بعد سن الأربعين، هذه الخطوات الأربع البسيطة ستساعدك على إنقاص وزنك

إن فقدان الدهون، واكتساب العضلات، والحفاظ على لياقتك البدنية في الأربعينيات من عمرك أمر ممكن تمامًا. ليس هذا فحسب، بل إن هذه التغييرات لا تغير شكل جسمك فحسب، بل تجلب أيضًا فوائد كبيرة لصحتك، وفقًا لموقع Verywellfit الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية).

يساعد رفع الأثقال الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا على الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل تراكم الدهون الزائدة.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

لتقليل الدهون والحصول على جسم مشدود، يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا تطبيق النصائح التالية:

إعطاء الأولوية لتدريب القوة على تمارين القلب والأوعية الدموية فقط

مع تقدمك في العمر، يفقد جسمك كتلة العضلات تدريجيا. تبدأ هذه العملية عادة في سن الثلاثين وتتسارع بعد سن الأربعين. ونظرًا لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، فكلما زادت العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. لذلك، يعد تدريب القوة عاملاً مهمًا للغاية في مساعدة الجسم على البقاء مشدودًا وزيادة التمثيل الغذائي.

توصي الجمعية الأمريكية للطب الرياضي بأن يقوم البالغون بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. تعتبر التمارين مثل القرفصاء، ورفع الأثقال الميتة، ورفع الذقن، والضغط، وضغط الصدر فعالة لأنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة، وإعطاء الأولوية للبروتين

تتغير الاحتياجات الغذائية مع تقدمنا ​​في العمر، وخاصة قدرتنا على امتصاص وتصنيع البروتين. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إلى المزيد من البروتين عالي الجودة للحفاظ على العضلات. ينصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بتناول مكملات غذائية بمعدل 1-1.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.

تشمل مصادر البروتين عالية الجودة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفاصوليا والتوفو ومنتجات الألبان. أحد الأشياء التي يجب ملاحظتها هو أنه يجب على الأشخاص تقسيم كمية البروتين بالتساوي في الوجبات، وتجنب تناول الكثير من البروتين في وجبة واحدة لأن الجسم لن يمتص كل هذا البروتين.

في سن الأربعين، يجب الاهتمام أكثر بالحصول على قسط كافٍ من النوم

يعد النوم عاملًا غالبًا ما يتم تجاهله ولكنه مهم للغاية في فقدان الدهون، خاصة بعد سن الأربعين. يؤدي قلة النوم إلى تعطيل الهرمونات التي تنظم شعور الجسم بالجوع والشبع. ونتيجة لذلك، فإننا نرغب في تناول الحلويات، ونأكل أكثر، ونتضاءل حساسية الأنسولين، مما قد يؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون في البطن.

التحكم في مستويات الكورتيزول

يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لتخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن. وهذا يجعل من الصعب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا فقدان الدهون حتى مع اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

لتقليل التوتر، يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أن يبدأوا عادة ممارسة اليوجا أو المشي أو كتابة مذكرات أو التواصل مع الطبيعة. تساعد كل هذه الأنشطة على تقليل مستوى الكورتيزول وتحسين الحالة المزاجية، وفقًا لموقع Verywellfit .

المصدر: https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm