ما الذي يجب على الأشخاص المصابين بالانزلاق الغضروفي الانتباه إليه أثناء ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة اليومية؟

آلام الرقبة والظهر من الحالات الشائعة جدًا، ويمكن أن تحدث في أي عمر. ووفقًا لبحث أجرته منظمة الصحة العالمية، يعاني ما يصل إلى 80% من السكان من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويتطور ثلثها إلى عرق النسا. ويرتبط 80% من المصابين بمتلازمة أسفل الظهر بداء القرص الفقري.

ولذلك، هناك مقولة تقول إن آلام العمود الفقري هي "الثمن" الذي يجب دفعه لتطور الإنسان من المشي على أربع أرجل إلى الوقوف منتصباً على قدمين.

يتكون القرص الفقري من بنية تتكون من ثلاثة أجزاء: الغضروف القرصي الخارجي، والكبسولة الليفية المحيطة بالنواة اللبية في المركز.

يقع القرص في الفراغ بين جانبي الفقرات العلوية والسفلية، ويعمل كوسادة لتقليل الضغط على العمود الفقري.

يشير الانزلاق الغضروفي (DCD) إلى الحالة التي يتحرك فيها النواة اللبية من موضعها الطبيعي من خلال تمزق أو شق في الحلقة الليفية أو غضروف القرص، مما يضغط على جذور الأعصاب والقناة الشوكية، مما يسبب الألم والخدر وغيرها من المظاهر السريرية للعمود الفقري وجذور الأعصاب والحبل الشوكي.

يمكن أن تحدث الانزلاقات الغضروفية في أي قرص من أقراص العمود الفقري، ولكنها أكثر شيوعًا في القرص القطني (90 - 95٪)، يليه القرص العنقي (5 - 7٪)، ونادرًا ما توجد في أجزاء أخرى من العمود الفقري.

1. دور التمارين الرياضية في مرض الانزلاق الغضروفي

يتحمل العمود الفقري عبئًا كبيرًا جدًا أثناء النشاط وحتى في حالة الراحة. يقع معظم هذا العبء على الأقراص الفقرية، حيث تتحمل منطقة أسفل الظهر العبء الأكبر، بما في ذلك وزن الجسم، والوزن الزائد، ورد الفعل الانضغاطي عند تحريك العمود الفقري، والمشي، والجري، والقفز.

من خلال البحث وجد أنه في وضع الاستلقاء، يكون الضغط داخل القرص الفقري القطني 15-25 كجم؛ السعال والعطس يزيدان الضغط داخل القرص بمقدار مرتين؛ الجلوس مع مسند الظهر يزيده بمقدار ثلاث مرات؛ الوقوف بشكل مستقيم، يزيد الضغط بمقدار أربع مرات، أي ما يعادل 100 كجم؛ الوقوف والانحناء بدون حمل أو الجلوس على كرسي بدون مسند ظهر يزيده بمقدار ست مرات، أي ما يعادل 150 كجم؛ الانحناء ورفع جسم ثقيل حوالي 20 كجم، يكون الحمل على العمود الفقري والقرص القطني 200 كجم، وهو ما يصل إلى ثماني مرات أعلى من الاستلقاء.

تساعد التمارين الرياضية المناسبة على تحسين المقاومة العامة، وتحسين قدرة أجهزة الجسم المختلفة، بما في ذلك الجهاز العضلي الهيكلي؛ وزيادة قوة ومرونة العضلات، وخاصة عضلات الرقبة، والكتفين، والظهر، والخصر، والأرداف، والفخذين.

تساعد التمارين الرياضية أيضًا على التحكم في الوزن، وتقليل الحمل على العمود الفقري، وبالتالي تقليل الضغط على الأقراص، مما يساعد في الوقاية من الانزلاق الغضروفي وعلاجه.

يتطلب الانزلاق الغضروفي في مرحلة الألم الحاد راحةً تامة، ولا يُنصح بممارسة تمارين شاقة فورًا. انتبه لوضعية الجسم أثناء أنشطتك الشخصية وحياتك اليومية. مع ذلك، فإن ممارسة التمارين الخفيفة في المكان، إن أمكن، تُساعد على تنشيط الدورة الدموية، واسترخاء العضلات، وتخفيف الألم.

في المقابل، بالنسبة للألم المزمن، لم يُثبت أن الخمول يُخفف الألم أو يُحسّن وظائف العمود الفقري. يمكن أن تُحسّن تمارين عضلات الرقبة والظهر والأطراف المناسبة تدفق الدم إلى العضلات وتُزيد إفراز الإندورفينات الداخلية لتخفيف الألم.

تساعد تمارين التمدد (التعليق على قضيب) على تمديد العضلات، وتقليل الضغط على الأقراص الشوكية، وتخفيف ضغط النخاع الشوكي وجذور الأعصاب، وتصحيح محاذاة مفاصل العمود الفقري، وتخفيف الألم، وتحسين حركة العمود الفقري.

في حالات الانزلاق الغضروفي المسبب لتضيق القناة الشوكية، والذي يتجلى عادة بعلامات العرج أو عدم استقرار العمود الفقري بسبب الانزلاق الفقاري، فإن ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي أو الجري تكون صعبة للغاية.

في هذه الحالة، يُعد ركوب الدراجات، وتمارين الماء، وتمارين التمدد من أنسب الطرق. تجنب رفع الأثقال وقوفًا، وتجنب الرياضات التي تتطلب حركات التواء للعمود الفقري، وكذلك الرياضات التي تتطلب قوة وتأثيرًا كبيرين، مثل كرة القدم، والكرة الطائرة، وكرة السلة، والتنس، والمصارعة، وغيرها.

تعتبر التمارين المائية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي يسبب تضيق العمود الفقري.

2. بعض التمارين المناسبة للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي

قبل ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك قضاء بضع دقائق في تدفئة جسمك بالكامل بلطف، باستخدام يديك لتدليك عضلات رقبتك، وكتفيك، وظهرك، وخصرك، ووركيك، وفخذيك، وساقيك بلطف.

٢.١ تمارين لتمديد وثني العمود الفقري العنقي

وضع البداية: اجلس بشكل مستقيم، مع وضع الرقبة والرأس في المنتصف، مع موازنة الكتفين، واسترخائهما. نفّذ حركات الانحناء، والانحناء للخلف، والإمالة، والدوران ببطء ورفق.

الحركة 1: من وضع المركز، قم بثني رقبتك ببطء إلى الأمام قدر الإمكان، حافظ على وضع الانحناء لمدة 3 - 5 ثوانٍ تقريبًا، ثم قم بالتمديد ببطء إلى وضع المركز، ثم استرح لمدة ثانيتين تقريبًا.

الحركة الثانية: تمدد (أدر رقبتك للخلف) ببطء قدر الإمكان، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأوسط، واسترح لمدة ثانيتين تقريبًا. في حالة الانزلاق الغضروفي العنقي، غالبًا ما تسبب هذه الحركة أو تزيد من الألم والخدر في الكتف والذراع، لذا يجب على الممارس الانتباه إلى مستوى التحمل.

الحركة الثالثة: أمِل رأسك إلى اليسار، ثبِّت هذا الوضع لمدة ٣-٥ ثوانٍ، ثم عُد إلى الوضع الأوسط، واسترح لمدة ثانيتين. كرِّر الأمر نفسه مع إمالة رأسك إلى اليمين.

الحركة الرابعة: من وضعية المركز، أدر رأسك ببطء إلى أحد الجانبين قدر الإمكان، وثبت لمدة ٣-٥ ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية المركز، واسترح لمدة ثانيتين تقريبًا. كرر العملية مع الجانب الآخر.

٢.٢. تمارين ثابتة لتقوية عضلات الرقبة

وضع البداية كما هو موضح أعلاه. استرخِ جسمك، وتنفس بشكل منتظم. نفّذ كل حركة لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، واسترخِ لمدة ثانيتين بين الحركات. عند الاسترخاء، أعد رقبتك إلى الوضع المركزي.

الحركة 1: قم بثني الرقبة للأمام (انحناء الرأس) مع وضع راحتي يديك على جبهتك، واستخدم قوة يديك لمقاومة قوة ثني رأسك للأمام.

الحركة الثانية: قم بإمالة رأسك للخلف مع ضم يديك خلف رأسك واستخدام القوة المعاكسة.

الحركة الثالثة: ضع راحة يدك على جانب رأسك لمقاومة حركة إمالة رأسك إلى أحد الجانبين. كرّر الحركة نفسها على الجانب الآخر.

الحركة الرابعة: أدر رأسك إلى أحد الجانبين قدر الإمكان، مع وضع راحة اليد نفسها على جانب من جبهتك بقوة معاكسة. كرر العملية على الجانب الآخر.

٢.٣. تمارين لعلاج انفتاق القرص القطني

الحركة 1: استلقي على ظهرك، اثني وركيك وركبتيك، اعبر ذراعيك واضغط ساقيك بالقرب من بطنك، استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم استريح لمدة 3 ثوانٍ، كرر 10 - 15 مرة.

الحركة 2: استلقي على ظهرك، وقدميك مسطحتين على السرير، وبمسافة مساوية لعرض الكتفين، اضغطي ظهرك لأسفل على المرتبة، استمري لمدة 10 ثوانٍ، ثم استريحي لمدة 3 ثوانٍ، كرري ذلك من 10 إلى 15 مرة.

الحركة الثالثة: استلقِ على ظهرك، وقدماك مسطحتان على السرير، ومتباعدتان بعرض الكتفين. ضع ذراعيك على طول جسمك، وارفع أردافك وظهرك لأعلى قدر الإمكان عن المرتبة، وثبت لمدة ١٠ ثوانٍ، ثم استرح لمدة ٣ ثوانٍ، وكرر التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة.

الحركة 4: استلقي على ظهرك، قدميك مسطحتين على السرير، متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مرفقيك على المرتبة، صدرك مقوس ورقبتك مقوسة للخلف، استمري لمدة 10 ثوانٍ أو استريحي إذا كنت تشعرين بعدم الراحة، كرري ذلك من 10 إلى 15 مرة.

الحركة الخامسة: استلقِ على ظهرك، وافرد ذراعيك، ووجه راحتي يديك لأسفل، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. أدر ركبتيك ببطء إلى أحد الجانبين، ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر، مع إبقاء كتفيك على الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانٍ تقريبًا، ثم عد إلى وضع البداية. استرح لمدة ٣ ثوانٍ، ثم بدّل الجانبين، وكرّر التمرين نفسه. كرّر من ١٠ إلى ١٥ مرة.

الحركة 6: اركع وضع يديك على المرتبة (وضع الركوع في 4 نقاط)، قم بقوس ظهرك مثل ظهر القطة، استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل ظهرك، استرح لمدة 3 ثوانٍ، كرر 10 - 15 مرة.

الحركة 7: اركعي وضعي يديك على المرتبة (وضعية الركوع في 4 نقاط)، اخفضي أردافك ببطء حتى تلمس كعبيك واثبتي، حاولي الزحف للأمام مباشرة بيديك، عندما تتعبين، ارفعي أردافك لأعلى وكرري ذلك من 10 إلى 15 مرة.

الحركة ٨: استلقِ على بطنك، ضع وسادة رقيقة تحت بطنك، ومد ساقيك بشكل مستقيم. ارفع إحدى ساقيك ببطء لأعلى قدر الإمكان، وثبتها لمدة ٣-٥ ثوانٍ، ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية، واسترح لمدة ٢-٣ ثوانٍ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين نفسه. كرر التمرين ١٠ مرات تقريبًا.

يُعتبر أداء جميع الحركات دورة علاجية واحدة. يمكن للمرضى أداء دورتين أو ثلاث دورات يوميًا حسب حالتهم الصحية. في حال تسبب أي حركة بألم أو انزعاج، يُرجى التوقف عن التمرين وإبلاغ أخصائي العلاج الطبيعي.

تتطلب حالات ضمور العضلات وضعفها زيادة تمارين التمدد الثابتة لزيادة قوة العضلات، وتمارين تحمل العضلات مثل تمارين التمدد المقاومة وتمارين الأثقال لتحسين قوة العضلات.

تساعد تمارين رفع الأثقال على تحسين قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي وضمور العضلات وضعفها.

3. ملاحظات عند ممارسة التمارين الرياضية للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي

• يختلف اختيار التمارين المحددة، ووقت ممارستها، وعدد مرات أداء الحركات، وعدد الجلسات اليومية، باختلاف كل شخص، والحالة الصحية ومرحلة المرض، والغرض من التمرين. بشكل أساسي، يجب الالتزام بالمبادئ التالية:
• يُمنع ممارسة النشاط البدني في حالات مرض السل في العمود الفقري، أو السرطان الذي يصيب العمود الفقري، أو الحالات غير المستقرة أو الإصابات التي لا تستدعي ممارسة الرياضة.
• بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو ضغط الدم أو غيرها من الأمراض الداخلية... يجب عليهم استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة الرياضة.
• يجب إجراء الحالات الشديدة أو الحركات الصعبة تحت إشراف ومساعدة الطاقم الطبي.
• إنشاء والحفاظ على روتين منتظم لممارسة التمارين الرياضية.
• ويقوم الممارسون بتقييم تأثير التمارين الرياضية على الجسم بشكل منتظم والتحكم في أنشطة التمارين الرياضية لضمان ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال وآمن.

4. ملاحظات حول العمل والأنشطة اليومية للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي

يجب على الأشخاص المصابين بالانزلاق الغضروفي الحفاظ على وضعية سليمة وممارسة التمارين الرياضية. غيّر وضعية جسمك من الاستلقاء على الظهر إلى الاستلقاء على الجانب قبل الجلوس أو الوقوف. تجنب الجلوس فجأة.

الجلوس: اجلس وظهرك مستند إلى الكرسي، وقدماك مسطحتان على الأرض، وركبتيك ممدودتان قليلاً، وأسفل قليلاً من مستوى الوركين. استخدم وسائد لدعم رقبتك وظهرك. تجنب الجلوس لفترات طويلة. اجلس على كرسي مرتفع، وتجنب القرفصاء، أو الجلوس متربعاً، أو الجلوس على الأرض لفترات طويلة.

الاستلقاء: يجب الاستلقاء على مرتبة صلبة، ووسادة منخفضة، والاستلقاء على جانبك مع وضع وسادتك على مستوى الكتف، ويجب وضع وسادة رقيقة بين ركبتيك عند الاستلقاء على جانبك، وتحت ركبتيك عند الاستلقاء على ظهرك.

الوقوف - المشي: يجب على الأشخاص المصابين بالانزلاق الغضروفي تقليل العمل الذي يتطلب الوقوف لفترات طويلة من الزمن أو المشي لفترات طويلة من الزمن لتقليل الضغط على العمود الفقري والأقراص.

رفع الأشياء: عندما يتعين عليك رفع الأشياء، قم بخفض جسمك، واستخدم وركيك وفخذيك لرفع الشيء، وتجنب الانحناء لرفع أو حمل الأشياء الثقيلة.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، وتغيير نمط الحياة، وعادات العمل المناسبة، وطرق العلاج المناسبة في السيطرة على الانزلاق الغضروفي على المدى الطويل.

الدكتور فام كوانغ ثوان

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nguoi-thoat-vi-dia-dem-can-luu-y-gi-trong-tap-luyen-sinh-hoat-172240510092614889.htm