية."
بالنسبة للعديد من الرياضيين، قد يُسبب السعي وراء النجاح أو تحسين الأداء ضغطًا نفسيًا، مما يؤدي إلى الإفراط في التدريب غير السليم. كيف يُمكنك أخذ استراحة طويلة وأنتَ فائزٌ وتُوقّع عقد رعاية جديد؟
المرة الثانية التي عانت فيها برادلي من الإرهاق كانت عندما واجهت موقفًا مُرهقًا للغاية لا علاقة له بالجري. وصل الضغط النفسي اليومي في حياتها الشخصية إلى حدٍّ تأثر فيه كل شيء آخر، بما في ذلك الجري والتدريب. عندما تكون تحت الضغط، لا يعرف جسمك سببه أو يكترث به. إذا كان هناك ضغط في حياتك، فكل شيء آخر يحتاج إلى التكيف. لا يهم إن كان هذا الضغط مجرد عمل، أو مرض، أو علاقات.
عندما تُفرط في التدريب أو تُعاني من توتر مُزمن، يُنتج جسمك المزيد من الكاتيكولامينات، وهي هرمونات تُفرزها الغدد الكظرية خلال فترات التوتر، مثل الأدرينالين والنورإبينفرين. يقول أبوت: "إذا كانت مستويات التحفيز لديك عالية بشكل مُزمن ولم يكن لديك وقت كافٍ للتعافي، فإنك تدخل في حالة من فقدان الحساسية". "كما أن التحفيز المُفرط يُخفض مستويات الكورتيزول لديك. الكورتيزول هو هرمون توتر، ويلعب دورًا بالغ الأهمية في وظائف الجسم".
عند ممارسة الرياضة أو إجهاد جسمك، يرتفع مستوى الكورتيزول لمساعدة جسمك على التعامل مع التوتر. ولكن إذا كنتَ بحاجة مستمرة إلى المزيد من الكورتيزول، فسينظمه جسمك في النهاية. سيتكيف جسمك، وعندها ستكون مستويات الكورتيزول لديك منخفضة. هذا يعني أنك ستواجه صعوبة في التعامل مع التوتر البدني والعقلي.
في فبراير ٢٠٢٣، شعرت برادلي بنوبة إرهاق أخرى، أصابتها في منتصف السباق، بينما كانت تركض في ماراثون تاراويرا لمسافة ١٠٠ ميل (١٦٠ كيلومترًا) في نيوزيلندا. بالإضافة إلى التدريب لهذا السباق الضخم، كانت برادلي تعمل بدوام كامل، تخطط وتستعد لحفل زفافها بعد أيام قليلة من السباق. علاوة على ذلك، كان السفر إلى نيوزيلندا لحضور السباق مرهقًا للغاية بالنسبة لها.
كنتُ في المركز الرابع، وشعرتُ أنني أستطيع التقدم إلى المركز الثالث. لكن عند علامة 85 ميلاً، فقدتُ الوعي وارتطم رأسي بصخرة، قال برادلي. "يمكننا التحدث عن أسباب فقداني الوعي، لكنني ظننتُ أن عقلي قد توقف عن العمل. كان الأمر فوق طاقتي."
بالنسبة لبرادلي، كان الوصول إلى حالة الإرهاق مرتبطًا بضغوطات خارجية أكثر من الجري نفسه. الآن وقد أدركت ذلك، تعمل على كبح جماح شعورها بالتهديد من خلال تقليل حاجتها لإرضاء الآخرين والعناية بجسدها.
تقول سالي ماكراي، وهي عدّاءة محترفة أخرى في سباقات المسافات الطويلة، إن تجنب الإرهاق والتدريب المفرط يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعيش حياة مستدامة. بدأت العمل في الخامسة عشرة من عمرها، وسرعان ما أدركت أن الحياة لا تقتصر على العمل بأقصى جهد ممكن مع اقتراب موعد التقاعد.
يمكن أن يُسبب الضغط النفسي في الحياة إرهاقًا للعدائين أثناء التدريب. الصورة: نساء يركضن
يقول ماكراي: "السياق مهم جدًا في التعامل مع الإرهاق. هدفي كل عام هو اكتشاف السحر والجمال والمتعة فيما أفعله. فهو عملي، وحياتي أيضًا. وأؤمن حقًا بأننا بحاجة إلى أخذ فترات راحة، وأن تكون جزءًا طبيعيًا من حياتنا. سواءً كان ذلك بأخذ إجازة أو مجرد استراحة منتظمة في المنزل."
من أهم جوانب الراحة وتجنب إجهاد جسمكِ هو تذكير نفسكِ بأن كل شخص يختلف عن الآخر. فالإجهاد المفرط قد يؤدي إلى اختلالات هرمونية، مما يؤثر على كل شيء.
يقول أبوتس: "عندما تُفرط في التدريب، تميل إلى تقلبات مزاجية وصعوبات في النوم. من أبرز هذه الأعراض الشعور بالإرهاق وعدم القدرة على النوم. أما السبب الآخر فهو التهيج - تقلبات مزاجية واكتئاب". عندما تُرهق جسمك لفترة طويلة لدرجة تغير كيمياء الجسم، يبدأ كل شيء تقريبًا بالانهيار.
كما أنك لا ترى أبدًا الخلفية الكاملة لأي شخص على وسائل التواصل الاجتماعي. يقول ماكراي: "أعلم أن وسائل التواصل الاجتماعي تجعل عدّائي المسافات الطويلة يبدون وكأنهم يركضون 40 ميلًا يوميًا، و100 ميل في نهاية كل أسبوع. وهذا أمرٌ جنوني. عليك أن تُنصت إلى جسدك". يحتاج العدّاءون إلى الراحة عند الاستيقاظ وعدم الشعور بأنهم يُمارسون التمرين، وكذلك عند الاستيقاظ والشعور بالألم أو التعب.
كيفية الإصلاح
تريد عداءة المسافات الطويلة ومدربة الجري ساندي نيبفر من العدائين أن ينتبهوا أكثر إلى مشاعرهم وأن يهتموا أقل بالأرقام أو ما يفعله الآخرون.
يقول نيبفر: "يجب أن أجري محادثات صادقة مع لاعبيّ. أريدهم أن يشعروا بإمكانية إخباري بما يشعرون به، لأنهم أحيانًا يعتقدون أن عليهم الالتزام بخطة التدريب الأسبوعية مهما كانت الظروف. لكن الخطط ليست ثابتة، ويمكن تعديلها بناءً على شعورك. في بعض الأسابيع، قد تشعر براحة تامة ولا تحتاج إلى تغيير أي شيء، بينما في أسابيع أخرى، قد تضطر إلى تغيير الخطة وفعل شيء آخر."
حتى في أعلى مستويات التدريب، يختلف التدريب والتعافي من شخص لآخر، كما يقول نيبفر. "من الأمور التي يصعب على الكثير من العدائين فهمها، أنه حتى لو خفّ الألم، فلن يتعافى الجسم. تُظهر العديد من الأبحاث أن بعض الأمور تستمر في الجسم حتى أربعة أسابيع بعد سباقات معينة، حسب المسافة."
أحيانًا يصعب تحديد متى يزول الألم. إقناع العدائين بضرورة التهدئة، حتى لو كان الألم قد زال، قد يكون صعبًا للغاية. ولكن بعد تمرين شاق وقبل التمرين التالي، نادرًا ما يقول العدائون عبارات مثل: "أتمنى لو لم أرتاح كثيرًا". الاستشفاء جزء من التدريب.
المدربة نيبفر تأخذ استراحة. وحسب قولها، الراحة جزءٌ مهمٌّ من عملية تدريب الرياضيين. الصورة: إنستغرام / sandinypaver
"في الحقيقة، استرخِ واستمتع. نعيش في ثقافة تُطالبنا دائمًا ببذل المزيد من الجهد"، يقول نيبفر. "أتمنى لو نركز على أنفسنا بدلًا من التفكير الدائم في بذل المزيد من الجهد. كثير منا يرغب في أن يكون أكثر استرخاءً، وأقل توترًا، وأكثر سعادة، وأن يستمتع بالحياة. علينا التركيز على ذلك بدلًا من محاولة بذل جهد زائد. هذا أمرٌ لطالما عانيتُ منه."
عندما تصل إلى حالة من الإرهاق بعد فترة طويلة من التدريب المفرط غير الفعال، فإن فترة راحة طويلة هي السبيل الوحيد لجسمك لإصلاح نفسه وشفائه. يؤكد أبوتس: "بمجرد أن تتدرب بشكل مفرط، عليك التوقف عن التدريب". "يمكن لبعض الأشخاص تقليل حجم تدريبهم بشكل كبير. أنت بحاجة إلى فترة راحة طويلة".
الراحة ليست شيئًا جذابًا. الاسترخاء ليس له أي فائدة. لكنه عنصر أساسي للأداء المستدام ولحياة أكثر صحة وسعادة.
هونغ دوي (وفقًا لمجلة Outside )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)