أطول الأشخاص عمراً في العالم يتناولون هذه الأطعمة الستة في الصباح

(دان تري) - في المناطق الخضراء، المجتمعات المعروفة بأعلى متوسط ​​عمر متوقع في العالم، تشكل وجبة الإفطار أولوية قصوى.

استناداً إلى وقته وأبحاثه في أماكن مثل أوكيناوا في اليابان وسردينيا في إيطاليا، يقترح باحث التغذية دان بويتنر أن الوجبة الأولى في اليوم قد تكون حاسمة لعيش حياة طويلة وصحية.

"لدينا مقولة تقول: تناول وجبة الإفطار كملك، والغداء كأمير، والعشاء كفقير". في المناطق الزرقاء، يتناولون أكبر وجبة في اليوم في وجبة الإفطار ثم يتناولون وجبات أصغر، وغالبًا ما يتناولون العشاء مبكرًا ولا يأكلون حتى وجبة الإفطار في اليوم التالي،" يقول بويتنر لشبكة CNBC Make It .

ولكنه يشير إلى أن وجبات الإفطار التي يتناولها سكان المناطق الزرقاء لا تشبه على الإطلاق ما يتناوله الأميركيون عادة لبدء يومهم.

يقول إنه ينبغي على الناس تجنب معظم أطعمة الإفطار، مثل الكعك والحبوب السكرية والزبادي والجرانولا. بدلًا من ذلك، ينبغي أن نتبع نهج المناطق الزرقاء ونتناول فطورًا صحيًا وغنيًا.

يقترح بويتنر تناول هذه الأطعمة في الصباح لتتوافق مع النظام الغذائي لأطول الأشخاص عمراً في العالم :

وجبة الإفطار هي الوجبة الأهم في اليوم (الصورة: Love&lemons).

فاصوليا

تحتوي الفاصوليا على نسبة منخفضة من الدهون، ونسبة عالية من الألياف، ونسبة أعلى من البروتين مقارنة باللحوم، وهي تشكل الأساس لكل نظام غذائي في المنطقة الزرقاء في العالم، حيث يعيش العديد من أطول الناس عمراً وأكثرهم صحة في العالم.

الفاصولياء من أكثر مصادر البروتين المتاحة بأسعار معقولة. فهي أرخص بكثير من لحم البقر أو الدجاج. وهي الغذاء الوحيد الذي يجمع بين الخضراوات والبروتين.

وفقًا للمناطق الزرقاء، يتناول الأشخاص الأطول عمرًا كوبًا كاملًا من الفاصوليا يوميًا. وقد وجدت إحدى الدراسات أن كل 20 غرامًا من الفاصوليا تُؤكل، ينخفض ​​خطر الوفاة بنسبة 6%.

كما هو الحال مع الخضراوات، كلما كان لون الفاصولياء أغمق، زادت محتواها من مضادات الأكسدة. وقد وجدت إحدى الدراسات أن قشور الفاصولياء السوداء تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بأربعين مرة من قشور الفاصولياء البيضاء.

الفاصوليا الخضراء مفيدةٌ جدًا للهضم بفضل غناها بالألياف. جميع أنواع الفاصوليا تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف، لكن الفاصوليا الخضراء تحتوي على نسبةٍ أعلى. بالإضافة إلى ذلك، تُهضم الكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا الخضراء بسهولةٍ أكبر.

خضروات

وفقًا لموقع WebMD ، فإن الخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي توفر العديد من الفوائد الصحية المهمة.

الخضراوات مصدر غني بالألياف الغذائية. تحتوي العديد من الخضراوات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ والسلق السويسري، على البوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم كليتيك على تصفية الصوديوم من الجسم بفعالية أكبر، مما قد يخفض ضغط الدم.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على فيتامين ك، الذي يُعتقد أنه يساعد على منع تراكم الكالسيوم في الشرايين. هذا يمكن أن يقلل من خطر تلف الشرايين ويساعد في الوقاية من العديد من مضاعفات صحة القلب في المستقبل.

البوليفينولات هي مواد كيميائية طبيعية تُضفي على الخضراوات ألوانها الزاهية. تحمي هذه المواد الكيميائية من الشيخوخة بطرق متعددة، فهي تُقلل الالتهابات في الجسم، والتي ترتبط بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والخرف.

بالإضافة إلى ذلك، فهي تعمل كمضادات للأكسدة، وتحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة في البيئة.

أرز

الأرز البني والأرز الأبيض هما نفس الحبوب، لكنهما يُطحنان بطريقة مختلفة. يتميز الأرز البني بطبقة نخالته سليمة، بينما في الأرز الأبيض، تُزال طبقة النخالة. وجود طبقة النخالة يجعل الأرز البني أكثر تغذية من الأرز الأبيض. كما أن طبقة النخالة تجعل الأرز البني يستغرق وقتًا أطول في الطهي. للحصول على أقصى فائدة غذائية، اختر الأرز البني.

يمكن للأرز البني أن يساعد مرضى السكري على ضبط مستوى السكر في الدم. بمؤشره الجلايسيمي البالغ 64، يُعد الأرز الأبيض أكثر عرضة لرفع مستوى السكر في الدم من الأرز البني، الذي يبلغ مؤشره الجلايسيمي 55.

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، على ألياف أكثر من الأطعمة المصنعة. تُخفّض الألياف الكوليسترول وتُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. كما يحتوي الأرز البني على فيتامينات ومعادن تُساعد الدم على حمل الأكسجين وأداء وظائف مهمة أخرى.

يحتوي الأرز البني على ثلاثة أنواع مميزة من الفينولات، وهي مضادات أكسدة موجودة في النباتات. توجد الفينولات في طبقة النخالة من الأرز وفي الجنين، وهو الجزء التناسلي من الحبة. عند إزالة طبقة النخالة لصنع الأرز الأبيض، تُفقد الكثير من الفينولات.

قد يكون النظام الغذائي القائم على النباتات هو المفتاح لحياة طويلة (الصورة: Istock).

فاكهة

تتميز الفواكه بغناها بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك، والتي لا يحصل عليها الكثيرون بكمية كافية. كما أنها غنية بالألياف، ذات الفوائد الصحية العديدة.

تتمتع الفاكهة الطازجة بالعديد من الفوائد الصحية (الصورة: تو آنه).

تناول الألياف يُساعد على خفض الكوليسترول، وزيادة الشعور بالشبع، ويُساهم في إنقاص الوزن مع مرور الوقت. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ الفاكهة غنيةً بمضادات الأكسدة، التي تُساعد في مُحاربة الجذور الحرة التي قد تُلحق الضرر بالخلايا. كما أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يُساعد في إبطاء عملية الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

تحتوي الفواكه المختلفة على كميات مختلفة من العناصر الغذائية، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

ميسو

الميسو توابل متعددة الاستخدامات وغنية بالعناصر الغذائية. عملية التخمير المستخدمة في إنتاجه مفيدة للغاية، إذ تُعزز الهضم، وتدعم جهاز المناعة، وتساعد في مكافحة الأمراض.

يتكون هذا التوابل الياباني التقليدي من عجينة سميكة مصنوعة من فول الصويا الذي تم تخميره بالملح وخميرة الكوجي، والتي تحتوي غالبًا على فطر Aspergillus oryzae.

بالإضافة إلى فول الصويا، يتم أيضًا تصنيع بعض أنواع الميسو من الأرز أو الشعير أو الحنطة السوداء، مما يؤثر على لون ونكهة الميسو النهائي.

دقيق الشوفان

الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين والدهون مقارنةً بمعظم الحبوب الأخرى. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن.

الشوفان غني بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الأفينانثراميدات. قد تساعد هذه المركبات على خفض ضغط الدم وتوفير فوائد أخرى.

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تُسمى البوليفينولات. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تُسمى أفينانثراميدات، والتي توجد بشكل حصري تقريبًا في الشوفان.

بفضل الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، قد يعمل الشوفان على تحسين حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm