يحتوي البروكلي على مركب السلفورافان، لذا فإن تناول هذه الخضار بشكل منتظم يساعد على إزالة المواد الضارة من الجسم، وتجنب تلف الخلايا.
من المعروف أن الخضروات والفواكه مفيدة جدًا للصحة لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
وعلى وجه الخصوص، تتمتع بعض الخضروات المغذية أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية المتميزة مثل مكافحة العدوى أو تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
فيما يلي بعض الفواكه والخضروات المغذية التي يجب عليك إضافتها إلى قائمة طعامك اليومية.
البازلاء
البازلاء مصدر غني بالعناصر الغذائية. فهي ليست مصدرًا للبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على معادن، منها المغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تساعد في ضبط ضغط الدم.
البازلاء غنية أيضًا بالألياف، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء النافعة. معظم الألياف فيها على شكل ألياف قابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف الإمساك.
إن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان.
الفلفل الحلو
الفلفل الحلو غنيٌّ بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، وهو مُفيدٌ للمناعة. الفواكه والخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء غنيةٌ بشكلٍ خاصٍّ بالكاروتينات واللوتين والزياكسانثين. عند تناولها بكمياتٍ كافية، قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
الملفوف الأرجواني
يُعرف الملفوف الأرجواني بمركباته المضادة للسرطان، وهو مفيد أيضًا للقلب والجهاز الهضمي. تُعطي مركبات الأنثوسيانين النباتية الملفوف الأرجواني لونه الجميل، كما تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة تحمي الجسم.
باعتباره من الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط أو البروكلي، فإن الملفوف الأرجواني غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية المضادة للأكسدة مثل فيتامينات C و E والكاروتينات.
الجرجير
الجرجير نباتٌ أخضرٌ ذو أوراقٍ خضراء من فصيلة البراسيكا، غنيٌّ بالإيزوثيوسيانات التي قد تساعد في الوقاية من السرطان. وقد ثبتت فعالية هذه المركبات في الوقاية من سرطان القولون والبروستات، وقد تمنع نمو سرطان الثدي.
كما أن الجرجير غني أيضًا بالبوليفينول المضاد للأكسدة والذي يلعب دورًا في مكافحة الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة.
سبانخ
يتصدر السبانخ قائمة الخضراوات المغذية بفضل محتواه الغذائي. حوالي 30 غرامًا من السبانخ تكفي لتزويد الجسم بما يصل إلى 56% من احتياجاته اليومية من فيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين ك. كما يحتوي هذا النبات على العديد من مضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الكرنب
كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على 60 سعرة حرارية، و6 غرامات من الكربوهيدرات، وحوالي 6 غرامات من الألياف. كما أنه غني بفيتاميني أ وج والكالسيوم. يمكن الاستمتاع بهذه الخضار طازجة في السلطات، أو في لفائف، أو مطبوخة كجزء من وجبة لذيذة.
قرنبيط
القرنبيط مصدر غني بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي مفيد للمزاج والذاكرة والتذكر. الكولين مكون أساسي للأستيل كولين، وهو ناقل كيميائي مسؤول عن نقل الإشارات إلى الجهاز العصبي المركزي. ومثل البروكلي والملفوف، يوفر القرنبيط أيضًا مادة السلفورافان المُزيلة للسموم، والتي لها فوائد صحية عديدة.
بروكلي
البروكلي خضار غني بفيتاميني أ و ك. يدعم فيتامين أ تجديد خلايا البشرة بشكل كبير، ما يمنح بشرتكِ نضارة وحيوية دائمة.
في هذه الأثناء، سيساعدكِ فيتامين ك على تحسين مشاكل البشرة حول العينين (الهالات السوداء، وأكياس العين). بفضل ذلك، سيبدو وجهكِ أكثر نضارة وإشراقًا.
يحتوي البروكلي تحديدًا على مركب السلفورافان، الذي يُنشّط إنزيمات إزالة السموم في الجسم. لذا، فإنّ تناول البروكلي بانتظام يُساعد على التخلص من المواد الضارة في الجسم، ويجنّب تلف الخلايا.
الهليون
يأتي الهليون بألوان متنوعة، منها الأخضر والأرجواني والأبيض. وهو من الخضراوات الربيعية الشائعة، ويمكن الاستمتاع به على مدار العام.
كوب واحد من الهليون النيء يحتوي على حوالي ٢٧ سعرة حرارية، و٥ غرامات من الكربوهيدرات، وحوالي ٣ غرامات من الألياف. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ك، الضروري لتخثر الدم، وحمض الفوليك، الضروري لتركيب الحمض النووي.
الفطر
الفطر منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف. كما ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما قد يساعد على تحسين المؤشرات الأيضية مع مرور الوقت، مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم وغيرها.
سبانخ
يتميز القطيفة بطعم حلو وخصائص منعشة. يوفر هذا النبات العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، مثل الحديد، وفيتامين ب2، وفيتامين ج، والكالسيوم، وحمض النيكوتين، والليسين، والنشا... جميعها عناصر غذائية أساسية، مفيدة للصحة، وتساعد على حماية العظام والمفاصل، وتقليل الالتهابات، والوقاية من السرطان.
سبانخ مالابار
وفقًا للطب الشرقي، فإن السبانخ المالبارية لها طعم بارد وحامض، وتبديد الحرارة، ولها تأثيرات إزالة السموم، وعلاج الحرارة الشائكة، وحب الشباب، وتجميل البشرة.
يُظهر العلم الحديث أن سبانخ مالابار خضارٌ مُغذٍّ، إذ يُوفر فيتامين أ والحديد الضروريين للجسم.
يعتبر السبانخ المالباري مفيدًا للصحة ولكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب استخدامه باعتدال فقط لتجنب الإفراط في العناصر الغذائية، مما قد يكون له آثار عكسية.
ما هي كمية الفاكهة والخضروات التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
ينصح خبراء التغذية بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضراوات يوميًا. يمكن أن تحتوي كل حصة من الخضراوات الخضراء على رأسين من البروكلي، أو ملعقتين كبيرتين من السبانخ المطبوخة، أو أربع ملاعق كبيرة من الكرنب المطبوخ أو أي خضراوات خضراء أخرى.
إذا كانت خضراوات مطبوخة فإن حصة واحدة من الخضار الطازجة ستكون 3 ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة والتي يمكن أن تكون خضراوات جذرية أو بازلاء أو قرنبيط.
إذا اخترت إضافة الخضار والفواكه إلى سلطتك، فيجب أن تتضمن حصتك ما لا يقل عن 3 سيقان من الكرفس، وقطعة خيار واحدة يبلغ طولها من 5 إلى 7 سم، وحبة طماطم متوسطة الحجم أو ربما 7 إلى 8 حبات طماطم كرزية.
في الواقع، يُنصح بتناول ما لا يقل عن 300 غرام من الخضراوات الخضراء و100 إلى 200 غرام من الفاكهة يوميًا. بالنسبة للأطفال، لا تُرهقوا أنفسهم كثيرًا، بل راقبوا كمية الخضراوات والفواكه المناسبة لأعمارهم. يُمكن للأطفال تناول المزيد من الخضراوات والفواكه إذا رغبوا في ذلك، ولكن لا تُفرطوا في تناولها لأنها قد تُضر بصحتهم.
[إعلان 2]
المصدر: https://www.vietnamplus.vn/nhung-loai-rau-ban-nen-an-thuong-xuyen-de-keo-dai-tuoi-tho-post999984.vnp
تعليق (0)