فوائد المشي 30 دقيقة يوميا

المشي هو تمرين جيد لصحتك. إليك فوائد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.

فوائد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا

ونقلت صحيفة "هيلث آند لايف" عن كلية هارفارد الصحية قولها إن جمعية القلب الأميركية توصي بأن يشارك الجميع في تمارين ورياضة متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا، 5 أيام في الأسبوع. إن الحفاظ على عادة المشي المنتظم يساعد على تحسين الصحة البدنية والعقلية.

تتضمن بعض الفوائد ما يلي:

- يدعم فقدان الوزن: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، يعد المشي أيضًا شكلًا رائعًا من التمارين الرياضية لدعم فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. إذا مشيت لمدة 30 دقيقة بشكل متواصل لمدة 6 أشهر يوميًا، يمكنك أن تفقد من 5 إلى 10% من وزن جسمك. ولزيادة فعالية فقدان الوزن، من الضروري الجمع بين نظام غذائي مناسب، ويمكن الجمع بين المشي وأشكال أخرى من التمارين الرياضية لزيادة حرق السعرات الحرارية.

- تعزيز صحة العظام: يمكن أن يساعد المشي في الحفاظ على صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي على تحسين قوة الجسم، ويزيد من الاستقرار والتوازن لمنع السقوط مع تقدمك في السن.

- تحسن الحالة المزاجية: وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين مشوا لمدة 10 دقائق وجدوا أن حالتهم المزاجية تحسنت بشكل كبير مقارنة بأولئك الذين جلسوا فقط.

يساعدك النهوض والحركة على التخلص من الشعور بالتعب ونقص الطاقة، والذي يمكن أن يساهم في الشعور بالاكتئاب بشكل عام. وأظهرت دراسات سابقة أيضًا أن المشي لمدة 5 دقائق فقط يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويقلل من أعراض الاكتئاب.

- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: المشي بانتظام يساعد القلب على العمل بشكل أفضل، وخاصة خفض مستويات الكولسترول.

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، فإن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يساعد المشي يوميًا على خفض إجمالي الكوليسترول بنسبة 10%، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%. ولم يقتصر الأمر على ذلك، بل إن الأشخاص الذين يمارسون المشي بانتظام لمدة 30 دقيقة يومياً، بشكل متواصل لمدة 4 أشهر، سجلوا أيضاً انخفاضاً كبيراً في ضغط الدم.

- زيادة مقاومة مسببات الأمراض: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون المشي بانتظام يصابون بنوبات إنفلونزا أقل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. وبالإضافة إلى ذلك، إذا أصيب الأشخاص بالإنفلونزا، فإن أعراض المرض لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية تكون أخف أيضًا وتتعافى بشكل أسرع.

Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày 30 phút - Ảnh 1. — المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا مفيد جدًا لصحتك.

خطة المشي لمدة 4 أسابيع لخسارة الدهون والحصول على جسم أنحف

ونقلت صحيفة لاو دونج عن صفحة "تناول هذا وليس ذاك" قولها إنه بالنسبة لأولئك الذين يريدون المشي لإنقاص الوزن، يمكنهم الرجوع إلى خطة المشي لمدة 4 أسابيع لإنقاص الدهون والحصول على جسم أنحف أدناه:

الأسبوع الأول: بناء عادة المشي

الأسبوع الأول هو كل ما يتعلق ببناء عادة المشي المنتظمة والاستعداد للأسابيع التالية. ركز على الحفاظ على وضعية جيدة، باستخدام عضلاتك الأساسية أثناء المشي بوتيرة معتدلة.

تأكد من إبقاء كتفيك مسترخيتين وتجنب الانحناء. قم بتأرجح ذراعيك بشكل طبيعي لزيادة حرق السعرات الحرارية. ارتدي أحذية مريحة للمشي مع الدعم المناسب.

- اليوم الأول: المشي السريع لمدة 20 دقيقة.

- اليوم الثاني: الراحة أو المشي الخفيف لمدة 10 دقائق للتعافي.

- اليوم الثالث: المشي السريع لمدة 25 دقيقة، مع دمج دقيقة واحدة من المشي السريع كل 5 دقائق.

- اليوم الرابع: الراحة أو ممارسة اليوغا الخفيفة.

- اليوم الخامس: المشي السريع لمدة 30 دقيقة.

- اليوم السادس: المشي لمدة 20 دقيقة، واختيار الأجزاء شديدة الانحدار أو الجبلية.

- اليوم السابع: الراحة أو القيام بجولة مشي خفيفة لمدة 15 دقيقة.

الأسبوع الثاني: زيادة الكثافة

ابدأ بزيادة وقت ومدة المشي لزيادة معدل ضربات القلب وتعزيز حرق السعرات الحرارية. ركز على تنفسك أثناء فترات التمرين المكثف - استنشق بعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.

- اليوم الأول: المشي لمدة 30 دقيقة، بما في ذلك دقيقتين من المشي السريع كل 6 دقائق.

- اليوم الثاني: الراحة أو التمدد الخفيف.

- اليوم الثالث: المشي السريع لمدة 25 دقيقة والمشي صعودًا لمدة 5 دقائق في نهاية اليوم.

- اليوم الرابع: الراحة أو ممارسة اليوغا الخفيفة.

- اليوم الخامس: المشي لمدة 35 دقيقة مع فترات مشي سريع لمدة دقيقة كل 7 دقائق.

- اليوم السادس: قم بجولة مشي لمدة 20 دقيقة للتعافي أو قم بجولة خفيفة حول الحي.

- اليوم السابع: الراحة أو التمدد الخفيف.

الأسبوع 3: إضافة التنوع

يساعد التنوع على منع الركود في روتين المشي الخاص بك. استخدم الدمبل الخفيف بحذر، وتجنب رفع الأوزان كثيرًا لتجنب الإصابة.

- اليوم الأول: المشي السريع لمدة 30 دقيقة، مع إضافة المشي السريع لمدة 3 دقائق كل 10 دقائق.

- اليوم الثاني: الراحة أو المشي للتعافي لمدة 10 دقائق.

- اليوم الثالث: المشي لمدة 40 دقيقة مع المشي صعودًا لمدة دقيقتين كل 8 دقائق.