فقدان الدهون، واكتساب العضلات، والحفاظ على لياقة بدنية في سن الأربعين أمرٌ ممكنٌ تمامًا. ليس هذا فحسب، بل تُغيّر هذه التغييرات شكل جسمك، وتُقدّم أيضًا فوائد صحية جمّة، وفقًا لموقع Verywellfit (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.
يساعد رفع الأثقال الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا على الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل تراكم الدهون الزائدة.
الصورة: الذكاء الاصطناعي
لتقليل الدهون والحصول على جسم مشدود، يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا تطبيق النصائح التالية:
إعطاء الأولوية لتدريب القوة على تمارين القلب والأوعية الدموية فقط
مع التقدم في السن، يفقد الجسم تدريجيًا كتلة العضلات. تبدأ هذه العملية عادةً في سن الثلاثين تقريبًا وتتسارع بعد سن الأربعين. ولأن العضلات تحرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، فكلما زادت كتلة العضلات، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. لذلك، يُعدّ تدريب القوة أمرًا بالغ الأهمية للمساعدة في شد الجسم وزيادة عملية الأيض.
توصي الجمعية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل. تمارين مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، ورفع الذقن، والضغط، وضغط الصدر فعالة لأنها تُشغّل مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد.
تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة، وإعطاء الأولوية للبروتين
تتغير الاحتياجات الغذائية مع تقدمنا في السن، وخاصةً القدرة على امتصاص البروتين وتخليقه. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إلى كمية أكبر من البروتين عالي الجودة للحفاظ على كتلة العضلات. يُنصح هؤلاء الأشخاص بتناول مكملات غذائية تتراوح بين 1 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، والتوفو، والحليب. تجدر الإشارة إلى ضرورة توزيع كمية البروتين بالتساوي على الوجبات، وتجنب الإفراط في تناول البروتين في وجبة واحدة، لأن الجسم لن يمتصه بالكامل.
في سن الأربعين، يجب الاهتمام أكثر بالحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم عاملٌ غالبًا ما يُغفل عنه، ولكنه بالغ الأهمية في فقدان الدهون، خاصةً بعد سن الأربعين. قلة النوم تُعطّل الهرمونات التي تُنظّم الجوع والشبع في الجسم. ونتيجةً لذلك، نشتهي الحلويات، ونتناول المزيد من الطعام، ونُقلّل من حساسية الأنسولين، مما قد يُؤدي بسهولة إلى تراكم دهون البطن.
التحكم في مستويات الكورتيزول
يؤدي التوتر لفترات طويلة إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لتراكم الدهون، وخاصةً في منطقة البطن. هذا يُصعّب على من تجاوزوا الأربعين خسارة الوزن، حتى مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام.
لتقليل التوتر، يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بممارسة اليوغا أو المشي أو تدوين المذكرات أو التواصل مع الطبيعة. تُساعد هذه الأنشطة جميعها على خفض مستوى الكورتيزول وتحسين المزاج، وفقًا لموقع Verywellfit .
المصدر: https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm
تعليق (0)