Fartlek هو تمرين مرن ليس له مسافة محددة مسبقًا، ولكنه لا يزال بإمكانه مساعدة العدائين على تحسين سرعتهم.
"فارتليك" تعني "لعب السرعة" باللغة السويدية. تدريب الفارتليك هو نوع من تدريب السرعة للعدائين، طوره المدرب السويدي غوستات هولم عام ١٩٣٧.
تختلف تمارين الفارتليك عن التمارين المتقطعة لأنها أقل تنظيمًا وأكثر مرونة. لا توجد مسافة أو سرعة محددة، بل هي ببساطة تمرين يتيح للساقين فرصة الركض أسرع من المعتاد حتى تشعر بالتعب، ثم التهدئة بجري خفيف.
في أبسط صوره، يتطلب تمرين الفارتليك من العدّاء الركض بسلسلة من فترات السرعة، تليها ركضات بطيئة للتعافي بعد الإحماء في جري المسافات المتوسطة. الهدف من الفارتليك هو إبقاء العدّاء نشيطًا طوال فترة التمرين، دون المشي أو التوقف بين الفترات، مع مزيد من المرونة.
تمارين فارتليك ليس لها هيكل ثابت، مما يسمح للممارس بمرونة أكبر في التدريب، مع إمكانية تحسين السرعة. الصورة: Run & Become
فوائد تمارين الفارتليك
بينما يعتمد التدريب المتقطع التقليدي على فترات زمنية محددة أو مُقاسة، فإن تدريب الفارتليك أقل تنظيمًا. تعتمد فترات العمل والراحة على حالة جسمك. مع تدريب الفارتليك، يمكنك تجربة السرعة والقدرة على التحمل أثناء الجري، مما يساعدك على التناغم مع جسمك ووظائفه.
عند أداء تمارين الفارتليكس، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أعلى مما هو عليه عند أداء أسرع تمرين متقطع أو أسرع جري إيقاعي. يمكنك أيضًا الراحة أثناء تمارين الفارتليكس، ولكن ليس عليك المشي أو التوقف كما هو الحال في التمارين المتقطعة. بدلًا من ذلك، عليك الجري بوتيرة أسرع من الركض الخفيف للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
يُفضل العديد من العدائين، وخاصةً المبتدئين، تمارين الفارتليكس لأنها تتطلب السرعة، وتتميز بتنوعها، كما أنها أقل إرهاقًا من تمارين الفترات التقليدية. ومن مزايا تمارين الفارتليكس أيضًا أنها لا تتطلب أداءً على مضمار، بل يمكن أداؤها على أي تضاريس، كالطرق أو المسارات أو التلال. كما أنك لا تحتاج إلى ساعة توقيت لضبط وقت جريتك.
يضيف تدريب Fartlek القليل من الضغط الإضافي، ولكنه يؤدي في النهاية إلى سرعات أسرع وتحسين القدرة على التحمل، وبالتالي زيادة قدرة الجسم على التدريب لفترة أطول بكثافة أعلى.
من ناحية أخرى، تشمل عيوب تدريب الفارتليك ارتفاع خطر الإصابة والإجهاد، خاصةً للمبتدئين المعرضين لآلام قصبة الساق. كما أن تدريب الفارتليك يتطلب جهدًا كبيرًا، لذا لا يجب ممارسته يوميًا.
كيفية القيام بـ Fartlek
لأداء تمرين الفارتليك، أضف فترات قصيرة بوتيرة أسرع قليلاً إلى جولاتك المعتادة. حافظ على هذه الوتيرة السريعة لمسافات قصيرة أو لفترات زمنية قصيرة، مثل ٢٠٠ متر أو ٣٠ ثانية.
يمكن أن تختلف فترات الركض هذه طوال التمرين، ويمكنك استخدام المعالم مثل أضواء الشوارع أو أعمدة الهاتف لتحديد الأجزاء، بدلاً من قياس 200 متر مثل المثال أعلاه.
بعد إتمام فترة جري سريعة، أبطئ سرعتك إلى أقل من وتيرة جريك المعتادة حتى تستعيد عافيتك تمامًا ويعود تنفسك إلى طبيعته. ثم عد إلى وتيرتك المعتادة، مع إضافة فترات جري أسرع قليلًا طوال فترة الجري.
يجب أن تكون جولات فارتليك قصيرة نسبيًا لأنها أكثر كثافة. يجب أن تستغرق الجولة الأسرع حوالي 30 ثانية. مع تحسن أدائك، يمكنك زيادة هذه الفترة تدريجيًا، حتى تصل إلى 60 ثانية.
مثال على تمرين فارتليك لمدة 40 إلى 45 دقيقة مناسب للمبتدئين
- قم بإجراء عملية الإحماء لمدة 10 دقائق بسرعة بطيئة
- جري سريع لمدة دقيقة واحدة، جري بطيء لمدة دقيقتين، جري سريع لمدة دقيقتين، جري بطيء لمدة دقيقة واحدة
- كرر 3 إلى 4 مرات
- الانتهاء بـ 10 دقائق من الجري الخفيف
في هذا التمرين، لا يُطلب من المبتدئين الركض بأقصى سرعة على فترات، بل زيادة السرعة في مسافة قصيرة فقط. يمكنك اختيار معلم بعيد، أو العثور على شجرة أو عمود كهربائي أمامك، والركض بسرعة أكبر نحوه. ملاحظة للمبتدئين: الإحماء قبل البدء والاسترخاء تدريجيًا بعد الجري.
بالنسبة للعدائين المتمرسين، تُعدّ تمارين الفارتليكس وسيلةً فعّالة لتحسين سرعتهم. حاول الركض بما لا يقل عن 80% من أفضل سرعة لك على فترات. عندما يصبح جسمك أكثر ارتياحًا لهذه السرعة، يمكنك زيادة المسافة أو الوقت. يمكن للعدائين أيضًا ممارسة تمارين الفارتليكس مع صديق، أو في مجموعة، لتشجيع بعضهم البعض.
هونغ دوي (وفقًا لـ Very Well Fit )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)