পেটের মেদ জমা এড়াতে সন্ধ্যায় কী খাওয়া উচিত?

পেটের মেদ জমার অন্যতম প্রধান কারণ হলো সন্ধ্যার খাদ্যাভ্যাস। খাবারের পর শারীরিক কার্যকলাপ কম থাকার কারণে এই সময়ে শরীরে অতিরিক্ত শক্তি জমা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

ভিসারাল ফ্যাট হলো লিভার, অগ্ন্যাশয় এবং অন্ত্রকে ঘিরে থাকা চর্বির স্তর। এটি সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে বেশি বিপজ্জনক, কারণ এটি মেটাবলিক সিনড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ফ্যাটি লিভার ডিজিজের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই, রাতের খাবারের জন্য সঠিক খাবার বেছে নেওয়া কেবল ওজন নিয়ন্ত্রণেই সাহায্য করে না, বরং ভিসারাল ফ্যাটের নীরবে জমা হওয়াও প্রতিরোধ করে, এমনটাই জানিয়েছে যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ইটিংওয়েল ।

সন্ধ্যায় সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত খেলে তা ভিসারাল ফ্যাট জমা হওয়া প্রতিরোধে সাহায্য করবে।

ছবি: এআই

বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে, কিছু নির্দিষ্ট খাবার শর্করা ও চর্বির বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে, প্রদাহ কমাতে এবং এর ফলে পেটে চর্বি জমা সীমিত করতে পারে।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ

স্যালমন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা প্রদাহ কমাতে এবং রক্তের লিপিডের উন্নতিতে সাহায্য করে। জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম- এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজে আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টেশন ভিসারাল ফ্যাট কমাতে সাহায্য করেছে।

এর জৈবিক প্রক্রিয়াটি হলো, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অক্সিডেশন সম্পর্কিত জিনের প্রকাশকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং লাইপোজেনিক এনজাইমগুলোর কার্যকলাপ কমিয়ে দেয়, যার ফলে যকৃৎ ও পেটের অংশে স্বাভাবিক চর্বি জমা হওয়া সীমিত হয়। রাতের খাবারে মাছ খেলে তা অতিরিক্ত ইনসুলিন স্পাইক না ঘটিয়ে আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, যা ঘুমের মধ্যে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে শ্বেতসারের পরিমাণ কম থাকে।

পালং শাক, কেল এবং কলার্ড গ্রিনস প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। সবুজ শাকসবজি সমৃদ্ধ খাদ্য পেটে মেদ জমার ঝুঁকি কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।

এছাড়াও, শাকসবজিতে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার গ্লুকোজ শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে, ফলে খাবার-পরবর্তী হাইপারগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধ হয় এবং ইনসুলিনের প্রয়োজনীয়তা কমে যায়। এর কারণ হলো, যখন ইনসুলিনের মাত্রা ক্রমাগত বেশি থাকে, তখন শরীর শুধু গ্লাইকোজেনই সঞ্চয় করে না, বরং ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষণ এবং চর্বি জমাও বাড়িয়ে দেয়, বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট।

এছাড়াও, শাকসবজিতে থাকা পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং লিভারের কোষকে ফ্যাটি লিভার ডিজিজ থেকে রক্ষা করে। সন্ধ্যায় সেদ্ধ বা মিশ্র শাকসবজি খাওয়া পেটের জন্য সহনীয় এবং একই সাথে পর্যাপ্ত পুষ্টিও নিশ্চিত করে।

শিম

মসুর ডাল, কালো মটর এবং ছোলা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে সমৃদ্ধ। শিমের মধ্যে থাকা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ক্ষুদ্রান্ত্রে সম্পূর্ণরূপে হজম হয় না, বরং বৃহদন্ত্রে গাঁজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFA) তৈরি করে। এই SCFA-গুলো ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে এবং ভিসারাল ফ্যাট জমা হওয়া কমায়। তাই, রাতের খাবারে এক বাটি শিমের স্যুপ খেলে তা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

সাদা ভাতের পরিবর্তে গোটা শস্য।

বাদামী চাল, ওটস এবং কিনোয়া ফাইবার ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন- এ প্রকাশিত একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, সাদা ভাতের পরিবর্তে গোটা শস্য গ্রহণ করলে তা পেটের মেদ কমাতে এবং রক্তের লিপিডের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে।

এই ঘটনার পেছনের মূল কার্যপ্রণালীটি শস্যদানায় থাকা বিটা-গ্লুকান এবং অন্যান্য দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে নিহিত, যা গ্লুকোজ শোষণ কমাতে, খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন নিঃসরণ হ্রাস করতে সাহায্য করে। ইটিংওয়েল-এর মতে, সাদা ভাতের তুলনায় বাদামী চাল আরও ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে, যা রাতে অতিরিক্ত শক্তি গ্রহণ প্রতিরোধ করে। এই অতিরিক্ত শক্তি গ্রহণই হলো ভিসারাল ফ্যাট বা অভ্যন্তরীণ চর্বি জমার একটি অন্যতম কারণ ।

উৎস: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm