بياض البيض أم صفاره: أي جزء من البيض يحتوي على المزيد من البروتين والعناصر الغذائية؟

SKĐS - لطالما اعتُبر البيض غذاءً خارقًا لاحتوائه على جميع البروتينات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك، لا يعلم الجميع أن بياض البيض وصفاره لهما قيمتان غذائيتان مختلفتان تمامًا.

البيض طعامٌ مألوف، سهل التحضير وغنيٌّ بالقيمة الغذائية. يعتبره العلماء "فيتامينات الطبيعة المتعددة" لاحتوائه على أكثر من 13 فيتامينًا ومعدنًا مهمًا، مثل فيتامين د، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، واليود، والكولين. والجدير بالذكر أن محتوى هذه المواد غير موزع بالتساوي، إذ لكلٍّ من بياض البيض وصفاره دوره وفوائده الصحية الخاصة.

1. تغذية البيض

محتوى

• 1. تغذية البيض
• 2. العناصر الغذائية في بياض البيض
• 3. العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض
• 4. بياض البيض مقابل صفار البيض: الاختلافات الغذائية والخيارات الذكية
• 5. الفوائد الصحية لكل جزء
• 6. من يجب أن يختار بياض البيض، ومن يجب أن يأكل البيضة كاملة؟

لقد تم اعتبار البيض منذ فترة طويلة غذاءً متكاملاً بفضل تركيبته المتوازنة من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ودراسات نُشرت على موقع ScienceDirect ، تبلغ القيمة البيولوجية للبروتين في البيض حوالي 100، وهو مستوى شبه مثالي، مما يُظهر أن الجسم يمتصه ويستخدمه بفعالية عالية. بفضل ذلك، يُعدّ البيض مفيدًا بشكل خاص لتعافي العضلات ونموها.

ليس البيض غنيًا بالبروتين فحسب، بل هو أيضًا مصدر غني بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي يُعزز وظائف الدماغ ويدعم نمو دماغ الجنين. وقد أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن تناول البيض باعتدال يُسهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

يمكن القول أن البيض غذاء بسيط لكنه يحمل العديد من الفوائد للجسم: من الحفاظ على العضلات، وحماية الدماغ، إلى دعم البصر وموازنة التمثيل الغذائي.

قد تساهم العناصر الغذائية الموجودة في البيض في تحسين صحة القلب.

2. العناصر الغذائية في بياض البيض

يُشكل بياض البيض حوالي 60% من وزن البيضة الكاملة، وهو الجزء الشفاف المحيط بالصفار. وهو مصدر غني بالبروتين النقي، قليل السعرات الحرارية وخالٍ تقريبًا من الدهون، مما يجعله شائعًا في الحميات الغذائية الصحية أو الحميات الغذائية لإنقاص الوزن.

- البروتين: يوفر بياض البيض أكثر من نصف إجمالي البروتين الموجود في البيضة، ذو جودة بيولوجية عالية، وسهل الامتصاص والاستخدام لبناء العضلات والتعافي وتجديد الأنسجة.

- المغذيات الدقيقة: وفقًا لبيانات المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH)، يحتوي بياض البيض على كميات صغيرة من فيتامين B2 (الريبوفلافين) والمعادن النزرة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم - وهي عناصر أساسية للمساعدة في الحفاظ على وظيفة العضلات والجهاز العصبي وتوازن الكهارل.

- الفيتامينات التي تذوب في الدهون: لا يحتوي بياض البيض على الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك)، وذلك لأنه لا يحتوي تقريباً على الدهون - الوسط الضروري لامتصاص ونقل هذه الفيتامينات.

بفضل غناه بالبروتين وانخفاض خصائص الطاقة والدهون، غالبًا ما يتم استخدام بياض البيض في الأنظمة الغذائية وقوائم كمال الأجسام أو عندما يكون التحكم في الكوليسترول أمرًا ضروريًا.

تعتبر العناصر الغذائية الموجودة في بياض البيض شائعة في النظام الغذائي الصحي أو نظام إنقاص الوزن.

3. العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض

يُشكل صفار البيض حوالي 30-35% من إجمالي وزنه، وهو الجزء الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية الأساسية. ويُعتبر هذا الجزء بمثابة "المخزن الغذائي" الحقيقي للبيض، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتينات عالية النشاط الحيوي.

