বিশ্ব রেকর্ডধারী ইঙ্গেব্রিগটসেনের মতে ৫ কিমি, ১০ কিমি ব্যায়াম

অলিম্পিক এবং বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন জ্যাকব ইঙ্গেব্রিগটসেন চ্যালেঞ্জিং কিন্তু কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলি ভাগ করে নিয়েছেন যা দৌড়বিদদের ৫ কিমি এবং ১০ কিমি দৌড়ের জন্য ফিটনেস এবং গতির ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।

গত বছর অ্যাকিলিসের চোটের পর, ইঙ্গেব্রিগটসেন প্রকাশ করেছিলেন যে তিনি ২০২৪ মৌসুমকে লক্ষ্য করে তার ফিটনেসের উপর কাজ করছেন। নরওয়েজিয়ানদের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল ওয়ার্কআউট এবং ৫ কিমি বা ১০ কিমি দৌড়ের জন্য গতি এবং ফিটনেস তৈরির ভিত্তি।

১৬ জুলাই, ২০২৩ তারিখে পোল্যান্ডের সিলেসিয়ানে ডায়মন্ড লিগ ইভেন্টে জ্যাকব ইঙ্গেব্রিগটসেন ১,৫০০ মিটার ফাইনাল শেষ করেন। ছবি: রয়টার্স

ওয়ার্কআউটে রয়েছে: ১২x৪০০ মিটারের দুটি সেট, মোট ২৪টি পুনরাবৃত্তির জন্য, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম সহ, আপনার লক্ষ্য দৌড়ের গতির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ গতিতে। প্রথম এবং দ্বিতীয় সেটের মধ্যে তিন মিনিট বিশ্রাম।

শরীরকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, দৌড়বিদরা ১০ থেকে ২০ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করে শুরু করেন, তারপর অল্প সময়ের জন্য গতি বাড়ান যাতে সামনের ওয়ার্কআউটের তীব্রতার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করা যায়। ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন, পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য ১০ থেকে ২০ মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং করুন।

ইঙ্গেব্রিগটসেনের মতে, ৫ কিলোমিটার এবং ১০ কিলোমিটার উভয় দৌড়ের প্রশিক্ষণের সময় আপনার দৌড়ের গতিতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য এই ধরণের সেশন একটি মূল্যবান হাতিয়ার। নরওয়েজিয়ানরা সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য আপনার লক্ষ্য গতির সাথে আপনার তীব্রতা মেলানোর গুরুত্বের উপর জোর দেয়।

এই ওয়ার্কআউটটি কৌশলগতভাবে এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে অতিরিক্ত ক্লান্তি না ঘটে, ফলে দৌড়বিদরা পুরো সেশন জুড়ে গতি এবং প্রচেষ্টা বজায় রাখতে পারে।

ইঙ্গেব্রিগটসেন স্বীকার করেন যে ওয়ার্কআউটগুলি চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে, তবে যে কোনও দৌড়বিদদের জন্য এগুলি দুর্দান্ত। নরওয়েজিয়ান রেকর্ডধারী আপনাকে এগুলি জয় করতে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপসও দিয়েছেন।

ধীরে ধীরে শুরু করুন: যদি আপনি এই ব্যায়ামে নতুন হন, তাহলে ধীরে ধীরে আপনার সহনশীলতা এবং গতি বাড়ানোর জন্য কম পুনরাবৃত্তি এবং কম বিশ্রামের সময় দিয়ে শুরু করুন।

গতির উপর মনোযোগ দিন: আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতেই আপনার কাঙ্ক্ষিত গতিতে পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন এবং আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে ধারাবাহিকভাবে সেই গতি বজায় রাখুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে আপনার গতি বাড়ানোর প্রলোভন এড়িয়ে চলুন।

অভিযোজন এবং অগ্রগতি: সময়ের সাথে সাথে, নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং গতি বাড়ান।

আপনার অভিজ্ঞতার স্তর যাই হোক না কেন, ইঙ্গেব্রিগটসেন বিশ্বাস করেন যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ দ্রুত দৌড়াতে আগ্রহী যে কারও জন্য উপকারী হতে পারে।

"এটি দৌড়ের গতির একটি অনুকরণ," নরওয়েজিয়ান বলেছেন। "১০ কিলোমিটার দৌড়কে পরিচালনাযোগ্য পুনরাবৃত্তিতে বিভক্ত করে, দৌড়বিদরা দৌড়ের পরিস্থিতি অনুকরণ করতে পারে এবং দীর্ঘ দূরত্বে সেই গতি বজায় রাখার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।"

যদিও এটি প্রতি সপ্তাহে একটি বড় ওয়ার্কআউট নাও হতে পারে, ইঙ্গেব্রিগটসেন ওয়ার্কআউটগুলিকে "স্মার্ট" হিসাবে বর্ণনা করেন কারণ এগুলি খুব বেশি ক্লান্তি সৃষ্টি না করেই শরীরকে চাপ দেয়। "অল্প বিশ্রামের সময়কালের কারণে, আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেই, তবে আপনার এখনও গতি এবং প্রচেষ্টা বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত সময় আছে," তিনি ব্যাখ্যা করেন।

যদি ২৪টি ৪০০ মিটার পুনরাবৃত্তি খুব বেশি মনে হয়, অথবা ১০ কিলোমিটার বা হাফ ম্যারাথন দৌড়ানো আপনার লক্ষ্য না হয়, তাহলে ইঙ্গেব্রিগটসেন ওয়ার্কআউটকে ছোট পুনরাবৃত্তিতে ভাগ করার পরামর্শ দেন এবং বাকি পুনরাবৃত্তিগুলি একই রাখেন।

২০০০ সালে নরওয়ের রোগাল্যান্ডের স্যান্ডনেসে জন্মগ্রহণকারী ইঙ্গেব্রিগটসেন টোকিও ২০২১ অলিম্পিকে ৩:২৮.৩২ সময় নিয়ে ১,৫০০ মিটার দৌড়ে স্বর্ণপদক জিতে অলিম্পিক এবং ইউরোপীয় রেকর্ড গড়েছেন। নরওয়েজিয়ান ২০১৮ সালের ইউরোপীয় চ্যাম্পিয়নশিপে ১,৫০০ মিটার এবং ৫,০০০ মিটার দৌড়ে দুটি স্বর্ণপদক জিতেছেন, যার মধ্যে ১,৫০০ মিটার এবং ২,০০০ মিটার দৌড়ে বিশ্ব রেকর্ড রয়েছে।

২০২৩ মৌসুমে ইঙ্গেব্রিগটসেনের অভিজ্ঞতা ছিল প্রায় নিখুঁত, তিনি বেশ কয়েকটি বিশ্ব ও ইউরোপীয় মধ্য-দূরত্বের রেকর্ড স্থাপন করেছিলেন। তিনি ব্রাসেলস ডায়মন্ড লীগে ২০০০ মিটার দৌড়ে ৪:৪৩.১৩ সময় নিয়ে বিশ্ব রেকর্ড ভেঙেছিলেন, প্যারিসে ৭:৫৪.১০ সময় নিয়ে দুই মাইল দৌড়ে। ইঙ্গেব্রিগটসেন পোল্যান্ডে ১,৫০০ মিটার দৌড়ে ৩:২৭.১৪ সময় নিয়ে, ওরেগনে ৩:৪৩.৭৩ সময় নিয়ে এবং ওরেগনে ৩,০০০ মিটার দৌড়ে ৭:২৩.৬৩ সময় নিয়ে ইউরোপীয় রেকর্ডও গড়েছিলেন। বুদাপেস্টে ২০২৩ সালের বিশ্ব অ্যাথলেটিক্স চ্যাম্পিয়নশিপে, ২৩ বছর বয়সী এই খেলোয়াড় তার ৫,০০০ মিটার শিরোপা ধরে রেখেছিলেন, কিন্তু ১,৫০০ মিটারে রৌপ্য জিতেছিলেন, ব্রিটেনের জোশ কেরের পিছনে শেষ করেছিলেন।

হং ডুয়

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html