أسلوب تدريب فارتليك للعدائين

يُعد تمرين فارتليك تمريناً مرناً مصمماً بدون مسافة محددة مسبقاً، ومع ذلك فإنه لا يزال بإمكانه مساعدة العدائين على تحسين سرعتهم.

كلمة "Fartlek" تعني لعبة السرعة باللغة السويدية. تدريب فارتليك هو نوع من تدريبات السرعة للعدائين، وقد طوره المدرب السويدي جوتستات هولم عام 1937.

تختلف تمارين الفارتلك عن التدريب المتقطع لأنها غير محددة بوقت معين، بل أكثر مرونة. لا توجد مسافة محددة مسبقًا أو حد زمني معين؛ فالفارتلك ببساطة هو تمرين تُتاح فيه الفرصة لساقيك للتحرك بسرعة أكبر من المعتاد حتى تشعر بالتعب، يليه جري أبطأ وأكثر راحة.

في أبسط صورها، تتطلب تمارين فارتليك من العدائين، بعد الإحماء، التناوب بين فترات التسارع وفترات الجري البطيء للتعافي خلال سباق المسافات المتوسطة. يهدف تمرين فارتليك إلى مساعدة العدائين على الحفاظ على نشاطهم طوال فترة التدريب، دون الحاجة إلى المشي أو التوقف بين الفترات، ولكن بمرونة أكبر.

لا يتبع تمرين فارتليك بنية ثابتة، مما يسمح بمرونة أكبر أثناء التدريب مع تحسين السرعة في الوقت نفسه. الصورة: Run & Become

فوائد ممارسة الفارتلك

بينما يعتمد التدريب المتقطع التقليدي على فترات زمنية محددة أو قياسات دقيقة، فإن أسلوب فارتليك أكثر مرونة. يعتمد طول فترة التمرين والراحة على شعور جسمك. مع تدريب فارتليك، يمكنك تجربة السرعة والقدرة على التحمل أثناء الجري، مما يساعدك على التكيف مع جسمك وكيفية عمله.

عند ممارسة تمارين فارتليك، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أعلى من أسرع سرعة لديك في التدريب المتقطع أو الجري بوتيرة ثابتة. يمكنك أيضًا أخذ قسط من الراحة أثناء تمارين فارتليك، ولكن ليس بالمشي أو التوقف كما هو الحال في التدريب المتقطع. بدلًا من ذلك، عليك الجري بوتيرة أسرع من الهرولة الخفيفة للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك.

يفضل العديد من العدائين، وخاصة المبتدئين، تدريب الفارتلك لأنه يعتمد على السرعة، ويتسم بمرونة أكبر، وأقل إرهاقًا من التدريب المتقطع التقليدي. ومن مزايا تدريب الفارتلك أيضًا أنه لا يشترط ممارسته على مضمار، بل يمكن ممارسته على أي نوع من التضاريس، كالطرق أو المسارات أو التلال. كما أنك لن تحتاج إلى ساعة توقيت لحساب وقت الجري.

يُضيف تدريب فارتليك القليل من الإجهاد، ولكنه يؤدي في النهاية إلى سرعة أكبر وتحسين القدرة على التحمل، وبالتالي تعزيز قدرة الجسم على التدريب لفترة أطول بكثافة أعلى.

في المقابل، تشمل عيوب تمارين الفارتلك ارتفاع خطر الإصابة والإجهاد، خاصةً للمبتدئين المعرضين لالتهاب غشاء الظنبوب. كما أن تمارين الفارتلك تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، لذا لا يُنصح بممارستها يوميًا.

كيفية أداء تمارين فارتليك؟

لممارسة تمارين فارتليك، أضف بعض الانطلاقات القصيرة بسرعة أعلى قليلاً إلى جولات الجري المعتادة. حافظ على وتيرة أسرع لمسافات أو فترات قصيرة، مثل 200 متر أو 30 ثانية.

يمكن أن تختلف فترات العدو السريع هذه طوال عملية التدريب، ويمكنك استخدام معالم مثل أعمدة الإنارة أو أعمدة الهاتف لتحديد المقاطع، بدلاً من قياس 200 متر كما في المثال أعلاه.

بعد الانتهاء من جولة من الجري السريع، خفف سرعتك إلى أقل من سرعتك المعتادة حتى تستعيد عافيتك تمامًا ويعود تنفسك إلى طبيعته. ثم، عد إلى سرعتك المعتادة وأضف جولات جري أسرع قليلاً إلى تمارينك.

ينبغي أن تكون تمارين فارتليك قصيرة نسبيًا نظرًا لشدتها العالية. يُفضل أن يستمر الجزء الأسرع منها حوالي 30 ثانية. ومع تحسن أدائك، يمكنك زيادة مدة هذا الجزء تدريجيًا، حتى 60 ثانية كحد أقصى.

إليك مثال على تمرين فارتليك يستمر من 40 إلى 45 دقيقة، وهو مناسب للمبتدئين.

- قم بإجراء تمارين إحماء لمدة 10 دقائق بسرعة بطيئة.

دقيقة واحدة من الجري السريع، دقيقتان من الجري البطيء، دقيقتان من الجري السريع، دقيقة واحدة من الجري البطيء

كرر ذلك من 3 إلى 4 مرات.

- اختتم التمرين بجولة تهدئة لمدة 10 دقائق.

بحسب هذا التمرين، لا يحتاج المبتدئون إلى الركض بأقصى سرعة لمسافات طويلة، بل عليهم زيادة سرعتهم تدريجيًا على مسافات قصيرة. يمكنك اختيار معلم بعيد، كشجرة أو عمود كهرباء أمامك، ثم الركض بسرعة أكبر للوصول إليه. ملاحظة للمبتدئين: يُنصح بالإحماء قبل البدء والتهدئة تدريجيًا بعد ذلك.

بالنسبة للعدائين المتمرسين، يُعدّ تمرين فارتليك وسيلة فعّالة لتحسين السرعة. يتضمن هذا التمرين محاولة الجري بسرعة لا تقل عن 80% من سرعتك المثلى ضمن نطاق محدد. ومع اعتياد جسمك على هذا الإيقاع، يمكنك زيادة المسافة أو المدة. كما يُمكن للعدائين ممارسة فارتليك مع صديق أو ضمن مجموعة لتحفيز بعضهم بعضًا.

هونغ دوي (بحسب موقع Very Well Fit )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html