البروتين: على الرغم من أن بياض البيض يحتوي على بروتين أكثر وزنًا، إلا أن صفار البيض يحتوي على نسبة أعلى منه. ووفقًا لبحث أجرته المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن البروتينات الفريدة في صفار البيض، مثل الفوسفيتين والليفيتين والليبوفيتيلين، لها خصائص مضادة للأكسدة، ومعززة للمناعة، ومُصلحة للخلايا - وهي أدوار لا يمتلكها بياض البيض.

- المغذيات الدقيقة: يعتبر صفار البيض مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب6، وب12، وحمض الفوليك، إلى جانب السيلينيوم والزنك والحديد والفوسفور - وهي عناصر مهمة للطاقة والجهاز المناعي وتكوين الدم.

الكولين: وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة، يُعد صفار البيض أغنى مصدر طبيعي للكولين في النظام الغذائي. يُساعد هذا العنصر الغذائي على نمو الدماغ، ويحمي وظائف الكبد، ويلعب دورًا هامًا خلال الحمل في دعم تكوين الأنبوب العصبي للجنين.

بفضل مزيجه من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الدقيقة، فإن صفار البيض هو الجزء الذي يوفر أكبر قيمة غذائية - على الرغم من أنه يجب أيضًا استهلاكه باعتدال بسبب محتواه الطبيعي من الكوليسترول.

يعتبر صفار البيض الجزء الذي يوفر أعلى قيمة غذائية.

4. بياض البيض مقابل صفار البيض: الاختلافات الغذائية وكيفية الاختيار بذكاء

يقدم كلٌّ من بياض البيض وصفاره فوائد صحية مميزة. يتميز بياض البيض بانخفاض سعراته الحرارية، وخلوه من الكوليسترول، وغنيّته بالبروتين النقي، بينما يُعدّ الصفار "المركز الغذائي" الذي يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

مقارنة البروتين والتركيب الغذائي

البروتين: على الرغم من أن بياض البيض يُوفر أكثر من نصف إجمالي البروتين في البيضة، إلا أن الصفار يحتوي على تركيز بروتين أعلى وزنًا - حوالي 16.4 غرام/100 غرام، مقارنةً بـ 10.8 غرام/100 غرام في البياض. ومع ذلك، ولأن البياض يشغل مساحة أكبر، فإنه يبقى المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي.

- القيمة الغذائية: يتميز صفار البيض بكثافة غذائية عالية، إذ يوفر فيتامينات تذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك)، وفيتامينات ب، ومعادن مثل الحديد والسيلينيوم والزنك، بالإضافة إلى الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما يلعب الكولين الموجود في صفار البيض دورًا هامًا في الدماغ والكبد، إذ يساعد في الحفاظ على الذاكرة ووظائف الأعصاب.

5. الفوائد الصحية لكل جزء

بياض البيض: بفضل محتواه من البروتين الخالي من الدهون، يُعد بياض البيض خيارًا مثاليًا لمن يسعون لإنقاص وزنهم، أو للرياضيين، أو لمن يسعون لاكتساب كتلة عضلية. ووفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن بروتين بياض البيض فعال في تحفيز بناء العضلات تمامًا مثل بروتين مصل اللبن، وهو نوع شائع الاستخدام في كمال الأجسام.

صفار البيض: بفضل احتوائه على الكولين واللوتين والزياكسانثين، يُساعد صفار البيض على نمو الدماغ وتحسين الذاكرة وحماية البصر. وتُشير العديد من الدراسات إلى أن هذين الكاروتينويدين يُساعدان على حماية شبكية العين وتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

6. من يجب أن يختار بياض البيض، ومن يجب أن يأكل البيضة كاملة؟

- الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم أو ممارسة التمارين الرياضية: يجب عليهم إعطاء الأولوية لبياض البيض، لأنه يوفر البروتين النقي، والسعرات الحرارية المنخفضة، ولا يحتوي على الكوليسترول.

- النساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يقومون بأعمال عقلية: يجب عليهم تناول البيضة كاملة وخاصة الصفار، لامتصاص الكولين وفيتامين د واللوتين – وهي عناصر غذائية مهمة للدماغ والعينين والهرمونات.

- الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول: ليس هناك حاجة للتخلص من صفار البيض بشكل كامل، ولكن يجب تناوله باعتدال (حوالي 3-4 بيضات/أسبوع، اعتمادًا على الحالة البدنية)، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن منخفض الدهون المشبعة.

بياض البيض مصدر غني بالبروتين، بينما يُعدّ صفاره مصدرًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية. سيساعدك دمجهما في نظامك الغذائي على الاستفادة الكاملة من فوائد البيض الصحية.

الرجاء مشاهدة المزيد من الفيديوهات:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm