প্রতিদিন ৩০ মিনিটে রক্তের কোলেস্টেরল কমানোর চারটি সহজ উপায়।

প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটা, তিন ধরনের খাদ্য উপাদান সমৃদ্ধ সুষম রাতের খাবার খাওয়া, প্রতি ঘণ্টায় ৫ মিনিট উঠে দাঁড়িয়ে হাঁটাহাঁটি করা এবং সপ্তাহে দুইবার শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা হলো উচ্চ রক্ত ​​কোলেস্টেরল উন্নত করার জন্য কিছু সহজ ও সরল কাজ।

প্রোটিন, শাকসবজি এবং গোটা শর্করা সমৃদ্ধ একটি সুষম রাতের খাবার ফাইবার সরবরাহ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তনালীতে চর্বি জমা হওয়া প্রতিরোধ করে। (চিত্রটি এআই দ্বারা তৈরি)

রক্তে উচ্চ মাত্রার লিপিড একটি বিপাকীয় ব্যাধি যা রক্তের লিপিডকে প্রভাবিত করে এবং হৃদরোগজনিত জটিলতা, স্ট্রোক ও তীব্র অগ্ন্যাশয় প্রদাহের ঝুঁকি বাড়ায়। এর প্রতিরোধের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা, শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো, নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানো এবং অ্যালকোহল ও তামাকের মতো ঝুঁকির কারণগুলো পরিহার করা প্রয়োজন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের রক্তে লিপিডের মাত্রা বেশি, তাদের এই সমস্যাটি নেই এমন ব্যক্তিদের তুলনায় হৃদরোগ এবং মস্তিষ্কের রক্তনালী সংক্রান্ত জটিলতার ঝুঁকি ২-৩ গুণ বেশি।

এবং রক্তে লিপিডের মাত্রা প্রতি ১ mmol/L কমার ফলে হৃদরোগ এবং মস্তিষ্কের রক্তনালী সংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি ২০% পর্যন্ত হ্রাস পেতে পারে।

সুখবরটি হলো যে, রক্তে উচ্চ মাত্রার লিপিড একেবারে শুরু থেকেই উন্নত করা সম্ভব। নিম্নলিখিত চারটি সহজ ধাপ অনুসরণ করা খুবই সহজ এবং উল্লেখযোগ্য ফলাফল পেতে প্রতিদিন মাত্র ৩০ মিনিট সময় লাগে।

প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটুন।

দ্রুত হাঁটা একটি মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম যা কার্যকরভাবে HDL ( 'ভালো' কোলেস্টেরল)-এর মাত্রা বাড়াতে এবং LDL ( 'খারাপ' কোলেস্টেরল)-এর মাত্রা কমাতে পারে।

এছাড়াও, ওজন কমানোর জন্য হাঁটা অন্যতম সহজ ও সেরা উপায়। এই কার্যকলাপ ক্যালোরি পোড়াতে, বিপাকক্রিয়া বাড়াতে এবং মেদহীন পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে – যা অতিরিক্ত চর্বি দূর করতে অবদান রাখে।

রাতের খাবারে তিনটি খাদ্যগোষ্ঠীই অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত: প্রোটিন, শাকসবজি এবং পূর্ণ শর্করা।

বিশেষজ্ঞরা 'তিন-উপাদান' নীতি অনুসারে রাতের খাবার তৈরির পরামর্শ দেন, যার মধ্যে থাকে এক ভাগ উচ্চ-মানের প্রোটিন (মাছ, টোফু, মুরগির বুকের মাংস), এক ভাগ গাঢ় সবুজ শাকসবজি (ব্রকলি, পালং শাক, সেলেরি) এবং এক ভাগ গোটা শর্করা, যেমন—বাদামী চাল, ওটমিল বা মিষ্টি আলু।

এই খাদ্যাভ্যাস আঁশের জোগান দিতে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং রক্তনালীতে চর্বি জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। মূল বিষয়টি হলো দুধ চা, সোডা বা বোতলজাত ফলের রসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা, কারণ এগুলো সহজেই রক্তনালীর উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।

প্রতি ঘণ্টায় ৫ মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়ান এবং হেঁটে বেড়ান।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকাকে একটি 'নীরব অপরাধী' হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যা ডিসলিপিডিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। মাত্র এক ঘণ্টা একটানা বসে থাকলে লিপিড বিপাকের হার ২০% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

এর প্রতিকার হিসেবে, অফিসকর্মীদের প্রতি এক ঘণ্টা কাজের পর ৫ মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়িয়ে পানি পান করা, শৌচাগার ব্যবহার করা বা শরীর টানটান করা উচিত। যাতায়াতের সময়, তারা অতিরিক্ত ১০ মিনিট হাঁটার জন্য বাস থেকে এক স্টপ আগে নেমে যেতে পারেন এবং অবসর সময়ে, খাবারের পর ২০ মিনিট হাঁটা উচিত।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা দিনে ৮ ঘণ্টার বেশি সময় বসে থাকেন, তাদের উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি, যারা ৪ ঘণ্টার কম সময় বসে থাকেন তাদের তুলনায় ৩৫% বেশি।

সপ্তাহে দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ

বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, পেশীর পরিমাণ বাড়লে বেসাল মেটাবলিক রেট উন্নত হয়, যার ফলে শরীর আরও দক্ষতার সাথে চর্বি বিপাক করতে পারে।

সপ্তাহে মাত্র দুটি ওয়ার্কআউট সেশন করা উচিত, যার প্রতিটি প্রায় ২০ মিনিট স্থায়ী হবে এবং এতে স্কোয়াট, পুশ-আপ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউটের মতো সহজ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকবে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম ১২-১৫ বার করে ৩টি সেটে করা উচিত।

উৎস: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html