স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর ৫টি কার্যকর উপায়

শুধু রোগা মানুষরাই নয়, যারা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠেছেন অথবা জিমে ব্যায়াম করছেন তারাও ওজন বাড়াতে চান। আসলে, অনেক মানুষের জন্য, স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো ওজন কমানোর মতোই কঠিন, স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল ফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে।

শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামগুলি আপনার বাড়তি ওজন চর্বির পরিবর্তে পেশী থেকে আনতে সাহায্য করবে।

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য, লোকেরা নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করতে পারে:

ক্যালোরি উদ্বৃত্ত

ওজন বাড়ানোর প্রথম কারণ হল অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকা, যার অর্থ প্রতিদিন ব্যবহৃত ক্যালোরির পরিমাণ পোড়ানো ক্যালোরির চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য, খাদ্যতালিকায় প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির অতিরিক্ত থাকা উচিত। এই অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরের ওজন ধীরে ধীরে বাড়াতে সাহায্য করবে।

যেসব খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত সেগুলো হলো স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, প্রোটিন সমৃদ্ধ চর্বিহীন মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং কলা ও আমের মতো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত ফল। চিনি এবং সাদা স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবার সীমিত করা উচিত কারণ অতিরিক্ত ক্যালোরি সহজেই চর্বি হিসেবে জমা হতে পারে।

পুষ্টিকর খাবারের উপর মনোযোগ দিন

এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে ওটস, কুইনোয়া, মিষ্টি আলু, ডিম, স্যামন এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রয়োজনীয় খনিজ থাকে। যখন আপনি এগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করেন, তখন আপনার শরীরের ওজন স্বাস্থ্যকরভাবে বৃদ্ধি পাবে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খান

পেশী তৈরিতে প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে জিমে যাওয়া ব্যক্তিদের জন্য। যদি আপনি অতিরিক্ত ভর চর্বির পরিবর্তে পেশীতে ভর করতে চান, তাহলে আপনার ওজন তোলার সাথে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার মিশিয়ে খাওয়া উচিত। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে মুরগির বুকের মাংস, চর্বিহীন গরুর মাংস, স্যামন, বিনস এবং প্রোটিন-ফোর্টিফাইড দুধ।

শক্তি প্রশিক্ষণ

ওজন উত্তোলন, পুশ-আপ এবং পুল-আপের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা প্রদান করে। কেবল পেশী ভর বৃদ্ধি পাবে না, পেশী শক্তিও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে 3-4 বার শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন।

বেশি করে খাও।

অনেক রোগা মানুষের জন্য, ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাবার খাওয়া। দিনে তিনটি বড় খাবার খাওয়া কঠিন হতে পারে, তাই বিশেষজ্ঞরা আপনার খাবার গ্রহণকে পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবারে ভাগ করার পরামর্শ দেন। ভেরিওয়েল ফিট অনুসারে, এটি আপনার ক্যালোরির লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ করে তুলবে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm