فوائد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا

المشي رياضة مفيدة لصحتك. إليك فوائد المشي 30 دقيقة يوميًا.

فوائد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا

وفقًا لصحيفة "هيلث آند لايف"، نقلاً عن كلية هارفارد الصحية، توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة أيام أسبوعيًا. يساعد الحفاظ على عادة المشي المنتظمة على تحسين الصحة البدنية والنفسية.

تتضمن بعض الفوائد ما يلي:

يدعم فقدان الوزن: يُعد المشي أيضًا تمرينًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، حيث يُساعد على فقدان الوزن وتقليل دهون الجسم. إذا مشيت 30 دقيقة متواصلة يوميًا لمدة 6 أشهر، يمكنك فقدان ما بين 5% و10% من وزنك. لزيادة فعالية فقدان الوزن، عليك اتباع نظام غذائي مناسب، ويمكنك دمج المشي مع تمارين أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية.

تحسين صحة العظام: يساعد المشي على الحفاظ على صحة العظام، وربما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما يُحسّن قوة الجذع، ويزيد من الثبات والتوازن، مما يمنع السقوط مع التقدم في السن.

- تحسن الحالة المزاجية: وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين مشوا لمدة 10 دقائق وجدوا أن حالتهم المزاجية تحسنت بشكل كبير مقارنة بأولئك الذين جلسوا فقط.

يساعدك النهوض والحركة على التخلص من الشعور بالتعب ونقص الطاقة، اللذين قد يُسهمان في الشعور بالاكتئاب بشكل عام. كما أظهرت دراسات سابقة أن المشي ولو لخمس دقائق يُحسّن المزاج ويُقلل من أعراض الاكتئاب.

- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: المشي بانتظام يساعد القلب على العمل بشكل أفضل، وخاصة خفض مستويات الكولسترول.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الأمريكية، يُعد ارتفاع الكوليسترول عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. يمكن للمشي اليومي أن يُساعد على خفض إجمالي الكوليسترول بنسبة 10%، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%. ليس هذا فحسب، بل إن الأشخاص الذين يمشون بانتظام لمدة 30 دقيقة يوميًا، بشكل متواصل لمدة 4 أشهر، سجلوا أيضًا انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم.

- زيادة مقاومة مسببات الأمراض: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون المشي بانتظام يُصابون بنوبات إنفلونزا أقل من غيرهم. بالإضافة إلى ذلك، في حال الإصابة بالإنفلونزا، تكون أعراضها لدى من يمارسون الرياضة أخف وتتعافى أسرع.

المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا مفيد جدًا لصحتك.

خطة المشي لمدة 4 أسابيع لخسارة الدهون والحصول على جسم أنحف

ونقلت صحيفة لاو دونج عن صفحة "تناول هذا وليس ذاك" قولها إنه بالنسبة لأولئك الذين يريدون المشي لإنقاص الوزن، يمكنهم الرجوع إلى خطة المشي لمدة 4 أسابيع لإنقاص الدهون والحصول على جسم أنحف أدناه:

الأسبوع الأول: بناء عادة المشي

الأسبوع الأول مخصص لبناء عادة مشي منتظمة والتحضير للأسابيع التالية. ركّز على الحفاظ على وضعية جيدة وتقوية عضلات جذعك أثناء المشي بوتيرة معتدلة.

تذكر أن تُبقي كتفيك مُسترخيتين وتجنّب الانحناء. أرجح ذراعيك بشكل طبيعي لزيادة حرق السعرات الحرارية. ارتدِ أحذية مشي مريحة وداعمة.

- اليوم الأول: المشي السريع لمدة 20 دقيقة.

- اليوم الثاني: الراحة أو المشي الخفيف لمدة 10 دقائق للتعافي.

- اليوم الثالث: المشي السريع لمدة 25 دقيقة، مع دمج دقيقة واحدة من المشي السريع كل 5 دقائق.

- اليوم الرابع: الراحة أو ممارسة اليوغا الخفيفة.

- اليوم الخامس: المشي السريع لمدة 30 دقيقة.

- اليوم السادس: المشي لمدة 20 دقيقة، واختيار الأجزاء شديدة الانحدار أو الجبلية.

- اليوم السابع: الراحة أو القيام بجولة مشي خفيفة لمدة 15 دقيقة.

الأسبوع الثاني: زيادة الكثافة

ابدأ بزيادة مدة جولات المشي لزيادة معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية. ركّز على تنفسك خلال فترات التمارين المكثفة - استنشق بعمق من أنفك وأخرجه من فمك.

- اليوم الأول: المشي لمدة 30 دقيقة، بما في ذلك دقيقتين من المشي السريع كل 6 دقائق.

- اليوم الثاني: الراحة أو التمدد الخفيف.

- اليوم الثالث: المشي السريع لمدة 25 دقيقة والمشي صعودًا لمدة 5 دقائق في نهاية اليوم.

- اليوم الرابع: الراحة أو ممارسة اليوغا الخفيفة.

- اليوم الخامس: المشي لمدة 35 دقيقة مع فترات مشي سريع لمدة دقيقة كل 7 دقائق.

- اليوم السادس: قم بجولة مشي لمدة 20 دقيقة للتعافي أو قم بجولة خفيفة حول الحي.

- اليوم السابع: الراحة أو التمدد الخفيف.

الأسبوع 3: إضافة التنوع

التنوع يُساعد على منع الركود في روتين مشيك. استخدم أوزانًا خفيفة بحذر، وتجنب الإفراط في تأرجح الأوزان لتجنب الإصابة.

- اليوم الأول: المشي السريع لمدة 30 دقيقة، مع إضافة المشي السريع لمدة 3 دقائق كل 10 دقائق.

- اليوم الثاني: الراحة أو المشي للتعافي لمدة 10 دقائق.

- اليوم الثالث: المشي لمدة 40 دقيقة مع المشي صعودًا لمدة دقيقتين كل 8 دقائق.

- اليوم الرابع: الراحة أو ممارسة تمارين وزن الجسم (الانحناءات، القفز القرفصاء).

- اليوم الخامس: المشي لمدة 35 دقيقة مع حمل أوزان خفيفة لتقوية ذراعيك.

- اليوم السادس: المشي للتعافي لمدة 25 دقيقة بوتيرة لطيفة.

- اليوم السابع: الراحة أو التمدد الخفيف.

الأسبوع الرابع: زيادة حرق الدهون

لقد تحسّنت قدرتك على التحمل وقوتك هذا الأسبوع. يُركّز هذا الأسبوع الأخير على زيادة حرق الدهون من خلال المشي لمسافات أطول وتمارين عالية الكثافة.

- اليوم الأول: المشي السريع لمدة 40 دقيقة، مع دمج دقيقة واحدة من المشي السريع كل 5 دقائق.

- اليوم الثاني: الراحة أو القيام بجولة خفيفة للتعافي.

- اليوم الثالث: المشي لمدة 30 دقيقة بالتناوب بين دقيقتين صعودًا ودقيقتين على أرض مستوية.

- اليوم الرابع: الراحة أو ممارسة اليوغا الخفيفة.

- اليوم الخامس: المشي السريع لمدة 45 دقيقة بوتيرة ثابتة.

- اليوم السادس: المشي لمدة 20 دقيقة للتعافي أو نزهة خفيفة.

- اليوم السابع: الراحة وتقييم النتائج.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm