نصائح للسيطرة على ضغط الدم

يمكنك استخدام "ملعقة قياس الملح" لتقدير درجة الملوحة عند تحضير الطعام، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن ليس بشكل مفرط، للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

بحسب الدكتورة بوي ثي ين نهي، من المركز الطبي الجامعي لمدينة هو تشي منه - الفرع 3، فإن التدخلات المتعلقة بنمط الحياة والنظام الغذائي هي طريقة علاج معقولة وفعالة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في أي مرحلة.

فيما يلي بعض الإجراءات الوقائية التي يقترحها أطباء الأطفال.

تناول طعام صحي

تحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

يُعدّ التحكم في الوزن أمراً بالغ الأهمية للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. فزيادة الوزن أو السمنة تزيد من العبء على القلب وترفع ضغط الدم. لذا، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها والحفاظ على وزن صحي (مؤشر كتلة الجسم 18.5-22.9 كجم/م²).

التوصية: ضع خطة غذائية معقولة تناسب ظروفك الشخصية، وتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً. اختر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

تبسيط كمية ونوعية الوجبات.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن الإفراط في تناول الطعام يضع عبئاً متزايداً على الجهاز الهضمي ولا يفيد في السيطرة على ضغط الدم.

التوصية: ينبغي أن يتكون النظام الغذائي من ثلاث وجبات، كل منها بحجم معتدل. يمكن اتباع نظام غذائي أصغر، بتقسيم الوجبات إلى 5-6 حصص أصغر، لتخفيف العبء على الجهاز الهضمي. إضافةً إلى ذلك، ينبغي أن تكون وجبة العشاء خفيفة قدر الإمكان لتجنب الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤثر على ضغط الدم ليلاً.

قلل من تناول الملح وزد من تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل مناسب.

يُعد تناول الكثير من الملح أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم؛ ويمكن أن يساعد التحكم في تناول الصوديوم على خفض ضغط الدم وتثبيته.

يُنصح باستخدام ملح قليل الصوديوم كبديل لملح الطعام العادي. قلل من تناول الصوديوم، وخفّض تدريجياً الكمية اليومية من الملح لكل شخص إلى أقل من 5 غرامات.

التوصية: يمكن استخدام "ملعقة التحكم في الملح" في الحياة اليومية، ويجب عليك أيضًا تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم مثل عشب البحر والأعشاب البحرية والسبانخ والكرنب والشمندر الأحمر والفطر والكرفس والبروكلي والموز والبازلاء والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك.

يمكنك أيضاً تناول الطماطم والخيار والتفاح وغيرها من الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، تُعد الحبوب الكاملة وغيرها من الحبوب مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء غنية بالألياف وتساعد على تحسين عملية الهضم.

قلل من تناولك للدهون غير الصحية.

ينبغي التحكم في نسبة الطاقة التي توفرها الدهون عند حوالي 25-30%، مع مراعاة طبيعة الدهون أيضًا.

التوصية: يُنصح بتناول كميات أقل من اللحوم الدهنية والزيوت الحيوانية، والحد من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل أدمغة الحيوانات وأعضائها، والحليب كامل الدسم، وما إلى ذلك، واستخدام أكبر قدر ممكن من الزيوت النباتية للطهي.

تناول كمية كافية من "البروتين عالي الجودة".

يلعب البروتين عالي الجودة دورًا هامًا في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. لذا، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الغنية بمصادر البروتين عالية الجودة، مثل الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الصويا، باعتدال.

التوصية: تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعياً، مع التركيز على الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل السلمون والماكريل والتونة. كما يُنصح بتناول الفول ومنتجات الصويا باعتدال، مثل التوفو وحليب الصويا.

أقلع عن التدخين وقلل من استهلاك الكحول.

يُعد التدخين وشرب الكحول من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم.

التوصية: من الضروري الإقلاع عن التدخين وتجنب الآثار الضارة للتدخين السلبي. إذا كان تناول الكحول ضروريًا، فينبغي أن يكون باعتدال، بحيث لا يتجاوز الاستهلاك اليومي 25 غرامًا من الكحول للرجال (مشروبان قياسيان) و15 غرامًا من الكحول للنساء (مشروب قياسي واحد). علاوة على ذلك، يُنصح بتجنب شرب الكحول على معدة فارغة لتجنب إجهاد الكبد.

بدلاً من شرب الكحول، يمكنك استبداله بشرب الشاي. تعمل التانينات الموجودة في الشاي بشكل مشابه لفيتامين (هـ) ويمكنها زيادة مرونة الشعيرات الدموية. لذلك، يمكن للمرضى شرب الشاي باعتدال والحد من استهلاك الكحول، وهو أمر مفيد للغاية للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.

مارس التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المعتدلة على خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد البدني. يمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم اختيار تمارين منخفضة الشدة مثل المشي، أو التاي تشي، أو اليوغا، أو تشي كونغ لتجنب النشاط البدني الشاق.

التوصية: مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً، مثل المشي السريع أو السباحة أو اليوغا. تجنب التمارين الشاقة وممارسة الرياضة في الظروف الجوية القاسية. يمكن وضع خطة تمارين مناسبة تحت إشراف طبيب أو مدرب.

حافظ على عادات نمط حياة جيدة.

تُعدّ عادات العمل والراحة الجيدة ضرورية أيضاً للتحكم في ضغط الدم. فالحصول على قسط كافٍ من النوم والالتزام بروتين يومي منتظم يُساعدان على الحفاظ على استقرار ضغط الدم.

التوصية: احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، وتجنب السهر وقلة النوم. ضع جدولًا منتظمًا للنوم وحاول الالتزام به. إذا واجهت مشاكل مثل اضطرابات النوم، فعليك استشارة الطبيب للحصول على المشورة والعلاج.

من خلال إجراء تعديلات شاملة على نظامهم الغذائي ونمط حياتهم، يستطيع مرضى ارتفاع ضغط الدم إدارة حالتهم بشكل أفضل والحد من خطر حدوث مضاعفات. مع ذلك، يجب وضع برامج محددة لتعديل النظام الغذائي ونمط الحياة وتطبيقها بناءً على الحالة الصحية لكل فرد وتوصيات طبيبه.

أمريكا وإيطاليا

رابط المصدر: https://vnexpress.net/meo-nho-kiem-soat-huyet-ap-4712395.html