أهم الأطعمة التي يجب تجنب تناولها قبل النوم

الكافيين منبه قوي يعمل عن طريق منع الأدينوزين - وهي مادة كيميائية تعزز النوم.

المشروبات المحتوية على الكافيين

الكافيين منبه قوي يعمل عن طريق تثبيط الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يُحفز النوم. تناول هذه المشروبات قبل النوم سيجعلك متيقظًا، قلقًا، وقد يُسبب الأرق أو يُقلل من جودة النوم العميق. قد تستمر آثار الكافيين لساعات، لذا توقف عن تناوله قبل النوم بست إلى ثماني ساعات على الأقل.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المقلية

تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية والوجبات السريعة، وقتًا أطول للهضم مقارنةً بأي مجموعة غذائية أخرى. يضطر الجهاز الهضمي للعمل بجهد أكبر عندما يحتاج الجسم للراحة، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعسر الهضم وحموضة المعدة. هذه الحرقة وعدم الراحة تؤثر سلبًا على نومك.

طعام حار، توابل قوية

عند تناول الأطعمة الحارة، تتهيج المعدة، مما يؤدي إلى تقلصات أقوى، ويزداد احتمال التجشؤ. علاوة على ذلك، يمكن لمركب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار أن يرفع درجة حرارة الجسم. هذا التغير في درجة الحرارة قد يعيق عملية التبريد الطبيعية للجسم الضرورية للراحة والنوم العميق.

أطعمة غنية بالسكر

تُعدّ الحلويات والسكاكر والآيس كريم من الأطعمة التي تُسبب الأرق بشكل غير مباشر. فمحتواها العالي من السكر يُؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، مما يُؤثر سلبًا على الهرمونات المُنظمة للنوم، مثل الميلاتونين. كما تُشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من السكر قبل النوم يُمكن أن يُسبب ارتفاعًا في مستوى السكر في الدم أثناء الليل، مما يزيد من احتمالية الاستيقاظ ويُقلل من جودة النوم.

يصعب هضم اللحوم الحمراء والبروتين.

رغم أن اللحوم الحمراء مغذية، إلا أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والدهون، مما يتطلب عملية هضم طويلة. تناولها في وقت متأخر من المساء يُجبر المعدة على العمل بجهد مضاعف طوال الليل. هذا العبء الهضمي لا يسبب فقط الشعور بعدم الراحة والانتفاخ، بل يمنع الجسم أيضاً من الاسترخاء التام، مما يؤثر سلباً على النوم.

التوت غني بالعصارة وله خصائص مدرة للبول.

تتمتع بعض الفواكه والخضراوات، مثل البطيخ والخيار والكرفس، بتأثيرات مدرة للبول. تناولها قبل النوم مباشرة قد يزيد من عدد مرات التبول الليلي. الاستيقاظ المتكرر للتبول يُخلّ بدورة النوم العميق، مما يجعلك تشعر بالتعب في صباح اليوم التالي.

المشروبات الكحولية

يظنّ كثيرون خطأً أن الكحول يساعدهم على النوم، لكن في الحقيقة، لا يُسبّب سوى نعاسٍ مؤقت. يُعتبر الكحول منبهاً قوياً يُخلّ بنمط النوم اللاحق، إذ يُقلّل من مدة نوم حركة العين السريعة (النوم المُريح)، مما يؤدي إلى نومٍ سطحي واستيقاظٍ متكرر. كما يُفاقم الكحول مشاكل الجهاز التنفسي كالشخير وانقطاع النفس النومي.

اقتراحات لتناول بعض الأطعمة قبل النوم.

بحسب الخبراء، يعتبر الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين أو كمية صغيرة من الدهون الصحية الخيار الأفضل لوجبة ما قبل النوم.

يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. فهي توفر طاقة كافية، مما يساعدك على الحصول على نوم هانئ ومريح طوال الليل.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد البروتين الموجود في الحليب ومشتقاته، والدهون الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا، وأنواع مختلفة من المكسرات، على تهدئة المعدة. وعند تناول هذه المكونات، يُحافظ على مستوى السكر في الدم عند المستوى الأمثل، مما يمنع انخفاضه الحاد عند الاستيقاظ كل صباح.

وبالتحديد، تؤكد العديد من الدراسات أن تناول الوجبات الخفيفة يرفع مستوى السكر في الدم تدريجيًا، مما يُشعرك بالنعاس أسرع. ويعود ذلك إلى أن الكربوهيدرات المعقدة تُنشط نقل التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول بسرعة إلى ناقل عصبي، يُشارك بفعالية في تثبيط الأعصاب. وهذا يُساعدنا على الدخول في نوم عميق بسهولة.

علاوة على ذلك، يُساهم وجود الدهون غير المشبعة، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6، في تحسين جودة النوم بشكل فعّال. يُمكنك إدخال هذه العناصر في نظامك الغذائي عن طريق تناول أنواع مختلفة من المكسرات المغذية أو باستخدام الزيوت المستخرجة منها مباشرةً.

بحسب الخبراء، فإن الوجبة المثالية قبل النوم ستكون عبارة عن كوب من الزبادي، وتفاحة، وبعض زبدة الفول السوداني، أو بضع قطع من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، وقطعة صغيرة من الديك الرومي، وبعض الجبن.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-khong-nen-an-truoc-khi-di-ngu.900843.html