দ্রুত ওজন কমানোর জন্য চিয়া বীজ দিয়ে তৈরি ৫টি স্বাস্থ্যকর ও সহজে বানানো যায় এমন সকালের নাস্তার রেসিপি।

চিয়া বীজে উচ্চ মাত্রায় ফাইবার এবং প্রোটিন থাকায় এটি ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য একটি আদর্শ খাবার। চিয়া বীজ দিয়ে তৈরি খাবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে সকালে খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়।

বিষয়বস্তু

• ১. সকালের নাস্তায় চিয়া বীজ খেলে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• ২. যারা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য চিয়া বীজ ব্যবহার করে তৈরি করা যায় এমন কিছু স্বাস্থ্যকর ও সহজে বানানো যায় এমন সকালের নাস্তার রেসিপি।

১. সকালের নাস্তায় চিয়া বীজ খেলে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক সহ অনেক উপকারী পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং এটি ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।

চিয়া বীজ দিনের যেকোনো সময় খাওয়া যেতে পারে, তবে অনেকেই সকালের নাস্তায় বা বেলা বেলার হালকা খাবার হিসেবে এটিকে বেশ কার্যকর বলে মনে করেন, বিশেষ করে ওজন কমানোর চেষ্টার সময়। কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং হালকা খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে; এগুলো পাকস্থলীতে প্রবেশ করলে, এই ফাইবারের তন্তুগুলো তরলের সংস্পর্শে এসে ফুলে একটি ঘন জেল তৈরি করে, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যা সহজেই শরীরে চর্বি জমায়, তা গ্রহণ করার পরিবর্তে চিয়া বীজ উচ্চমানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস। এই সংমিশ্রণটি শরীরকে তৃপ্তিদায়ক হরমোন নিঃসরণে উদ্দীপিত করে এবং বিপাকক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। ফলে, আমরা ক্লান্ত বা অবসন্ন না হয়েই স্বাভাবিকভাবে মোট ক্যালোরি গ্রহণ সহজেই কমাতে পারি।

কোকো ও কলার ফ্লেভারযুক্ত চিয়া সিড পুডিং।

২. যারা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য চিয়া বীজ ব্যবহার করে তৈরি করা যায় এমন কিছু স্বাস্থ্যকর ও সহজে বানানো যায় এমন সকালের নাস্তার রেসিপি।

কোকো ও কলার ফ্লেভারযুক্ত চিয়া সিড পুডিং।

উপকরণ: ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, ১৫০ মিলি আমন্ড মিল্ক (অথবা চিনি ছাড়া তাজা দুধ), ১ চা চামচ খাঁটি কোকো পাউডার, ১/২টি পাকা কলা টুকরো করে কাটা।

তৈরি করা

• একটি কাচের জারে চিয়া বীজ, দুধ এবং কোকো পাউডার একসাথে মিশিয়ে নিন।
• এটি সারারাত (বা অন্তত ২ ঘন্টা) ফ্রিজে রেখে দিন, যাতে চিয়া বীজগুলো সমানভাবে ফুলে একটি মসৃণ পুডিংয়ের মতো আকার ধারণ করে।
• পরদিন সকালে, উপরে কিছু কলার টুকরো ছড়িয়ে দিন এবং উপভোগ করুন।

সকালে সময় বাঁচানোর জন্য এই খাবারটি আগের রাতে তৈরি করে রাখা যেতে পারে।

• 

সবজি এবং চিয়া বীজের স্মুদি

উপকরণ: ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, এক মুঠো পালং শাক, ১/২টি ছোট অ্যাভোকাডো, ১/২টি সবুজ আপেল, ২০০ মিলি ফিল্টার করা পানি অথবা তাজা ডাবের পানি।

তৈরি করা

• চিয়া বীজ প্রায় ১৫ মিনিট পানিতে ভিজিয়ে রাখুন, যতক্ষণ না সেগুলো ফুলে ওঠে।
• ব্লেন্ডারে পালং শাক, অ্যাভোকাডো, আপেল ও পানি দিয়ে মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
• স্মুদিটি একটি গ্লাসে ঢালুন, তারপর ভেজানো চিয়া বীজগুলো মিশিয়ে নিন।

সবুজ শাকসবজির ফাইবার, ফলের ভিটামিন এবং চিয়া বীজের স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সংমিশ্রণ শরীরকে পরিশুদ্ধ করতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজ সহ ক্রিমি এবং সুস্বাদু ওটমিল

উপকরণ: ৩০ গ্রাম রোলড ওটস, ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, ২০০ মিলি পানি অথবা চিনি ছাড়া সয়া দুধ, এক মুঠো বাদাম অথবা বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি)।

তৈরি করা

• একটি ছোট সসপ্যানে ওটস, চিয়া বীজ এবং দুধ/পানি যোগ করুন।
• মিশ্রণটি নরম ও ঘন না হওয়া পর্যন্ত প্রায় ৫ মিনিট ধরে অল্প আঁচে অনবরত নাড়তে থাকুন।
• একটি বাটিতে তুলে নিন এবং উপরে কিছু গুঁড়ো করা বাদাম বা বেরি ছড়িয়ে দিন।

ওটস এবং চিয়া বীজ উভয়ই দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং পরিপাকতন্ত্রকে সুষ্ঠুভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজ সহ ওটমিল কুকিজ (কোন গমের আটা ব্যবহার করা হয়নি)

উপকরণ: ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, ৪০ গ্রাম ওটমিল, ১টি পাকা কলা, ১টি মুরগির ডিম, ৩০ মিলি চিনি ছাড়া তাজা দুধ।

তৈরি করা

• কলাটি চটকে নিন, তারপর ডিম, তাজা দুধ, ওটমিল এবং চিয়া বীজের সাথে ভালোভাবে মিশিয়ে একটি ঘন পেস্ট তৈরি করুন। এটি প্রায় ১৫ মিনিটের জন্য রেখে দিন যাতে চিয়া বীজ এবং ওটমিল জল শোষণ করে নেয়।
• একটি নন-স্টিক প্যান গরম করে তাতে অলিভ অয়েলের একটি পাতলা স্তর ছড়িয়ে দিন।
• প্যানে ব্যাটারটি ঢেলে দিন, অল্প আঁচে ভাজুন যতক্ষণ না উপরিভাগে বুদবুদ দেখা যায়, তারপর উল্টে দিন এবং উভয় পাশ সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। কিছু বেরি দিয়ে পরিবেশন করুন।

চিয়া বীজ সহ ওটমিল কুকিজ

চিয়া বীজ এবং ফলের সাথে মেশানো গ্রিক দই

উপকরণ: ১ প্যাকেট সাধারণ গ্রিক দই, ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, কম চিনিযুক্ত ফল (কিউই, স্ট্রবেরি বা কমলা), ১ টেবিল চামচ মধু।

তৈরি করা

• চিয়া বীজগুলো সরাসরি গ্রিক দইয়ের সাথে মিশিয়ে প্রায় ১৫ মিনিট রেখে দিন, যাতে বীজগুলো ফুলে ওঠে।
• ফলগুলো ছোট ছোট টুকরো করে কেটে উপরিভাগে সাজিয়ে দিন।
• স্বাভাবিক হালকা মিষ্টি স্বাদ পছন্দ করলে মধু যোগ করুন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ গ্রিক ইয়োগার্ট চিয়া বীজের সাথে মিশিয়ে খেলে তা ওজন কমানোর সময় শরীরের পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।

দ্রষ্টব্য: সকালের নাস্তায় চিয়া বীজ খাওয়ার সময় পেট ফাঁপা এড়াতে এবং ফাইবারের সর্বোত্তম কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা জরুরি। পুষ্টি ভালোভাবে শোষণের জন্য খাওয়ার আগে চিয়া বীজগুলো সবসময় নরম করে নিন।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/5-cong-thuc-bua-sang-lanh-manh-de-lam-tu-hat-chia-nhanh-giam-can-169260521153232559.htm