২০ মিনিটের মেদ ঝরানোর ব্যায়াম

[বিজ্ঞাপন_১]

২০-২০-২০ এইচআইআইটি (HIIT) ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে, যেখানে ২০ সেকেন্ডের তীব্র ব্যায়াম, ২০ সেকেন্ডের মাঝারি কার্যকলাপ এবং ২০ সেকেন্ডের বিশ্রাম থাকে, ব্যায়ামকারীরা আরও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারবেন।

ব্যায়াম একটি সুস্থ জীবনধারার গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যা শারীরিক স্বাস্থ্য ছাড়াও উন্নত হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে বর্ধিত মানসিক সুস্থতা পর্যন্ত বহুবিধ সুবিধা প্রদান করে।

যারা ব্যায়াম করেন তাদের একটি সাধারণ লক্ষ্য হলো মেদ ঝরানো, যা কঠিন এবং সময়সাপেক্ষ। তবে, বিশেষজ্ঞদের মতে, কার্যকরভাবে মেদ ঝরানোর জন্য সবসময় জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাম ঝরানোর প্রয়োজন হয় না। প্রকৃতপক্ষে, ২০ মিনিট বা তার কম সময়ের সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামের মাধ্যমেও মানুষ লক্ষণীয় ফলাফল অর্জন করতে পারে।

অ্যান্ড্রু হোয়াইট, একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার, ২০-২০-২০ হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) পদ্ধতির সুপারিশ করেন। এটি একটি অত্যন্ত কার্যকরী ওয়ার্কআউট যা মাত্র ২০ মিনিটেই ফল দেয়। এই ব্যায়ামটি তিনটি স্বতন্ত্র পর্যায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চলে: ২০ সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম, ২০ সেকেন্ডের পুনরুদ্ধার এবং সবশেষে ২০ সেকেন্ডের বিশ্রাম।

এই কাঠামোগত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ওয়ার্কআউটকে আনন্দদায়ক করে তোলে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে সর্বোচ্চ পর্যায়ে নিয়ে যায়। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময়, শরীর শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি বেশি ব্যবহার করে এবং হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়। সংক্ষিপ্ত ও হালকা বিশ্রামের সময় পরবর্তী সেটগুলোতে পুনরায় শ্বাস-প্রশ্বাস শুরু করতে এবং পূর্ণ শক্তিতে কাজ করতে সাহায্য করে। যখন এই চক্রটি চলতে থাকে, তখন হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্র এবং পেশীগুলো উদ্দীপ্ত হয়, যার ফলে শেষ পর্যন্ত ক্যালোরি পোড়ানো এবং চর্বি কমার পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।

মাত্র ২০ মিনিটে ২০-২০-২০ এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট ক্যালোরি পোড়াতে, বিপাকক্রিয়া বাড়াতে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে, যা ব্যস্ত সময়সূচীযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটিকে একটি কার্যকর বিকল্প করে তোলে।

হোয়াইট ব্যাখ্যা করেন, “একটি HIIT ওয়ার্কআউটের পর আপনার শরীর পোস্ট-এক্সারসাইজ হাইপারঅক্সিজেনেশন (EPOC) নামক একটি অবস্থায় প্রবেশ করে। এর মানে হলো, ব্যায়াম করা বন্ধ করার পরেও আপনার শরীর দ্রুত গতিতে ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। এটিকে একটি পুরস্কার হিসেবে ভাবুন; আপনি শুধু ওয়ার্কআউটের সময়ই ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন না, বরং বিশ্রামের সময়েও পোড়াচ্ছেন।”

একজন ব্যক্তি পর্বতারোহণ করছেন (বাইরে পর্বতারোহণের অনুকরণে)। ছবি: ফ্রিপিক — একজন ব্যক্তি পর্বতারোহীর ব্যায়াম করছেন (বাইরে পর্বতারোহণের অনুকরণে)। ছবি: *ফ্রিপিক*

একটি ২০-২০-২০ এইচআইআইটি (HIIT) ওয়ার্কআউট করার জন্য, প্রথমে ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করুন, যার জন্য দুই মিনিট জগিং, দড়ি লাফানো বা স্ট্রেচিং করতে পারেন। এরপর, পুশ-আপ ও জাম্পিং জ্যাক, স্প্রিন্ট, মাউন্টেন ক্লাইম্বার, ডাম্বেল থ্রো বা লেগ রেইজের মতো ব্যায়াম বেছে নিন। এর লক্ষ্য হলো আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত বাড়ানো।

প্রথম ২০ সেকেন্ড ধরে, আপনি নিজের সর্বোচ্চ সীমা পর্যন্ত গিয়ে দ্রুত এই নড়াচড়াগুলো করবেন। পরবর্তী ২০ সেকেন্ড ধরে, আপনি শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করার জন্য আপনার কার্যকলাপের গতি কমিয়ে আনবেন এবং তীব্র নড়াচড়া থেকে মৃদু নড়াচড়ায় যাবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দৌড়াচ্ছিলেন, তবে হাঁটা শুরু করতে পারেন। শেষ ২০ সেকেন্ড, আপনি বিশ্রাম নেবেন এবং শরীরকে সেরে ওঠার সুযোগ দেওয়ার জন্য গভীর শ্বাস নেবেন। এই চক্রটি আপনি ২০ মিনিট ধরে পুনরাবৃত্তি করবেন।

ব্যায়াম শেষ করার পর, ৩-৫ মিনিট হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর ঠান্ডা করুন এবং যে পেশীগুলোতে সবচেয়ে বেশি কাজ করেছেন সেগুলোর উপর মনোযোগ দিন।

হোয়াইট জোর দিয়ে বলেছেন যে, এইচআইআইটি (HIIT) শুরু করার সময় নতুনদের নিরাপদ এবং উপযুক্ত ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

"আপনার কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না," তিনি বললেন।

থুক লিন ( শিফাইন্ডস অনুসারে)

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক