نصائح للأشخاص الذين لا يحبون أكل الخضروات

قد يكون تناول المزيد من الخضروات هو أسهل طريقة لتحسين جودة وجباتك، ولكن بالنسبة للعديد منا، الخضروات ليست خيارنا الأول من الطعام.

يقول خبراء التغذية أن تناول المزيد من الخضروات قد يكون أسهل طريقة لتحسين جودة وجباتك.

ومع ذلك، بالنسبة للكثيرين منا، الخضروات ليست خيارنا الأول من الطعام.

يُقدَّر أن حوالي 90% من الأميركيين لا يحققون هدفهم المتمثل في تناول حوالي كوبين ونصف من الخضراوات يومياً.

في غضون ذلك، لا يتناول حوالي 59% من سكان فيتنام ما يكفي من الخضراوات والفواكه مقارنة بالتوصيات وفقًا لنتائج المسح الوطني لعوامل خطر الأمراض غير المعدية (STEPS) في عام 2021 الذي أجرته وزارة الصحة .

تقدم خبيرة التغذية شارون بالمر بعض الأسباب الجيدة لزيادة تناولك للخضراوات.

وأضافت أن "معظم الخبراء يتفقون على أن التنوع الكبير في الخضراوات الطبيعية يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب".

"تحتوي هذه الأطعمة المذهلة على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون، ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات."

إذا كنت تريد أن تعطي لجسمك المزيد مما يحتاجه، انتبه إلى كمية الخضراوات التي تتناولها على مدار اليوم، كما يقول بالمر.

تقول: "كثير من الناس لا يتناولون أول خضراوات لديهم إلا عند العشاء، وعندها يكون الوقت قد فات لتلبية احتياجات أجسامهم". وتضيف: "قطعة طماطم في شطيرة لا تُحتسب كحصة من الخضراوات".

ما هي الخضروات التي يجب أن نبدأ بها؟

الخيار الأول للعديد من خبراء التغذية هو أي نوع من الخضروات الخضراء.

يقول بالمر: "الخضروات الورقية الخضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن، فضلاً عن المركبات النباتية".

ويضيف بالمر: "تساعد الخضروات الورقية الخضراء على حماية العينين والعظام والجهاز الهضمي، وتعزيز ميكروبات الأمعاء، وتعزيز صحة الدماغ والقلب".

وتقدم خبيرة التغذية جيرلين جونز نصائح مماثلة، مشيرة إلى السبانخ، والكرنب الأخضر، والكرنب المجعد، والباك تشوي باعتبارها بعض اختياراتها المفضلة.

"لا أستطيع اختيار نوع واحد فقط من الخضروات الورقية الداكنة، لأنها جميعها مصادر رائعة للحديد ومضادات الأكسدة وفيتامين أ، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العين، والكالسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام"، كما تقول جونز.

البروكلي هو الاختيار رقم 2.

إذا كنت تبحث عن شيء أكثر هشاشة، يقول الخبراء أن البروكلي هو الخيار الأمثل.

إذا كنت تبحث عن شيء أكثر قرمشة من الخضراوات الورقية، يقول الخبراء إن البروكلي خيار مثالي. (المصدر: Vietnam+)

يقول أخصائي التغذية المسجل توبي سميثسون، المدير الأول للتغذية والعافية في الجمعية الأمريكية للسكري: "إنها خضراوات غير نشوية ومنخفضة الكربوهيدرات وتوفر مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية".

يقول توبي سميثسون: "يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يعزز جهاز المناعة لدينا، ويحتوي أيضًا على العناصر الغذائية التي تساعد على بناء العظام، وفيتامين ك والكالسيوم".

وتقول خبيرة التغذية ماريسا كارب إن فيتامين K هذا مثير للإعجاب بشكل خاص: "يدعم البروكلي صحة العظام، وتخثر الدم، ويقلل من الإجهاد التأكسدي على الدماغ، وهو عامل في مرض الزهايمر".

ويقول سميثسون: "يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، التي يمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، ولكن له أيضًا فائدة مزدوجة تتمثل في احتوائه على ألياف قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول".

بالإضافة إلى الخضروات المذكورة أعلاه، فإن البطاطا الحلوة والفجل والخرشوف هي أيضًا أطعمة ذات قيمة غذائية عالية ونكهة رائعة.

البازلاء الخضراء: يقول جونز: "إنها مصدر رائع للبروتين النباتي. فهي غنية بالألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنها غنية بالسابونين، وهي مركبات نباتية قد تُساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والسرطان".

الفجل: يقول سميثسون: "هذا خضار لذيذ جدًا، يستحق التجربة. إنه رائع جدًا مسلوقًا، لأنه يفقد مرارته عند طهيه".

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من فيتامين أ. (المصدر: فيتنام+)

البطاطا الحلوة: يقول جونز: "إنها غنية بفيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم يساعد في الحفاظ على الرؤية الليلية ويمنع إعتام عدسة العين والتنكس البقعي. كما تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج".

الطماطم: "نعم، إنها فاكهة من الناحية النظرية"، تُشير كارب، لكنها لا يسعها إلا أن تُشير إلى فوائدها. وتقول: "إنها غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وبيتا كاروتين والفلافونويد".

يشير كارب إلى أن "الليكوبين يرتبط بشكل خاص بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان". ويضيف: "يساعد البيتا كاروتين الموجود في الطماطم على الحفاظ على صحة العين مع التقدم في السن. كما أن الطماطم تُصبح أكثر تغذيةً عند طهيها، لأن الحرارة تزيد من التوافر الحيوي لليكوبين".

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/loi-khuyen-danh-cho-nhung-nguoi-khong-thich-an-rau-post1015205.vnp