يتطلب وقت البدء المتأخر والطقس الحار في السباق في توي هوا يوم 31 مارس من المتسابقين الاستعداد بعناية من حيث الملابس والتغذية والتبريد والحالة النفسية.
ماراثون تيان فونج هو سباق جري طويل الأمد وله خصائصه الخاصة، مما يجعله سباقًا تقليديًا مليئًا بالتحديات. بطولة هذا العام - رقم 65 في التاريخ - والتي تقام في نهاية هذا الأسبوع ليست استثناءً. وبحسب إعلان المنظمين، فإن مسافة FM (42,195 كلم) ستبدأ عند الساعة 4:34 صباحاً، أي بعد 3 ساعات من الموعد المعتاد البالغ 21,0975 ساعات لهذه المسافة في البطولات الأخرى. حقيقة أن مسافتين مع العديد من الرياضيين - FM وHM (XNUMX كم) - تبدأان في نفس الوقت تخلق أيضًا مشهدًا مزدحمًا، مما يؤدي بسهولة إلى زيادة التحميل في محطات المياه الأولى. وهذا الواقع يتطلب إعداداً دقيقاً وفقاً للبنود التالية.
اللاعبة الوطنية وحاملة الرقم القياسي لسباق الماراثون الفيتنامية الحالية هوانغ ثي نجوك هوا تتدرب في توي هوا يوم 28 مارس. صورة: ماراثون الرائد
زي
عندما يتعلق الأمر بالملابس، فإن أول ما يفكر فيه العديد من المتسابقين غالبًا هو الاستعداد لشراء "أحذية فائقة" بقوة - تتميز هذه الأحذية ذات النعال الكربونية بالمرونة التي تساعد على "ربط قدميك" لتحقيق مؤشرات الأداء الرئيسية بسهولة عند دخول السباق. ومع ذلك، لا يمكن إهمال عناصر الأزياء الأخرى. كلما كان السباق أكثر صعوبة، يجب أن تكون "أداة" الدعم أفضل، حتى تتمكن من دخول السباق بشكل أكثر راحة.
قطعه قبعة الجري من الضروري وجود حزام خصر قابل للتعديل للمساعدة في حماية رأسك من أشعة الشمس المباشرة والحفاظ على برودة رأسك. يجب على العدائين اختيار قبعات جري متخصصة تكون خفيفة وقريبة من الرأس وتوفر التهوية.
نظارة شمسيه هو جزء لا غنى عنه. بالإضافة إلى مساعدة العدائين على التقاط صور جميلة، يساعد هذا الملحق أيضًا على حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية وتقليل الوهج. عندما تكون العينان مسترخيتين، يكون الجسم مرتاحًا أيضًا، مما يحد من خطر الإصابة بضربة الشمس والهلوسة بعد ساعات طويلة من التمارين المستمرة عالية الكثافة في الشمس الحارقة.
قفازات تساعد الحزم الموجودة على طول الأنبوب والعضلة ذات الرأسين على الحماية من أشعة الشمس وتقليل تأثيرات الطقس القاسي. في الواقع، غالبًا ما يتعب العدائون عضلات أذرعهم وهناك حالات تشنج عضلات اليد قبل عضلات الساق أو الفخذ، لذا فإن ارتداء القفازات ضروري للغاية.
ملابس الجري، بالإضافة إلى كونها جميلة عند تصويرها، يجب أن تكون ملابس جري متخصصة، قابلة للتنفس، وخفيفة الوزن، لتساعد الجسم على الشعور بالراحة وعدم ارتفاع درجة حرارته أثناء الجري. لا يوجد شيء أسوأ من قميص السباق المبتل أو السراويل المزعجة التي تعيق خطوتك إلى خط النهاية.
تغذية
حسب توقعات ارصاد، تقلبت درجة الحرارة في توي هوا يوم 31 مارس من 3 إلى 24 درجة مئوية. ومع درجة الحرارة هذه بالإضافة إلى ضوء الشمس المبكر، فإن ذلك يكمل ما يكفي الماء والكهارل اكثر اهمية. عليك أن تتذكر مراحل "الإماهة" وإعادة تعبئة الإلكتروليت، على سبيل المثال كل كيلومترين أو نقطة زمنية معينة، لتجنب تفويت الفرصة. قد لا يكون لقلة تناول الماء والكهارل عواقب واضحة في البداية، ولكن من المحتمل أن يجعلك بائسًا، وحتى "الانهيار" في نهاية السباق. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج العدائون أيضًا إلى تجنب شرب الكثير من الماء في نفس محطة المياه في نفس الوقت، لأن ذلك سيؤدي إلى اصطدام الوركين أثناء الجري. نصيحة صغيرة يمكن للعدائين أن يتذكروها هي أخذ رشفات صغيرة من الماء أو تبليل الفم بالماء ثم بصقه لخداع الجسم من الشعور بالعطش.
ويحتاج العدائون أيضًا إلى إحضار المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الطاقة مثل المواد الهلامية الطاقة وألواح البروتين لتجديد طاقة الجسم أثناء الجري. مثل الماء والإلكتروليتات، تحتاج إلى تجديد الطاقة بانتظام، ويمكنك تكملة الطاقة الطازجة بالتناوب مثل البطيخ والموز من المحطات حتى لا ينفد جسمك من الطاقة.
رائع
وبحسب المنظمين، سيحتوي ماراثون تيان فونج 2024 على 22 محطة مياه و4 محطات تبريد للاستحمام على طول الطريق. ستساعد هذه الكثافة على تقليل مخاطر نقص المياه أثناء السباق. ومع ذلك، لا يزال يتعين على المتسابقين ملاحظة النقاط التالية.
أولاً، عليك إنشاء سيناريو للحصول على الماء والتبريد أثناء السباق. قبل الوصول إلى محطة المياه، سيضع المنظمون لافتة تحذير على بعد 100 إلى 200 متر مقدمًا، لذلك يحتاج الرياضيون إلى المراقبة الفعالة وتجنب الاضطرار إلى الاندفاع للحصول على المياه أو ما هو أسوأ من ذلك، تخطي محطة المياه.
من المهم أيضًا كيفية الحصول على المياه من المحطة. إذا كنت تجري بسرعة عالية أو ضمن مجموعة، فمن المهم الحصول على الماء دون إضاعة الوقت. نادراً ما توفر محطات المياه في البطولات الحالية عدداً كافياً من زجاجات المياه الصغيرة، لذا عليك التدرب على الحصول على المياه من الأكواب الورقية أو البلاستيكية. من الأساليب الشائعة اليوم هي الإبطاء تدريجيًا عند الوصول إلى المحطة، واستخدام أصابعك لالتقاط الكوب، وتناول رشفات صغيرة والركض بشكل أسرع تدريجيًا مرة أخرى. لكن عليك أن تتذكر التخلص من الأكواب المستعملة في المكان المناسب لمساعدة المنظمين في عملية تنظيف وتنظيف الشوارع بعد السباق.
يحتاج العدائون أيضًا إلى إحضار رغوة باردة أو مناشف مبللة بشكل استباقي لتبريد أجسامهم أثناء الجري والحفاظ على أجسامهم من الحرارة الزائدة. ستكون المنشفة متعددة الأغراض مفيدة جدًا في هذه الحالة. يمكنك لفه حول يدك أو رقبتك أو حمله في حزام مائي وغمسه في الماء البارد عند المرور عبر محطات الري الخاصة بالمنظمين.
ويحتاج المتسابقون إلى الاستفادة من محطات المياه ومحطات رذاذ المطر لتبريد مسار السباق، لمواجهة الطقس الحار. صورة: ماراثون في إن إكسبريس
عقلية العرق
وستجمع بطولة هذا العام أكثر من 12.000 ألف رياضي، حيث تبدأ مسافات FM وHM معًا، ومع هذا العدد الكبير من المشاركين، سيكون الأمر بمثابة تحدي كبير للعدائين الذين يرغبون في تحقيق نتائج جيدة هذه المرة. لذلك، عليك أن تعد نفسك بإستراتيجية جيدة في السباق. كن هادئًا عند البدء، وقم بإحماء أول 1-2 كيلومتر من السباق لتجاوز المتسابقين في المقدمة تدريجيًا والركض إلى السرعة المستهدفة. الوصول إلى خط البداية مبكرًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى يكون لديك وقت للإحماء جيدًا وتجنب عقلية الاندفاع التي تؤدي إلى العصبية وارتفاع معدل ضربات القلب قبل السباق.
وفيما يتعلق بالارتفاع، يبلغ إجمالي مسار مسافة FM لهذا العام 137 مترًا، ومسافة HM 91 مترًا، ومسافة 10 كيلومترات 47 مترًا، وفقًا لإعلان اللجنة المنظمة. تقع النقاط شديدة الانحدار الرئيسية على جسرين يمتدان على نهر دا رانغ في شارع هونغ فونغ وشارع نغوين تات ثانه. وفقًا للعدائين الموجودين هنا، فإن هذه الجسور طويلة نسبيًا ومريحة، لذا لن تشكل تحديًا كبيرًا أثناء السباق.
التحدي هذه المرة يكمن بشكل رئيسي في درجات الحرارة المرتفعة والرياح القوية للمدينة الساحلية. وبحسب التوقعات، ستكون درجة الحرارة يوم المسابقة 32 درجة مئوية، وسرعة الرياح 23 كم/ساعة. كما أن موعد انطلاق السباق المتأخر نسبياً سيكون بمثابة تجربة غير سارة للرياضيين في هذا السباق، حيث تشرق الشمس منذ الساعة 5:30 صباحاً. علاوة على ذلك، مع مسافة FM، يجب أن يمر مسار السباق عبر مطار توي هوا وضواحي المدينة ذات التضاريس الفارغة نسبيًا، ومن المؤكد أن نسيم البحر سوف يستنزف طاقتك أكثر من المتوقع.
لذلك، يحتاج العداء للسيطرة على السباق بشكل جيد. يمكنك اختيار استراتيجيات سلبية (أسرع وثابتة) أو إيجابية (ببطء) اعتمادًا على قدرتك، ولكن من المهم أن تكون مرنًا حقًا. مع ارتفاع درجات الحرارة وأشعة الشمس الحارقة ونسيم البحر، يزداد الانزعاج بسرعة مع كل كيلومتر، لذا فإن محاولة الالتزام بخطتك ليست بالضرورة أمرًا جيدًا. يجب عليك أيضًا استخدام استراتيجية الاختباء من الريح، للتأكد من قدرتك على اجتياز مسافات الجري المفتوحة دون بذل الكثير من الجهد. أو يمكنك أيضًا الانضمام إلى المجموعة وتغيير السرعة بشكل مستمر حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية بأمان والوصول إلى هدفك معًا.
النقطة المضيئة في مسار الجري هي المقطع الذي يبلغ طوله 3 كيلومترات قبل خط النهاية، والذي قال المتسابقون المتقدمون إنه يحتوي على تضاريس مسطحة وطرق سلسة، ومناسبة جدًا للوصول إلى خط النهاية، وهذه فرصة للعداء "للحرق" بكل ما أوتي من قوة. قد تحاول الإسراع للوصول إلى خط النهاية لتحقيق الهدف.
التحضير الشامل قبل السباق ليس زائدًا عن الحاجة أبدًا. تذكر أن تستمع دائمًا لجسمك وتضبط طريقة الجري الأكثر ملاءمة. لقد تدربت بجد لعدة أشهر، ورتبت عملك وقطعت مسافة طويلة لتقف أمام خط البداية، وتتسابق بهدوء، وتستمتع تمامًا بمسافة السباق ولحظة خط النهاية.
كريم لي
