দিনে ৩০ মিনিটে রক্তের চর্বি কমানোর চারটি সহজ পদক্ষেপ

প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, ৩টি খাবারের গ্রুপের সাথে রাতের খাবার খাওয়া, প্রতি ঘন্টায় ৫ মিনিট দাঁড়িয়ে হাঁটা এবং প্রতি ২ সপ্তাহে শক্তি প্রশিক্ষণ করা, রক্তের উচ্চ চর্বি কমানোর জন্য সহজ, সহজ কাজ।

৩টি গ্রুপের প্রোটিন, শাকসবজি এবং কাঁচা স্টার্চ দিয়ে রাতের খাবারে ফাইবার যোগ হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে এবং রক্তনালীতে চর্বি জমা হতে বাধা দেয়। (চিত্রের ছবি তৈরি করেছেন AI)

হাইপারলিপিডেমিয়া হল লিপিড বিপাকের একটি ব্যাধি, যা হৃদরোগের জটিলতা, স্ট্রোক এবং তীব্র প্যানক্রিয়াটাইটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা, শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা, নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা এবং অ্যালকোহল এবং তামাকের মতো ঝুঁকিপূর্ণ কারণগুলি এড়িয়ে চলা প্রয়োজন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তের চর্বিযুক্ত রোগীদের হৃদরোগ এবং সেরিব্রোভাসকুলার রোগের ঝুঁকি যাদের এই রোগ নেই তাদের তুলনায় ২-৩ গুণ বেশি।

এবং রক্তের লিপিডের প্রতি ১ mmol/L হ্রাসের জন্য, কার্ডিওভাসকুলার এবং সেরিব্রোভাসকুলার ইভেন্টের ঝুঁকি ২০% হ্রাস করা যেতে পারে।

সুখবর হলো, প্রাথমিক পর্যায়ে উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। এই চারটি সহজ ধাপ অনুসরণ করা সহজ এবং উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জনের জন্য দিনে মাত্র 30 মিনিট সময় লাগে।

প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটুন

দ্রুত হাঁটা একটি মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম যা কার্যকরভাবে HDL ( "ভালো" কোলেস্টেরল) মাত্রা বাড়াতে পারে এবং LDL ( "খারাপ" কোলেস্টেরল) কমাতে পারে।

অতিরিক্তভাবে, ওজন কমাতে সাহায্য করার সবচেয়ে সহজ এবং সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল হাঁটা। এটি ক্যালোরি পোড়াতে, বিপাক বৃদ্ধি করতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে - যা সবই চর্বি কমাতে অবদান রাখে।

রাতের খাবারে ৩টি গ্রুপের প্রোটিন, শাকসবজি এবং কাঁচা মাড় থাকে।

বিশেষজ্ঞরা "৩-অংশ" নীতি অনুসারে রাতের খাবার তৈরি করার পরামর্শ দেন, যার মধ্যে এক ভাগ উচ্চমানের প্রোটিন (মাছ, টোফু, মুরগির বুকের মাংস), এক ভাগ গাঢ় সবুজ শাকসবজি (ব্রোকলি, পালং শাক, সেলেরি) এবং এক ভাগ মোটা স্টার্চ যেমন বাদামী চাল, ওটমিল বা মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত থাকে।

এই ধরণের খাবার খেলে ফাইবার বাড়তে পারে, রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল থাকে এবং রক্তনালীতে চর্বি জমা হতে বাধা পায়। মূল বিষয় হলো দুধ চা, কার্বনেটেড কোমল পানীয় বা বোতলজাত জুসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা, কারণ এগুলো সহজেই রক্তনালীতে চাপ বাড়াতে পারে।

প্রতি ঘন্টায় ৫ মিনিট করে উঠে দাঁড়ান এবং হাঁটুন।

দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকাকে "নীরব অপরাধী" হিসেবে বিবেচনা করা হয় যা ডিসলিপিডেমিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। কেবল এক ঘন্টা একটানা বসে থাকলে রক্তের লিপিড বিপাকের হার ২০% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

এই সমস্যা থেকে উত্তরণের জন্য, অফিস কর্মীদের প্রতি ঘন্টা কাজ করার পর ৫ মিনিটের জন্য পানি আনতে, টয়লেটে যেতে বা স্ট্রেচিং করতে হবে। ভ্রমণের সময়, আপনি এক স্টপ আগে বাস থেকে নেমে ১০ মিনিট হাঁটতে পারেন এবং আপনার অবসর সময়ে, খাবারের পর প্রায় ২০ মিনিট হাঁটতে পারেন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দিনে ৮ ঘন্টার বেশি বসে থাকেন তাদের রক্তে চর্বি জমার ঝুঁকি ৪ ঘন্টার কম বসে থাকা ব্যক্তিদের তুলনায় ৩৫% বেশি।

সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে পেশী ভর বৃদ্ধি বেসাল বিপাকীয় হার বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যার ফলে শরীর আরও কার্যকরভাবে চর্বি বিপাক করতে সাহায্য করে।

সপ্তাহে মাত্র ২টি প্রশিক্ষণ সেশন বজায় রাখুন, প্রতিবার প্রায় ২০ মিনিট, স্কোয়াট, পুশ-আপ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়ামের মতো সহজ নড়াচড়া সহ। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম ১২-১৫ বার করা উচিত, ৩ সেট পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

সূত্র: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html