كيفية شرب الماء لتجنب اهتزاز الورك أثناء الركض؟

uống nước - Ảnh 1. — ضرورة شرب الماء بشكل صحيح عند ممارسة رياضة الجري - صورة: SR

فيما يلي تعليمات مفصلة حول كيفية شرب الماء لتجنب صدمة الورك أثناء الجري ، مقسمة بوضوح إلى قبل - أثناء - بعد الجري ، بناءً على توصيات خبراء Runner's World:

1. قبل الجري (1-2 ساعة قبل ذلك)

الهدف: ترطيب الجسم بشكل صحيح دون الانتفاخ أو تقلصات جانبية أثناء الجري.

اشرب من 300 إلى 500 مل من الماء قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من الجري. هذا هو الوقت الأمثل لضمان ترطيب جسمك مع إتاحة الوقت الكافي للتخلص من السوائل الزائدة، وتجنب الآثار الجانبية.

تجنب الشرب قبل الجري مباشرة (خلال 15 إلى 30 دقيقة) لأن معدتك تكون ممتلئة في ذلك الوقت، مما قد يضغط على الحجاب الحاجز - وهو السبب الرئيسي للصدمة الجانبية.

تجنب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية أو الماء البارد جدًا، فقد تُهيّج بطانة البطن وتزيد من خطر الصدمة الجانبية. إذا كنتَ بحاجة إلى مُكمّلات غذائية، فاختر ماء جوز الهند أو المشروبات المُخفّفة المُغذّية بالإلكتروليت.

2. أثناء الركض

الهدف: إعادة الترطيب دون التسبب في اضطراب في الجهاز الهضمي أو تقلصات في البطن.

إذا كنت تركض لمدة تقل عن 45 دقيقة، فلن تحتاج إلى شرب الماء أثناء الركض - فقط اشطف فمك بالماء إذا شعرت بجفاف فمك.

إذا ركضتَ لأكثر من 45 دقيقة، اشرب رشفات صغيرة من الماء (حوالي 100-150 مل) كل 15 دقيقة. شرب رشفات صغيرة يسمح لمعدتك بامتصاص الماء ببطء، مما يُخفف الضغط على الحجاب الحاجز.

استخدم زجاجة ماء صغيرة في يدك أو على حزامك حتى لا تضطر إلى الشرب بسرعة كبيرة.

يساعد التنفس البطني العميق والمستمر (تنفس البطن بدلاً من تنفس الصدر الضحل) على تقليل خطر تشنجات الحجاب الحاجز والهزات الجانبية.

3. بعد الركض

الهدف: استعادة السوائل المفقودة في الجسم من خلال العرق.

بعد الجري مباشرة، اشرب حوالي 300-500 مل من الماء في أول 30 دقيقة لترطيب جسمك بسرعة.

إذا كنت تتعرق كثيرًا أو ترى علامات الجفاف (الدوخة، جفاف الفم، البول الأصفر الداكن)، فاستبدله بالماء المحتوي على الإلكتروليت.

تجنب شرب كمية كبيرة من الماء بسرعة بعد الجري - فهذا يمكن أن يسبب الغثيان أو اضطراب الجهاز الهضمي.

إجراءات أخرى لتجنب صدمة الورك

قم بالإحماء جيدًا قبل الجري: إن القيام بتمارين الإحماء اللطيفة يساعد الجسم على التكيف تدريجيًا مع النشاط البدني ويقلل من خطر التواء الورك.

تقوية عضلات البطن: تساعد عضلات البطن القوية على دعم الحجاب الحاجز وتقليل خطر التشنجات التي تسبب ثني الورك.

مارس التنفس البطني العميق: يساعد التنفس البطني العميق والمتساوي على توفير كمية كافية من الأكسجين للجسم ويقلل الضغط على الحجاب الحاجز.

الاعتياد على شرب الماء بانتظام طوال اليوم، أثناء ممارسة الأنشطة العادية.