يجب على النساء في منتصف العمر البدء بممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة، والجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية لتحسين الصحة.
يمكن لبعض عادات التمارين الرياضية أن تساعد النساء على الحفاظ على لياقتهن والحصول على عظام ومفاصل أقوى وأكثر صحة مع تقدمهن في السن.
ممارسة الرياضة لزيادة القوة
يبلغ معدل فقدان العظام لدى النساء في سن الأربعين وبعد انقطاع الطمث حوالي 40-0,75٪ سنويًا. إن ممارسة تمارين المقاومة كل أسبوع يساعد في منع فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر.
أعط الأولوية لتمارين الدمبل، والبلانك، والضغط، والقرفصاء لأنها تستخدم العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية والأرداف وأوتار الركبة وعضلات البطن. اختاري الوزن المناسب، بحيث تشعرين بالتعب العضلي في حوالي 10-12 تكرار، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تساعد تمارين القلب في الحفاظ على صحة قلبك
تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على خفض ضغط الدم والكوليسترول، والوقاية من مرض السكري، وزيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. كما أنه يساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على وزن صحي للجسم، وزيادة الدورة الدموية، وتوفير الأكسجين للدم. أساليب التمارين الرياضية المناسبة مثل الجري، المشي، ركوب الدراجات، التمارين الرياضية، الرقص...
يجب على المبتدئين التدرب بكثافة منخفضة أو متوسطة. إذا كنت معتادًا على ذلك، تحدَّ نفسك بتمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة.
تنفس واسترخي
بدءًا من سن الأربعين، تبدأ سعة الرئة في الانخفاض بسبب شيخوخة القصيبات والأكياس الهوائية السنخية والرئتين والحجاب الحاجز والعضلات الوربية. تصبح مقيدة ومتقلصة ومتيبسة وضعيفة مما يسبب صعوبة في التنفس أو مشاكل أخرى في الرئة.
حافظ على صحة الجهاز التنفسي من خلال المشاركة في دروس اليوغا والتمارين الرياضية والبيلاتس. يجب أن تتعلم كيفية التنفس بعمق وتطبيقه للاسترخاء وتهدئة أعصابك وتحسين صحة الرئة.
تساعد ممارسة اليوغا النساء في منتصف العمر على زيادة المرونة وتحسين الجهاز التنفسي. صورة: باو باو
ينحني ويمتد
يعتبر التمدد تمرينًا ضروريًا للنساء فوق سن 50 عامًا. وعلى الرغم من أنه لا يتضمن تمرينًا قويًا، إلا أن هذا التمرين يوفر مرونة كافية ويريح العضلات. يصحح التمدد أيضًا الاختلالات، ويقلل الألم، ويحد من خطر الإصابة ويحسن وضعية الجسم.
قبل القيام بتمارين التمدد، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق تقريبًا لتدفئة عضلاتك، ويمكنك ممارسة المشي الخفيف أو ركوب الدراجات. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتمديد كل مجموعة عضلية رئيسية والثبات على كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
ممارسة المرونة ونطاق الحركة
تكون حركة المفاصل محدودة، وتقل مرونتها مع تقدم العمر بسبب التغيرات في الأوتار والأربطة. يجب على النساء فوق سن الخمسين ممارسة المرونة ونطاق الحركة. يمكن أن تدعم تمارين البيلاتس أو تمارين القلب والأوعية الدموية هذا الهدف.
تمارس النساء المرونة لمدة 30 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
باو باو (وفق عش قويا)
| يطرح القراء أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى هنا ليجيب عليها الأطباء |
