تعرف على نمطك الزمني لاختيار الوقت المناسب من اليوم لممارسة الرياضة

هل تساءلت يومًا لماذا يشعر بعض الناس بالنشاط صباحًا بينما يشعر آخرون بالنشاط مساءً؟ تكمن الإجابة في النمط الزمني - وهو مفهوم يُحدد بشكل كبير المنطقة الزمنية التي يمارس فيها كل شخص الرياضة.

يحدد النمط الزمني مناطق زمنية للنوم وممارسة الرياضة - صورة: PT

الأسود والدببة والذئاب والدلافين

كان كرونوتايب في الأصل مفهومًا في مجال علم النوم، قبل أن يتم أخذه على محمل الجد تدريجيًا في جدولة وتخطيط التمارين البدنية لكل شخص.

يُفهم من النمط الزمني أنه الميل الطبيعي الذي يجعل الشخص يميل إلى أن يكون أكثر إنتاجية في أوقات معينة من اليوم.

تم تطوير هذا المفهوم من قبل علماء وظائف الأعضاء في سبعينيات القرن العشرين، من خلال مقاييس مثل استبيان الصباح والمساء (MEQ) أو استبيان ميونيخ كرونوتايب (MCTQ).

قُسِّمت الأنماط الزمنية في البداية إلى ثلاث مجموعات: "الصباحيون"، و"المسائيون"، و"المحايدون". لاحقًا، قسّمها عالم النفس السريري الأمريكي مايكل بريوس إلى أربع مجموعات، عُرفت بأربعة رموز حيوانية في كتاب "قوة الوقت" (2016).

وبحسب قوله، يمكننا أن نطلق على هذه الأنماط الزمنية مبدئيًا اسم الأسد، والدب، والذئب، والدلفين.

يعتبر برج الأسد نموذجًا للأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا، حيث يستيقظون عادةً ما بين الساعة 5 صباحًا و6 صباحًا ويصلون إلى ذروة طاقتهم ما بين الساعة 7 صباحًا و11 صباحًا.

غالبًا ما يعملون بشكل أفضل في الصباح، عندما يكون كل من الكورتيزول والتستوستيرون مرتفعين، مما يساعد الجسم على البقاء متيقظًا وعضلاته تستجيب بسرعة.

ومع ذلك، فإن "الأسود" أيضًا تتعب بسهولة وتذهب إلى الفراش غالبًا قبل الساعة العاشرة مساءً، لذا فإن التدريبات الليلية المتأخرة ستكون أقل فعالية.

جدول تصنيف الكرونوتايب - صورة: TA

الدببة هي المجموعة الأكثر عددًا، إذ تُشكل حوالي نصف السكان. يتطابق إيقاعها اليومي مع الدورة الشمسية: تستيقظ عند شروق الشمس وتنام عند حلول الظلام.

يكون الأشخاص في هذه المجموعة عادةً في أفضل حالاتهم البدنية بين الساعة 10 صباحًا و2 ظهرًا، وهو وقت مناسب لممارسة التمارين الرياضية في منتصف النهار أو في وقت مبكر بعد الظهر.

وبما أن الدببة تتبع "الحشد البيولوجي"، فإنها تتكيف بسهولة مع جداول الدراسة والعمل المنتظمة، فضلاً عن البطولات الرياضية النهارية.

الذئاب هي من "البوم الليل" الحقيقية. فهي تجد صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا وتبقى خاملة حتى منتصف النهار.

عادةً ما تبلغ الذئاب ذروة طاقتها بين الساعة الخامسة مساءً والحادية عشرة مساءً. تُظهر دراسات نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (2020) أن قوة عضلات هذه المجموعة وقدرتها على ممارسة التمارين الرياضية قد تكون أعلى بنسبة 5-10% في المساء مقارنةً بالصباح.

وهذا يفسر لماذا ينتمي العديد من لاعبي كرة السلة أو كرة القدم أو الفنون القتالية - الذين يتنافسون في كثير من الأحيان في الليل - إلى مجموعة "الذئاب".

الدلافين مجموعة خاصة، تُمثل الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم أو ينامون نومًا خفيفًا. ومثل الدلافين الحقيقية التي تنام نصف دماغها فقط لتبقى متيقظة، غالبًا ما تنام هذه المجموعة بشكل متقطع، وتستيقظ بسهولة، ونادرًا ما تشعر بالنشاط.

عادةً ما يكون وقت تدريبهم الأكثر فعالية بين الساعة العاشرة صباحًا والثانية ظهرًا، حيث تكون أدمغتهم وأجسامهم في أوج ثباتها. ومع ذلك، تحتاج الدلافين إلى إيلاء اهتمام خاص لجودة نومها للحفاظ على أدائها الرياضي على المدى الطويل.

لا يعد النمط الزمني اختيارًا تعسفيًا، بل يتم تشكيله من خلال التطور البيولوجي.

غالبًا ما يكون الأطفال من "الأشخاص الصباحيين"، إذ يميلون إلى النوم والاستيقاظ باكرًا. ومع بلوغهم سن المراهقة، تتغير ساعاتهم البيولوجية مجددًا، مما يجعل معظم طلاب المدارس الثانوية والجامعات "أشخاصًا مسائيين"، إذ يجدون صعوبة في النوم باكرًا ويكونون أكثر يقظة في وقت متأخر من بعد الظهر.

تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة ميونيخ (رونيبيرج، 2007) إلى أن نشاط "البومة الليلية" يصل إلى ذروته في سن 17 إلى 20 عامًا.

بعد سن الخامسة والعشرين، يستقر النمط الزمني ويصبح سمةً ثابتةً نسبيًا لكل شخص. مع التقدم في السن، يتغير الإيقاع البيولوجي تدريجيًا نحو الصباح، مما يدفع كبار السن للاستيقاظ مبكرًا والشعور بالنعاس في المساء.

هل يجب أن أحاول تغيير نوع توقيتى؟

إذًا، كيف تعرف إلى أي مجموعة تنتمي؟ بعيدًا عن الاستبيانات العلمية، أبسط طريقة هي مراقبة نفسك عندما لا تكون مقيدًا بساعة منبه أو بالعمل.

دع جسدك يقرر متى يستيقظ ومتى ينام، ودوّن متى تشعر بأقصى قدر من اليقظة والنشاط. إذا كنت نشيطًا في الصباح، فأنت على الأرجح أسد.

إذا كنتَ في أفضل حالاتك مساءً، فقد تكون ذئبًا. إذا كنتَ تتأقلم بسهولة مع روتينك، فأنتَ أقرب إلى الدب. إذا كنتَ تعاني من صعوبة في النوم، وتستيقظ كثيرًا أثناء الليل، فقد تكون دولفينًا.

كل شخص لديه إيقاعه البيولوجي المناسب - الصورة: ARU

من المهم عدم محاولة مقاومة نمطك الزمني. ينصح علماء النوم بمواءمة روتينك الرياضي والعملي مع إيقاعاتك اليومية الطبيعية لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.

إذا كنتَ أسدًا، فمارس الرياضة صباحًا للاستفادة من هرموناتك ويقظتك. أما إذا كنتَ دبًا، فالتمرن في منتصف النهار أو بعد الظهر أنسب.

بالنسبة للذئاب، لا تُجبر نفسك على الاستيقاظ في الخامسة صباحًا للركض، بل مارس الرياضة مساءً - طالما لم يكن ذلك قريبًا جدًا من موعد النوم. أما بالنسبة للدلافين، فالنصيحة الأهم هي تحسين جودة نومك، واختيار منتصف النهار عندما يكون جسمك في أوج نقائه.

النمط الزمني هو مزيج من العوامل الوراثية والهرمونية والبيئية. سيساعدك فهم نمطك الزمني على وضع جدول تمارين مناسب يُحسّن طاقتك ويوفر وقتك.

هوي دانج

المصدر: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm