كم عدد الخطوات التي يجب أن أمشيها كل يوم إذا كنت أرغب في إنقاص وزني؟

SKĐS - المشي شكل بسيط من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن عند ممارستها بانتظام. ليس من الضروري الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا، فما هو عدد الخطوات اليومية المناسب لصحتك والتحكم في وزنك؟

يُعدّ المشي من أسهل أنواع التمارين الرياضية، وهو مناسب لمختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. فبدون الحاجة إلى معدات معقدة أو جهد كبير، يُمكن لزيادة عدد خطواتك اليومية أن تُساعد جسمك على حرق الطاقة، وتحسين عملية الأيض، ودعم فقدان الوزن عند دمجها مع نظام غذائي سليم.

1. كيف يساعد المشي على فقدان الوزن؟

يمكن أن يساعد المشي في إنقاص الوزن من خلال مجموعة متنوعة من الآليات:

زيادة استهلاك الطاقة: يساعد المشي الجسم على حرق السعرات الحرارية. فكلما زاد عدد الخطوات، زاد إجمالي الطاقة المستهلكة خلال اليوم. وهذا مبدأ أساسي في إنقاص الوزن: يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المحروقة أكبر من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. ووفقًا للعديد من الدراسات حول النشاط البدني، يمكن للمشي المنتظم أن يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة الحركة أو زيادة الوزن.

يدعم صحة التمثيل الغذائي: تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على الحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين حساسية الأنسولين، ودعم عملية التمثيل الغذائي. وهذا أمر بالغ الأهمية للتحكم في الوزن على المدى الطويل.

أسهل في الحفاظ عليها من التمارين عالية الكثافة: بالمقارنة مع التمارين الشاقة، يُعد المشي أسهل عموماً في الممارسة والمواظبة. وهذا أمرٌ بالغ الأهمية لأن فقدان الوزن الفعال يعتمد بشكل كبير على الاستمرارية على مدى فترة طويلة.

يساعد المشي على فقدان الوزن من خلال آليات مختلفة... (صورة: الذكاء الاصطناعي)

2. هل أحتاج إلى المشي 10000 خطوة يومياً لإنقاص الوزن؟

لطالما كان هدف المشي 10,000 خطوة يوميًا شائعًا لسنوات عديدة، ولكنه ليس رقمًا "إلزاميًا" لفقدان الوزن أو تحسين الصحة. تُظهر العديد من الدراسات الحديثة أن حوالي 7,000 خطوة يوميًا يمكن أن تُحقق فوائد ملحوظة لصحة القلب والأوعية الدموية، وعمليات الأيض، وتُقلل من خطر الوفاة المبكرة لدى البالغين.

لإنقاص الوزن، لا تعتمد الفعالية على عدد الخطوات فحسب، بل تعتمد أيضاً على:

• سرعة المشي.
• وقت التمرين.
• وزن الجسم.
• نظام عذائي.
• إجمالي النشاط البدني لليوم...

بالنسبة للمبتدئين، فإن الزيادة التدريجية من 3000-5000 خطوة إلى 7000 خطوة في اليوم عادة ما تكون أكثر واقعية وأسهل في الحفاظ عليها.

3. كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء المشي من شخص لآخر. وتشمل العوامل المؤثرة في ذلك: وزن الجسم، وسرعة المشي، ومدة المشي، ونوع التضاريس، ومستوى اللياقة البدنية، وغيرها. وبشكل عام، يحرق الأشخاص ذوو الوزن الأثقل سعرات حرارية أكثر لنفس المسافة.

فيما يلي تقديرات السعرات الحرارية المستهلكة بناءً على سرعة المشي:

المشي	الأشخاص الذين تتراوح أوزانهم بين 56 و79 كيلوغراماً	الأشخاص الذين تتراوح أوزانهم بين 79 و 113 كيلوغرامًا
3.2 كم/ساعة	2.9 سعر حراري/دقيقة	4 سعرات حرارية/دقيقة
4 كم/ساعة	3.5 سعر حراري/دقيقة	4.8 سعر حراري/دقيقة
4.8 كم/ساعة	4 سعرات حرارية/دقيقة	5.6 سعر حراري/دقيقة
5.6 كم/ساعة	4.6 سعر حراري/دقيقة	6.4 سعر حراري/دقيقة
6.4 كم/ساعة	5.2 سعر حراري/دقيقة	7.2 سعر حراري/دقيقة

على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن حوالي 68 كجم ويمشي بسرعة متوسطة لمدة 65 دقيقة أن يحرق حوالي 228 سعرة حرارية.

كيفية تقدير المسافة من عدد الخطوات

يمكن تحويل عدد الخطوات تقريبًا إلى مسافة كما يلي:

عدد الخطوات	المسافة المقدرة
ألف خطوة	حوالي 0.8 كم
2000 خطوة	حوالي 1.6 كم
5000 خطوة	حوالي 4 كيلومترات
7000 خطوة	حوالي 5.6 كم
10000 خطوة	حوالي 8 كيلومترات

ومع ذلك، يختلف طول الخطوة من شخص لآخر، لذا فهذا مجرد رقم مرجعي.

4. كيف يمكن استخدام المشي بشكل أكثر فعالية للمساعدة في إنقاص الوزن؟

يكون المشي أكثر فعالية إذا قمت بزيادة شدة التمرين تدريجياً بدلاً من التركيز فقط على عدد الخطوات، وتحديداً:

المشي بسرعة أكبر : يزيد المشي السريع من معدل ضربات القلب ويحرق طاقة أكثر من المشي البطيء. ينبغي على البالغين ممارسة نشاط بدني متوسط ​​الشدة، أي أنهم يستطيعون التحدث ولكن سيجدون صعوبة في الغناء أثناء التمرين.

غيّر سرعة مشيك: يمكنك التناوب بين المشي السريع والمشي المعتدل. يساعد ذلك على زيادة استهلاك الطاقة وتجنب الملل. على سبيل المثال، امشِ بسرعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين، ثم ببطء لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، وكرر ذلك عدة مرات خلال التمرين.

المشي صعوداً: يساعد المشي صعوداً أو زيادة ميل جهاز المشي على تقوية عضلات الساق بشكل أكبر، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.

قم بإدراج حركات الذراعين: إن تحريك ذراعيك بنشاط أثناء المشي يزيد من نشاط الجزء العلوي من الجسم ويحسن كفاءة حركة الجسم بشكل عام.

الحفاظ على الاتساق: غالباً ما يكون المشي لمدة 20-30 دقيقة يومياً والمحافظة على ذلك على المدى الطويل أكثر فعالية من التمارين الشاقة ولكن غير المنتظمة.

كقاعدة عامة، يلزم عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية تقريبًا لفقدان حوالي 0.45 كيلوغرام. إذا اعتمدتَ على التمارين الرياضية فقط دون تعديل نظامك الغذائي، فسيكون فقدان الوزن أبطأ عادةً. لذا، فإن الجمع بين زيادة النشاط البدني، والتحكم في كمية الطعام، والحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، سيؤدي إلى فقدان وزن أكثر فعالية واستدامة.

يعتمد معدل فقدان الوزن أيضًا على: العمر، والجنس، والحالة الصحية، وجودة النوم، ومستويات التوتر، ووزن الجسم الأولي، وما إلى ذلك.

المشي لمسافات أطول ليس دائمًا أفضل. ينبغي للمبتدئين أو من يعانون من مشاكل صحية مزمنة زيادة شدة التمارين تدريجيًا لتجنب آلام المفاصل أو الإجهاد. تذكر أيضًا ارتداء أحذية مناسبة، وشرب كميات كافية من الماء، والإحماء قبل المشي السريع، وعدم تفويت الوجبات لتعويض نقص التمارين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو السكري، أو آلام المفاصل استشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج تمارين عالي الشدة.

المشي شكل بسيط من أشكال التمارين الرياضية، ولكنه يُمكن أن يُساعد بفعالية في إنقاص الوزن عند ممارسته بانتظام. ليس من الضروري الوصول إلى 10,000 خطوة يوميًا؛ فحوالي 7,000 خطوة يوميًا مع اتباع نظام غذائي صحي يُمكن أن يُوفر فوائد صحية كبيرة ويُساعد في التحكم بالوزن.

ندعو القراء إلى قراءة المزيد:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm