৮ ধরণের মাছ যাতে ওমেগা-৩ এর পরিমাণ সবচেয়ে বেশি

অনেক ধরণের মাছেই ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, তবে খাদ্যাভ্যাসের কারণে এর পরিমাণ বিভিন্ন প্রজাতির মধ্যে পরিবর্তিত হয়। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ কিছু মাছ দেখুন।

সোর্ডফিশ এবং টুনার মতো গভীর জলের মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। অনেক চাষ করা মাছেও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

মাছের খাবারের পরিমাণ নির্ভর করবে মাছের খাবারের উপর। উদাহরণস্বরূপ, আটলান্টিক স্যামনে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যেখানে সিলভার পার্চ (মিঠা পানি) এর মাত্রা কম থাকে।

অনেক গভীর জলের মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে।

১. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উপকারিতা কী কী?

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল অপরিহার্য খাদ্যতালিকাগত চর্বি যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে মস্তিষ্কের জন্য। প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট আসে ফ্যাটি মাছ, শৈবাল এবং কিছু ফ্যাটি উদ্ভিদজাত খাবার থেকে। ফ্যাটি মাছে দুটি প্রধান ধরণের ওমেগা-৩ বেশি থাকে, যার মধ্যে রয়েছে আইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (DHA)। আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড, বা ALA, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ পুরুষদের জন্য ১,৬০০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ১,১০০ মিলিগ্রাম।

ওমেগা-৩ এর পরিপূরক হিসেবে নিয়মিত মাছ খাওয়া হৃদরোগের হার উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়। জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউটের মতে, ক্যাটফিশ থেকে প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে ওমেগা ৩, ৬, ৯, ভিটামিন এ, ই, ট্রেস খনিজ পদার্থের মতো প্রাকৃতিক যৌগ, যা কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং থ্রম্বোসিস প্রতিরোধে প্রভাব ফেলে।

অনেক মূলধারার স্বাস্থ্য সংস্থা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম (মিগ্রা) আইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ) খাওয়ার পরামর্শ দেয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। একবার রান্না করা মাছ ১০০ গ্রাম রান্না করা মাছের সমান, তাই প্রতি সপ্তাহে দুইবার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়াই সেই লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট। মনে রাখবেন, বিভিন্ন ধরণের মাছ থেকে বেছে নেওয়া পারদের মতো পরিবেশগত দূষণকারী পদার্থের সংস্পর্শ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

২. কিছু মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ কিছু মাছের তালিকা এখানে দেওয়া হল:

ম্যাকেরেল: এই ছোট, চর্বিযুক্ত মাছটি সুস্বাদু এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। ম্যাকেরেল অত্যন্ত পুষ্টিকর, ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ভিটামিন বি১২ এর দৈনিক মূল্যের (ডিভি) ৫০০% এবং সেলেনিয়ামের ১৩০% থাকে।

ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি ১০০ গ্রামে ৪,৫৮০ মিলিগ্রাম EPA এবং DHA (সম্মিলিত)।

স্যামন: এটি এমন একটি খাবার যাতে উচ্চমানের প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিনের মতো বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ খান তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্নতার মতো রোগের ঝুঁকি কম থাকে।

ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি ১০০ গ্রামে ২,১৫০ মিলিগ্রাম EPA এবং DHA (সম্মিলিত)।

স্যামন হল ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ একটি চর্বিযুক্ত মাছ।

হেরিং: এটি একটি মাঝারি আকারের তৈলাক্ত মাছ যা প্রায়শই ঠান্ডা করে ধূমপান করা হয়, আচার করা হয়, অথবা আগে থেকে রান্না করা হয় এবং টিনজাত খাবার হিসেবে বিক্রি করা হয়।

১০০ গ্রাম হেরিং মাছে প্রায় ১০০% DV সেলেনিয়াম এবং ৭৭৯% DV ভিটামিন B12 থাকে। ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি ১০০ গ্রামে ২,১৫০ মিলিগ্রাম EPA এবং DHA (সম্মিলিত)।

সার্ডিন: একটি ছোট, তৈলাক্ত মাছ, যা প্রায়শই ক্ষুধার্ত, জলখাবার বা সুস্বাদু খাবার হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এগুলি খুবই পুষ্টিকর, বিশেষ করে যখন পুরোটা খাওয়া হয়। সার্ডিনে আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি থাকে।

১০০ গ্রাম ড্রেনেড সার্ডিন ভিটামিন বি১২ এর জন্য ৩৭০% এরও বেশি ডিভি, ভিটামিন ডি এর জন্য ২৪% এবং সেলেনিয়ামের জন্য ৯৬% সরবরাহ করে। ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি কাপ (১৪৯ গ্রাম) টিনজাত আটলান্টিক সার্ডিনের ১,৪৬৩ মিলিগ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ (সম্মিলিত)।

অ্যাঙ্কোভি: অ্যাঙ্কোভি হল ছোট, তৈলাক্ত মাছ যা প্রায়শই শুকনো বা টিনজাত বিক্রি করা হয়। অ্যাঙ্কোভি নিয়াসিন এবং সেলেনিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, এবং হাড়যুক্ত অ্যাঙ্কোভি ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস।

ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: ৫টি অ্যাঙ্কোভিতে (২০ গ্রাম) ৪১১ মিলিগ্রাম EPA এবং DHA (সম্মিলিতভাবে), অথবা প্রতি ১০০ গ্রামে ২,০৫৩ মিলিগ্রাম।

ফ্লাউন্ডার: যারা বেশিরভাগ তৈলাক্ত সমুদ্রের মাছের তীব্র স্বাদ পছন্দ করেন না তাদের জন্য ফ্লাউন্ডার একটি ভালো বিকল্প। এই হালকা সাদা মাছটি এখনও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এটি প্রোটিন, পটাসিয়াম এবং নিয়াসিনেরও একটি ভালো উৎস।

১০০ গ্রাম আলাস্কান হালিবুটে মাত্র ৯০ ক্যালোরি থাকে এবং ১৯ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। হালিবুটে পটাসিয়ামও বেশি, প্রতি পরিবেশনে ৪৩৫ মিলিগ্রাম।

রেইনবো ট্রাউট: যারা স্যামন বা টুনার মতো মাছের স্বাদ পছন্দ করেন না তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত মাছ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য সেরা মাছগুলির মধ্যে একটি হওয়ার পাশাপাশি, রেইনবো ট্রাউট প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়াসিনেরও একটি ভালো উৎস।

১০০ গ্রাম বন্য রেইনবো ট্রাউট মাছে ১১৯ ক্যালোরি, ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং কিছু বি ভিটামিন থাকে।

রেইনবো ট্রাউট।

টুনা: এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি-১২ এবং নিয়াসিনের একটি চমৎকার উৎস। ১০০ গ্রাম টিনজাত সাদা টুনা পানিতে ১৩০ ক্যালোরি, ২৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ২ থেকে ৩ গ্রাম হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে।

৩. উচ্চ ওমেগা-৩ অ্যাসিডযুক্ত কিছু প্রজাতির কথা উল্লেখ করুন

প্রজাতি	মার্কেটিং নাম	বৈজ্ঞানিক নাম	তেল (%)	মোট ওমেগা-৩ এলসি পুফা (মিগ্রা/১৫০ গ্রাম)
টুনা মাছ	পাতলা টুনা	অ্যালোথুনাস ফাল্লাই	১৬.৫	৫৬৪০
সোর্ডফিশ	সোর্ডফিশ	জিফিয়াস খুশি।	৭.৭	১৫৩০
স্বপ্নের রাজা	ডোরাকাটা মরওয়ং	চাইলোড্যাকটাইলাস স্পেকটাবিলিস	৩.২	১২৩০
লাল গ্রুপার	আলফোনসিনো	বেরিক্স স্প্লেন্ডার	৫.২	১১৯৫
সাদা অ্যাঙ্কোভিস	সাদা অ্যাঙ্কোভিস	লাভেটিয়া সিয়ালি	২.৬	১১০০
গ্রুপার	বড় চোখের গ্রুপার	ক্যারানক্স সেক্সফ্যাসিয়াটাস	৪.৭	১০৬৫
সাদা অ্যাঙ্কোভিস	সাদা অ্যাঙ্কোভিস	গ্যালাক্সিয়াস ম্যাকুল্যাটাস	৩.৩	১০৩০
ম্যাকেরেল	ব্লুফিন টুনা	স্কম্বেরোমোরাস অ্যাস্ট্রালাসিকাস	৩.৮	৭৬০
অস্ট্রেলিয়ান টুনা	অস্ট্রেলিয়ান টুনা	অস্ট্রেলিয়ান সার্ডিন	১.৫	৬৫০
রত্নপাথরের মাছ	রত্নপাথরের মাছ	রেক্সিয়া সোলান্দ্রি	২.৬	৬৪০
রশ্মি	রশ্মি	কালো সেন্ট্রোলোফাস	১৪.৪	৬২০
ম্যাকেরেল	স্প্যানিশ ম্যাকেরেল	স্কম্বেরোমোরাস কমার্সন	৩	৫৭৫
সুইপ	সুইপ	বৃশ্চিক লাইনোল্যাটাস	১.৩	৫৫৫
অস্ট্রেলিয়ান হেরিং	অস্ট্রেলিয়ান হেরিং	অ্যারিপাস জর্জিয়ানাস	১.৩	৫৪০
গ্রুপার	ওয়েস্টার্ন ব্লু গ্রুপার	অনুসরণ	৩.৬	৫৪০
বন্য ডলফিন	বিগস্পাইন ডলফিন	Pentaceros decaanthus (গাঁদা)	১.৫	৫৩০
অস্ট্রেলিয়ান স্যামন	অস্ট্রেলিয়ান স্যামন	আরিপি ট্রুটা	১.১	৫০৫
ম্যাকেরেল	দাগযুক্ত ম্যাকেরেল	স্কম্বেরোমোরাস মুনরোই	১.২	৫০০
ম্যাকেরেল	স্কুল ম্যাকেরেল	স্কম্বেরোমোরাস কুইন্সল্যান্ডিকাস	১.১	৪৯০
ম্যাকেরেল	ধূসর ম্যাকেরেল	স্কম্বেরোমোরাস সেমি-ফ্যাসিয়াটাস	১.১	৪৯০
দর্জি	দর্জি	ব্লুবেল গাছ	১.৩	৪৯০
সম্রাট	সম্রাট থ্রেডফিন	লেথ্রিনাস জেনিভিটাটাস	২.৬	৪৯০
লাল গ্রুপার	বাইট রেড গ্রুপার	সেন্ট্রোবেরেক্স জেরার্ডি	০.৫	৪৮৫
অস্ট্রেলিয়ান সার্ডিন	অস্ট্রেলিয়ান সার্ডিন	নিওপিলচার্ডাস সার্ডিন	১.২	৪৭০
গ্রুপার	নীল চোখের গ্রুপার	স্কেডোফিলাস ল্যাবিরিন্থিকা	১.৩	৪৭০

সূত্র: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm